HYROX-WORKOUTS
Hyrox-workouts: 10 echte sessies
Een goede Hyrox-workout combineert stations en hardlopen in één sessie, want zo belast de race je benen. Dit zijn tien sessies uit de bibliotheek van Complete, van een sessie met een paar dumbbells tot een stationblok voor wie klaar is voor de race. Je ziet bij elke sessie de echte onderdelen, voor wie die geschikt is en welke uitrusting je nodig hebt.
Zo gebruik je deze Hyrox-workouts
Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes. In elke ronde loop je 1 km en doe je daarna één station, dus in totaal loop je 8 km en doe je acht stations in een vaste volgorde. Tussen het hardlopen en elk station ga je door de Roxzone, het overgangsgebied rond de stations.
Een bricksessie combineert een station en hardlopen direct na elkaar. Wij vinden bricksessies de beste manier om voor Hyrox te trainen en nemen ze daarom op in de Hyrox-plannen van Complete.
Elke sessie hieronder staat in de bibliotheek van Complete. De inspanning loopt van 1 (heel licht) tot 10 (maximaal). Met racegewicht bedoelen we het gewicht voor jouw divisie; de stationsgidsen vermelden dit met de bron uit het rulebook. Elke tabel toont ook een lichtere en een zwaardere versie van de sessie.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
De tien sessies in één overzicht
Voor de eerste drie heb je weinig materiaal nodig; ze zijn geschikt als eerste brick. Bij de volgende drie komt er een roeimachine, wall ball of sandbag bij. De laatste vier passen het best bij een Hyrox-gym met een SkiErg, roeimachine, slee en wall balls. De bibliotheek schat de duur voor de standaardversie op het genoemde aantal minuten.
| Sessie | Geschikt voor | Materiaal | Duur |
|---|---|---|---|
| 1. Walking lunge-brick | Beginners | Een paar dumbbells | 40 minuten |
| 2. Kettlebell swing- en burpee-brick | Beginners | Eén kettlebell | 42 minuten |
| 3. Dumbbell thruster-brick | Vanaf beginnersniveau | Een paar dumbbells | 40 minuten |
| 4. Roei-naar-hardloop-brick | Hardlopers | Een roeimachine en een assault bike | 50 minuten |
| 5. Hartslagpiek-brick | Gemiddeld niveau | Een wall ball en een assault bike | 45 minuten |
| 6. Sandbag lunge-brick | Gemiddeld niveau en hoger | Een sandbag | 35 minuten |
| 7. Roxzone-overgangen | Gemiddeld niveau en hoger | SkiErg, roeimachine en wall ball | 35 minuten |
| 8. Elke 3 minuten een station en hardlopen | Gemiddeld niveau en hoger | SkiErg, roeimachine en wall ball | 37 minuten |
| 9. Triple-brick | Gevorderden | SkiErg, slee en wall ball | 30 minuten |
| 10. Tweede helft van de race | Klaar voor de race | Roeimachine, gewichten voor farmers carry, sandbag en wall ball | 56 minuten |
1. Walking lunge-brick: dumbbells, ongeveer 40 minuten
In de bibliotheek heet deze sessie Compromised Run (Walking Lunge). Walking lunges vermoeien je benen net als het sandbag-lungestation, waarna je ermee gaat hardlopen. Je hebt een paar dumbbells en een plek om te hardlopen nodig.
Deze sessie is geschikt voor beginners en voor iedereen die zonder sandbag traint. De eerste 50 m van elke run voelen je passen kort en zwaar. Dat is normaal na lunges met gewicht; laat je pas vanzelf weer langer worden.
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Loop 300 m op inspanning 3. Doe daarna als voorbereiding 8 walking lunges per kant, alleen met je lichaamsgewicht. |
| Hoofdgedeelte | 5 rondes, met 2 minuten rust tussen de rondes. Elke ronde: 20 walking lunges per kant met lichte dumbbells op inspanning 7, gevolgd door 400 m hardlopen op inspanning 8. |
| Cooling-down | Loop 400 m op inspanning 3, in een rustig tempo. |
| Lichter | 4 rondes van 12 lunges per kant, alleen met je lichaamsgewicht, 2,5 minuten rust tussen de rondes en de runs op inspanning 6. |
| Zwaarder | 6 rondes met zwaardere dumbbells. |
Lees meer
2. Kettlebell swing- en burpee-brick: één kettlebell, ongeveer 42 minuten
In de bibliotheek heet deze sessie Compromised Run (KB Swing + Burpee). Kettlebell swings en burpees jagen je hartslag omhoog, net als een zwaar station, waarna je gaat hardlopen. Je hebt één kettlebell, je lichaamsgewicht en een plek om te hardlopen nodig.
