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HYROXの8種目

Hyroxの8種目をレース順に紹介

Hyroxは、各ラウンドで1 km走ってからワークアウト種目を1つ行う、8ラウンドのレースです。種目の順序は決まっており、SkiErg、Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jumps、Rowing、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsの順に行います。それぞれのルールとフォーム、速くなるための練習ガイドを紹介します。

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Hyroxレースの仕組み

Hyroxは8ラウンドで構成されるフィットネスレースです。各ラウンドで1 km走り、その後にワークアウト種目を1つ行います。合計8 kmを走り、8種目を決められた順序で終えます。種目とは、マシン、そり、運搬、ジャンプ、またはウェイトを使う8つのワークアウトのことです。

一人で競うSinglesにはWomen、Women Pro、Men、Men Proの4部門があります。部門はレースで競うグループのことです。Openは標準のレース区分（WomenとMen）、Proではより重いウェイトを使います。

各ステーションには決められた入口と出口があります。ステーションのINアーチから退出すると2分のペナルティです。ステーション周辺のRoxzoneは、ランニングと作業の間を移動するトランジションエリアです。すべての種目を最後まで終える必要があり、途中で離れると失格になります。

Hyroxの8種目とレース順

最初の種目の前から、各種目の前に1 km走ります。表は種目の順番と、全部門に共通する基準を示しています。部門別の重量は次の表で確認できます。

種目行うこと基準
1. SkiErgスキー用マシンのハンドルを腰の方へ引き下ろします。全部門で1,000 m
2. Sled Pushウェイトを載せたそりをレーンに沿って押し、レーン4本分、合計2往復します。50 m、そりを含め102〜202 kg
3. Sled Pullロープでウェイトを載せたそりを引き寄せ、レーン4本分、合計2往復します。50 m、そりを含め78〜153 kg
4. Burpee Broad Jumpsバーピーを行い、両足で前へ跳び、続けて次のバーピーを行います。全部門で80 m
5. Rowing屋内ローイングマシンで漕ぎます。全部門で1,000 m
6. Farmers Carry両手にケトルベルを1つずつ持ち、腕を体の横に伸ばして歩きます。200 m、ケトルベル1個あたり16〜32 kg
7. Sandbag Lungesサンドバッグを肩に載せて前方へランジします。100 m、10〜30 kg
8. Wall Ballsスクワットしてからボールを壁の標的に投げます。100回、ボールは4〜9 kg

部門別の基準

SkiErg、Burpee Broad Jumps、Rowingは部門による違いがありません。残りの5種目では重量などが変わります。以下は公式基準のkg表記です。

種目WomenWomen ProMenMen Pro
Sled Push、そりを含む102152152202
Sled Pull、そりを含む78103103153
Farmers Carry、ケトルベル1個あたり16242432
Sandbag Lunges、バッグの重量10202030
Wall Balls、ボールの重量4669
Wall Ballsの標的の高さ2.70 m2.70 m3.00 m3.00 m

各種目で使う筋肉について

Hyroxは公式レースページで各種目について説明しています。次の表はその内容を平易な言葉でまとめたものです。RowingとWall Ballsについて、Hyroxは筋肉に関する説明をしていません。ここに測定結果は含まれません。

種目Hyroxの説明
SkiErg主に腕、肩、体幹の筋肉を使い、効率よく漕ぐと下半身も使います。
Sled Push下半身、体の後ろ側にある筋肉、体幹、太ももの前側を使います。
Sled Pull臀部、背中、上腕二頭筋、体幹全体を使います。
Burpee Broad Jumps全身を使うワークアウトです。
Rowingレースで2つ目のマシン種目で、後半の始まりです。
Farmers Carry背中の上部、体幹、握力を使います。
Sandbag Lunges太ももと臀部の筋肉を使います。
Wall Balls最後の種目で、フィニッシュラインが見える場所にあります。

種目の練習を始めるには

練習する前に、各種目のルールガイドを読みましょう。種目ごとにペナルティのある動作ルールがあり、ルールに反した回数や距離は警告またはタイムペナルティの対象になります。

慣れていない種目から試しましょう。HyroxはSled Pushについて、レース前に少なくとも一度は試すこと、グリップのよいシューズを用意することを勧めています。

レースではランニングと種目を交互に行うため、ランニングと組み合わせて練習します。このページの各練習ガイドには実施できるセッションがあり、トレーニングプランのガイドでは種目を含む計画を紹介しています。

Hyroxの練習は次の順で考えます。まず、一定の運動を続けるスタミナである有酸素能力を高めます。これはどのアスリートにも必要です。次にランニングとプライオメトリクス（ジャンプや跳躍）を増やし、より効率よく走れるようにします。その後、種目とランニングを続けて行うブリック練習を加えます。最後にレース当日の戦略を立てます。詳しくはレースガイドをご覧ください。

試してみたいハーフレースセッション

このセッションはレース全体を正確に半分の量で行います。500 mのランを8回、8種目を順番どおりに行います。SkiErgとRowingは各500 m、そりは各25 m、Burpee Broad Jumpsは40 m、Farmers Carryは100 m、Sandbag Lungesは50 m、Wall Ballsは50回です。レース重量は上の表にある自分の部門の重量です。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3で8分間、長く楽にローイングします。努力度3で400 m走り、最後に短く速い流しを数本入れます。その後、World’s Greatest Stretch（股関節と背中の上部を動かす、ひねりを加えたランジ）を左右各4回、1セット行います。
メインタイムを計りながら1周行います。各種目の前に500 m走り、最初の7本は努力度7、最後の1本は努力度8です。1種目目はSkiErg 500 m、努力度8で、split（1回ごとのペース）を一定に保ちます。2種目目はレース重量でSled Push 25 m、努力度8。3種目目はレース重量でSled Pull 25 m、努力度8。4種目目はBurpee Broad Jumps 40 m、努力度8。5種目目はRowing 500 m、努力度8。6種目目はレース重量でFarmers Carry 100 m。7種目目はレース重量でSandbag Lunges 50 m、努力度8。8種目目はWall Balls 50回、努力度8です。最初の1回を始める前に、休憩の取り方を決めておきます。
クールダウン努力度2で8分間、長く滑らかなストロークでローイングします。

CompleteでHyroxの種目に取り組む

Completeでは長期目標から始め、Hyroxレースを目標の1つにできます。Apple Healthに届くワークアウトはどれもカウントされるため、場所を問わず種目の練習を行えます。Hyroxレースに申し込むと、Completeが作成するプランには種目とランニングの両方が含まれます。レースと同じように種目とランニングを続けて行うブリック練習が、Hyroxの準備に最適だと考え、CompleteのHyroxプランに取り入れています。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標です。各Hyrox種目に専用のRoadがあり、公式レース結果によって進みます。

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よくある質問

Hyroxの8種目はどの順番ですか？

SkiErg、Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jumps、Rowing、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsの順です。それぞれの前に1 km走ります。

Hyroxの各種目の距離はどれくらいですか？

SkiErgは1,000 m、Sled PushとSled Pullは各50 m、Burpee Broad Jumpsは80 m、Rowingは1,000 m、Farmers Carryは200 m、Sandbag Lungesは100 m、Wall Ballsは100回です。

Hyroxの種目はOpenとProで変わりますか？

SkiErg、Burpee Broad Jumps、Rowingは変わりません。そり、ケトルベル、サンドバッグ、Wall Ballsの重量が上がり、MenとMen ProではWall Ballsの標的も高くなります。

Hyroxレースでは合計何km走りますか？

8種目それぞれの前に1 km走るため、合計8 kmです。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月18日

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