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HYROXワークアウト

最初のブリックからレース準備まで、実際の10セッション

Hyroxのレースではステーションとランを続けて行い、脚に負荷がかかります。そのため、よいHyroxワークアウトも同じセッションで種目とランを組み合わせます。Completeのライブラリから、ダンベル2個で行うものからレースに向けたステーション練習まで10セッションを紹介します。それぞれ実際のブロック内容、対象者、必要な器具を示します。

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このHyroxワークアウト集の使い方

Hyroxレースは8ラウンドで構成されます。各ラウンドで1 km走った後、ワークアウト種目を1つ行うため、合計8 kmを走り、8種目を決められた順番で終えます。ランと各種目の間はRoxzone（種目間のトランジションエリア）を通ります。

ブリック練習はステーションとランを続けて行うことです。Hyroxの準備にはブリック練習が最善だと考えており、CompleteのHyroxプランにも取り入れています。

以下のセッションはすべてCompleteのライブラリにあります。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。レース重量は自分の部門で使う重量で、種目ガイドにルールブックの出典とともに記載しています。各表には、負荷を下げる方法と上げる方法もあります。

10セッションの概要

最初の3つは器具が少なく、初めてのブリック練習に向いています。次の3つではローイングマシン、Wall Balls用のボール、またはサンドバッグを使います。最後の4つはSkiErg、ローイングマシン、そり、Wall BallsがあるHyroxジムに近い内容です。所要時間は標準版について、ライブラリが見積もったものです。

セッション対象器具目安
1. ウォーキングランジのブリック初心者ダンベル2個40分
2. ケトルベルスイングとバーピーのブリック初心者ケトルベル1個42分
3. ダンベルスラスターのブリック初心者以上ダンベル2個40分
4. Rowingからランへつなぐブリックランナーローイングマシン、Assault Bike50分
5. 心拍数を上げるブリック中級者Wall Balls用のボール、Assault Bike45分
6. サンドバッグランジのブリック中級者以上サンドバッグ35分
7. Roxzoneの移動練習中級者以上SkiErg、ローイングマシン、Wall Balls用のボール35分
8. 3分ごとに種目とラン中級者以上SkiErg、ローイングマシン、Wall Balls用のボール37分
9. 3種目のブリック上級者SkiErg、そり、Wall Balls用のボール30分
10. レース後半の練習レース準備段階ローイングマシン、Farmers Carry用ウェイト、サンドバッグ、Wall Balls用のボール56分

1. ウォーキングランジのブリック：ダンベル、約40分

ライブラリでの名称はCompromised Run (Walking Lunge)です。ウォーキングランジでSandbag Lungesと同じように脚を疲れさせ、その脚で走ります。ダンベル2個と走る場所が必要です。

初心者やサンドバッグなしで練習する人に向いています。荷重したランジの後は、各ランの最初の50 mで歩幅が短く、脚が重く感じます。よくある反応なので、歩幅は自然に戻るのを待ちましょう。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3で300 m走ります。その後、準備として自重のウォーキングランジを片側8回ずつ行います。
メイン5ラウンド行い、各ラウンドの間に2分休みます。各ラウンドで、軽いダンベルを持って努力度7のウォーキングランジを片側20回ずつ行い、続けて努力度8で400 m走ります。
クールダウン努力度3で400 m、楽にジョギングします。
軽め自重でランジを片側12回ずつ、4ラウンド行います。ラウンド間は2.5分休み、ランの努力度は6にします。
きつめ重いダンベルを使い、6ラウンド行います。

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2. ケトルベルスイングとバーピーのブリック：約42分

ライブラリでの名称はCompromised Run (KB Swing + Burpee)です。ケトルベルスイングとバーピーで心拍数を上げ、その状態で走ります。ケトルベル1個、自重、走る場所が必要です。

初心者や器具が限られている人に向いています。レース中盤のきついステーションのように、スイングとバーピーの後に心拍数が上がります。最初の100 mは息の上がりに慌てず、呼吸を落ち着かせながら走りましょう。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3で300 m走ります。その後、準備として軽いケトルベルでスイングを10回行います。
メイン6ラウンド行い、各ラウンドの間に90秒休みます。各ラウンドで努力度7のケトルベルスイングを15回、続けてバーピーを10回行い、努力度8で400 m走ります。
クールダウン努力度3で400 m、楽にジョギングします。
軽め軽いケトルベルでスイング10回、バーピー6回、努力度6のランを行い、2分休むラウンドを5回行います。
きつめ重いケトルベルを使い、バーピーを14回にして7ラウンド行います。

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3. ダンベルスラスターのブリック：約40分

ライブラリでの名称はCompromised Run (DB Thruster)です。スラスターはスクワットから頭上へのプレスへ続けて移る動作で、Wall Ballsの基本となる動きです。このセッションではダンベルでスラスターと短いFarmers Carryを行い、疲れた脚と高い心拍数のまま走ります。

初心者やダンベルがあり、Wall Balls用の器具がない人に向いています。ランの感覚を基準にしましょう。疲れた脚でも一定のペースを保てますか？

ブロック内容
ウォームアップ努力度3で300 m走ります。その後、準備として軽いダンベルでスラスターを8回行います。
メイン7ラウンド行い、各ラウンドの間に90秒休みます。中程度のダンベルを使い、同じ重量で努力度7のスラスターを12回行います。続けて中程度の重さのダンベルを左右の手に1個ずつ持ち、努力度7でFarmers Carryを40 m行います（左右の手に重りを1つずつ持って歩く動作です）。最後に努力度8で400 m走ります。
クールダウン努力度3で400 m、楽にジョギングします。
軽め軽いダンベルでスラスター8回、Farmers Carryを25 m、努力度6のランを行い、2分休むラウンドを5回行います。
きつめスラスターとFarmers Carryの両方で重いダンベルを使い、8ラウンド行います。

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4. Rowingからランへつなぐブリック：約50分

ライブラリでの名称はErg to Run Brickです。強く漕いだ後、その負荷が残る状態で走ります。Rowingで心肺に負荷をかけ、余分なランニング距離による衝撃を増やさずに、疲れた脚でレース形式のランを行う練習です。

ランナーが疲れた脚で走る練習をしたい場合に向いています。ローイングマシンが必要で、クールダウンにはAssault Bike（ファンバイク）を使います。

ブロック内容
ウォームアップまず動的ストレッチと短く速いランニングの加速を数回行います。その後、5分かけて徐々に上げながら、努力度3で800 m走ります。走り始めから全力で飛ばさないでください。
メイン3ラウンド行います。各ラウンドで努力度8のRowingを500 m強く漕ぎ、続けて心肺に負荷がかかった状態で、目標ペースのランを努力度7で800 m行います。目標ペースよりきつく感じるのは、練習の適応を促すためです。
クールダウンAssault Bikeを5分、努力度2で楽に漕ぎ、衝撃を抑えて疲れを流します。
軽め3ラウンドそれぞれRowingを300 m、ランを600 m、一定の努力度で行います。split（区間ごとのペース）を追う前にリズムを身につけましょう。
きつめ4ラウンド行い、Rowingは強く漕ぎ、毎回のランでレースペースを保ちます。

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5. 心拍数を上げるブリック：約45分

ライブラリでの名称はHR-Spiker Brickです。Burpee Broad Jumpsで心拍数を上げ、その状態で走ります。各ラウンドをWall Ballsで締めくくります。心拍数がすでに高い状態で走り出す、Hyrox特有の負荷を練習します。

Wall Balls用のボールと壁の標的が使える中級者向けです。心拍数が高く脚が重い、各ランの最初の200 mに注意します。走り始めたらすぐに呼吸を整え、フォームを保ちましょう。

ブロック内容
ウォームアップ心拍数を徐々に上げて脚を準備するため、Assault Bike（ファンバイク）を5分、努力度4で行います。
メイン3ラウンド行います。心拍数を高く保ちながら、努力度8でBurpee Broad Jumpsを10回行います。すぐに努力度8で800 m走ります。その後、できれば休まずWall Ballsを努力度8で20回行います。
クールダウン努力度3で600 m走り、楽に疲れを流します。
軽めBurpee Broad Jumpsを7回、400 mラン、Wall Ballsを13回行うラウンドを3回行います。全体量にかかわらず、高い心拍数で走ることを目指します。
きつめ4ラウンド行い、各ランはレースペースより速いペースを保ちます。

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6. サンドバッグランジのブリック：約35分

ライブラリでの名称はCompromised Run (Post-Lunges)です。サンドバッグを担いだランジから、レースペースの800 mランへ続けるセッションで、ランジからランへの切り替えを重点的に練習します。ライブラリでは、レース後半を左右する脚が重い状態でのランと説明しています。

サンドバッグがある中級者と上級者に向いています。ランジ後の最初の200 mは自分の脚ではないように感じるかもしれません。その感覚を越えて走ることが練習の適応につながります。

ブロック内容
ウォームアップ楽に徐々に上げながら、努力度3で800 m走ります。その後、股関節と背中上部をひねって開くランジのストレッチ、World’s Greatest Stretchを左右4回ずつ、1セット行います。ランジで使う股関節屈筋を準備します。
メイン3ラウンド行い、各ラウンドの間に2分休みます。レース重量のサンドバッグを担ぎ、努力度8で50 mランジします。1回ずつ丁寧に踏み出し、後ろの膝を床へそっと触れさせ、上体を起こします。種目を急がず行います。続けてレースペース、努力度8で800 m走ります。
クールダウン努力度3で600 m、脚が戻るまで楽にジョギングします。
軽め軽いバッグで2ラウンド行い、ランの努力度は6にします。split（区間ごとのペース）を追う前に感覚を身につけましょう。
きつめレース重量より重いバッグを使い、3ラウンドすべてで800 mのsplitをそろえます。

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7. Roxzoneの移動練習：SkiErg、Rowing、Wall Balls、約35分

ライブラリでの名称はRoxzone Transitionsです。短く速いランから、SkiErg（2本のハンドルを持つスキーマシン）、Rowing、Wall Ballsへすぐに移ります。ここでは移動自体が反復練習です。前のステーションを離れてから、次の種目を始めるまでが切り替えです。

SkiErg、ローイングマシン、Wall Balls用のボールがある中級者と上級者に向いています。勢いよく走り込み、器具に手をかけたらすぐに始めます。立ち止まらず、各種目を続けましょう。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3で5分走り、楽に上げながら最後に2回加速します。その後、軽く引きながら努力度4でSkiErgを2分行います。
メイン4ラウンド行い、各ラウンドの間に90秒休みます。努力度8で400 m走ります。SkiErgを努力度8で8カロリー行います。到着後5秒以内に最初の一引きを始めます。努力度8で400 m走り、歩かずにRowingのマシンへ入ります。努力度8で8カロリー行います。足を入れてストラップを締めたら引き始めます。努力度8で400 m走ります。最後にWall Ballsを12回行い、壁に着いたらボールを5秒以内に動かしてラウンドを締めくくります。
クールダウン努力度2で5分、楽にジョギングします。
軽め2ラウンド行います。400 m走り、SkiErgを6カロリー、400 m走り、Rowingを6カロリー、さらに400 m走ってからWall Ballsを12回行います。スピードよりも、すぐに動き始める習慣を優先します。
きつめ立ち止まる時間をゼロにします。切り替え時間を測って短縮し、400 mランは努力度9で行います。

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8. 3分ごとに種目とラン：SkiErg、Rowing、Wall Balls、約37分

ライブラリでの名称はEvery 3:00, Station + Runです。3分ごとにステーションを始め、その後ランを行い、残った時間が休憩になります。3分枠を8回行い、種目を順番に替えて、各サイクルをWall Ballsで締めくくります。

時間を決めて練習するのが好きな中級者と上級者に向いています。SkiErg、ローイングマシン、Wall Balls用のボールを使います。1つの枠で休憩時間がなくなると、次の枠も崩れます。途中でも遠慮せずに負荷を調整しましょう。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3で5分走り、楽に上げながら最後に2回加速します。その後、軽く引きながら努力度4でSkiErgを2分行います。
メイン3分枠を4回、2サイクル行い、合計8枠です。枠1は時間を計り始めたら、努力度8でSkiErgを10カロリー行い、続けて努力度8で400 m走ります。枠2は一定のリズムでバーピーを12回行い、その後400 m走ります。枠3は努力度8でRowingを10カロリー、その後400 m走ります。枠4はWall Ballsを休まず15回行い、その後ランはしません。各枠の最後に30秒以上、呼吸を整える時間を残します。
クールダウン努力度2で5分、楽にジョギングします。
軽め各3分枠は固定し、種目の量を減らします。SkiErg 6カロリーの後に400 mラン、バーピー7回の後に400 mラン、Rowing 6カロリーの後に400 mランを行い、最後にWall Ballsを9回行います。各枠に45秒の休憩を残します。
きつめ400 mではなく450 m走るか、ステーションの反復回数を20%増やします。残り20秒未満で枠を終えないようにします。

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9. 3種目のブリック：SkiErg、そり、Wall Balls用のボール、約30分

ライブラリでの名称はTriple Brickです。SkiErgの後とSled Pushの後にランを加え、1回のセッションで3種目を行います。レースの順番どおりではありませんが、レース向けの適応を練習できます。各種目で異なる部位が疲れます。SkiErgでは腕、そりでは太もも前側、Wall Ballsでは全身を使います。

そりを使える上級者に向いています。どのランが最もきついかを記録し、次の重点練習を決めましょう。

ブロック内容
ウォームアップ楽に徐々に上げながら、努力度3で800 m走ります。その後、軽い引きで最初の切り替えに備え、努力度4でSkiErgを2分行います。
メイン休憩を最小限にし、1巡をタイム計測します。レースペースの引きでSkiErgを努力度8で500 m行い、腕を使って脚を温存します。続けて努力度7で800 m走り、すぐにレースペースへ落ち着かせます。レース重量でSled Pushを50 m、努力度8で行い、腰を低く、短く力強い歩幅で進みます。努力度7で800 m走り、リズムが戻るまで歩幅を短くします。最後に努力度8でWall Ballsを50回行い、フォームが崩れる直前まで大きなセットで続けます。間に数秒だけ休み、2セットに分けて終えることを目指します。
クールダウン努力度3で600 m、楽にジョギングします。
軽め切り替えごとに2分休み、Wall Ballsは50回ではなく25回行います。
きつめすべてレース重量を使い、ランはレースペース、Wall Ballsは2セット以内で行います。

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10. レース後半の練習：Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Balls、約56分

ライブラリでの名称はRace Sim · Back Halfです。レース全体ではなく、最後の3種目を疲れた脚で行います。各種目の前にはランがあり、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsの順です。私たちは疲れた脚でSandbag LungesとWall Ballsを練習することをおすすめしており、このセッションではFarmers Carryと2回のランの後に行います。

ローイングマシン、Farmers Carry用ウェイト、サンドバッグ、Wall Balls、壁の標的を使える、レース準備段階の選手に向いています。600 mランはコントロールし、ステーション間で心拍数を落ち着かせます。Farmers CarryとSandbag Lungesでは姿勢を保ち、Wall Ballsはフォームを保てる間、休まず続けます。

ブロック内容
ウォームアップRowingを8分間、努力度3で行います。長く楽に引きます。その後、努力度3で400 m走り、最後に短い加速を数回入れます。
メイン2ラウンド行います。各ラウンドで努力度6の600 mランをコントロールして行い、心拍数を落ち着かせます。レース重量でFarmers Carryを100 m行います。背筋を伸ばし、肋骨を下げ、短く素早い歩幅で進みます。努力度6で600 m走ります。続いてレース重量のサンドバッグで、努力度8のSandbag Lungesを50 m行います。バッグの重さに負けないように体幹を固め、毎回、後ろの膝を床へそっと触れさせます。努力度6で600 m走ります。最後に努力度8でWall Ballsを30回行います。脚でボールを投げ、フォームを保てる間は続けて行います。
クールダウンRowingを8分間、努力度2で行います。長く滑らかなストロークを意識します。
軽め各ラウンドで600 mランの努力度を4にし、Farmers Carryは50 m、Sandbag Lungesは25 m、Wall Ballsは15回にします。目的は種目間の移動練習です。
きつめ努力度7のレースペースで走り、ステーション間でも心拍数を落とさないようにします。

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このセッションの出典

これらのセッションはComplete独自のトレーニングライブラリにあります。自分で実施してアプリに記録できます。CompleteのHyroxプランではランだけでなく種目も練習します。

Completeは長期目標から始まり、Hyroxレースも目標にできます。Apple Healthに届くワークアウトは、どのスポーツでもスコアと毎日のおすすめにカウントされるため、どこで行ったセッションも反映されます。

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Hyroxクラスに合わせてセッションを活用する

このガイドでいうHyroxクラスは、Hyroxのステーションとランを行う、コーチ付きのグループセッションです。コーチが進行のリズムを決め、仲間と一緒に練習できます。ジムによって内容が異なるため、通常のセッション内容を確認しましょう。

レースでは1 kmランを8回行い、合計8 kmを走ります。クラスにランニングがどのくらい含まれるか確認してください。少ない場合は、一人で練習する日に、このページのランを含むブリックを1つ加えましょう。例えば、ウォーキングランジのブリックやRowingからランへつなぐブリックです。ハードなクラスとブリック練習の間には回復する時間を設けます。

Apple Healthに届くワークアウトは、どのスポーツでもスコアと毎日のおすすめにカウントされるため、クラスの記録もApple Healthに届けば反映されます。

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よくある質問

Hyroxに向けたよいワークアウトとは？

私たちは、ステーションとランを続けて行うブリック練習がよいHyroxワークアウトだと考えます。このページの10セッションは種目とランを組み合わせ、所要時間は30〜56分です。

ダンベルだけでHyroxワークアウトができますか？

はい。ウォーキングランジのブリックとダンベルスラスターのブリックは、ダンベル2個と走る場所があれば行えます。ケトルベルスイングとバーピーのブリックにはケトルベル1個が必要です。

これらのワークアウトにはSkiErg、そり、サンドバッグが必要ですか？

一部のセッションだけです。最初の3セッションにはどれも必要ありません。必要な器具はページ上部の表で確認できます。

Hyroxトレーニングのブリック練習とは何ですか？

ステーションとランを続けて行う練習です。Hyroxの準備にはブリック練習が最善だと考えています。

Hyroxクラスだけでレースに向けた練習は十分ですか？

クラスの内容によります。レースでは1 kmランを8回、合計8 km走るため、クラスでどのくらい走るか確認し、少ない場合はランを含むブリックを追加しましょう。

このセッションでいうレース重量とは何ですか？

HYROXのルールブックで定められた、自分の部門で使う重量です。Hyroxの種目ガイドに部門ごとの重量を記載しています。

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著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

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