Deze sessie is geschikt voor beginners en voor iedereen met weinig materiaal. De swings en burpees verhogen je hartslag voordat je gaat hardlopen, net als een zwaar station midden in een race. Breng je ademhaling in de eerste 100 m onder controle in plaats van ertegen te vechten.
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Loop 300 m op inspanning 3. Doe daarna als voorbereiding 10 kettlebell swings met een lichte kettlebell. |
| Hoofdgedeelte | 6 rondes, met 90 seconden rust tussen de rondes. Elke ronde: 15 kettlebell swings op inspanning 7, daarna 10 burpees en vervolgens 400 m hardlopen op inspanning 8. |
| Cooling-down | Loop 400 m op inspanning 3, in een rustig tempo. |
| Lichter | 5 rondes met 2 minuten rust, een lichtere kettlebell, 10 swings, 6 burpees en runs op inspanning 6. |
| Zwaarder | 7 rondes met een zwaardere kettlebell en 14 burpees. |
Lees meer
3. Dumbbell thruster-brick: een paar dumbbells, ongeveer 40 minuten
In de bibliotheek heet deze sessie Compromised Run (DB Thruster). Een thruster is een squat die direct overgaat in een overhead press; de wall-ballbeweging is hierop gebaseerd. Je doet thrusters en een korte carry met dumbbells en gaat daarna hardlopen met vermoeide benen en een hoge hartslag.
Deze sessie is geschikt voor beginners en voor iedereen met dumbbells maar zonder wall-ballopstelling. Beoordeel de sessie tijdens het hardlopen. Kun je op vermoeide benen een gelijkmatig tempo vasthouden?
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Loop 300 m op inspanning 3. Doe daarna als voorbereiding 8 thrusters met lichte dumbbells. |
| Hoofdgedeelte | 7 rondes, met 90 seconden rust tussen de rondes. Elke ronde: 12 thrusters met middelzware dumbbells op inspanning 7, waarbij je elke ronde hetzelfde gewicht gebruikt. Daarna een farmers carry van 40 m (lopen met een zwaar gewicht in elke hand) met middelzware dumbbells op inspanning 7. Vervolgens 400 m hardlopen op inspanning 8. |
| Cooling-down | Loop 400 m op inspanning 3, in een rustig tempo. |
| Lichter | 5 rondes met 2 minuten rust, 8 thrusters met lichte dumbbells, een carry van 25 m met lichte dumbbells en runs op inspanning 6. |
| Zwaarder | 8 rondes met zware dumbbells voor de thrusters en de carry. |
Lees meer
4. Roei-naar-hardloop-brick: een roeimachine, ongeveer 50 minuten
In de bibliotheek heet deze sessie Erg to Run Brick. Je roeit stevig en gaat daarna hardlopen op de inspanning die je net hebt opgebouwd. Het is een brick voor hardlopers: de roeimachine vergroot je duurvermogen voor een gelijkmatige inspanning en je oefent raceachtig hardlopen op vermoeide benen, met veel minder belasting dan extra hardloopkilometers.
Deze sessie is geschikt voor hardlopers die willen oefenen met hardlopen op al vermoeide benen, zonder extra schokbelasting. Je hebt een roeimachine nodig; voor de cooling-down gebruik je een assault bike (een fiets met ventilatorweerstand).
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Begin met enkele dynamische rekoefeningen en een paar versnellingen (korte, snelle stukjes hardlopen). Loop daarna 800 m op inspanning 3 en bouw de inspanning geleidelijk op gedurende 5 minuten. Sprint nooit meteen weg. |
| Hoofdgedeelte | 3 rondes. Elke ronde: roei 500 m op inspanning 8 en ga stevig, zodat je duurvermogen al wordt aangesproken voordat je gaat hardlopen. Loop daarna 800 m op inspanning 7, op je doeltempo. Het voelt zwaarder dan het tempo doet vermoeden; dat is de trainingsprikkel. |
| Cooling-down | 5 minuten op de assault bike op inspanning 2, rustig en met weinig belasting. |
| Lichter | Roei in elk van de 3 rondes 300 m en loop 600 m, op een gelijkmatige inspanning. Leer eerst het ritme voordat je op snelle tijden jaagt. |
| Zwaarder | 4 rondes: roei stevig en houd bij elke run je racetempo aan. |
Lees meer
5. Hartslagpiek-brick: een wall ball, ongeveer 45 minuten
In de bibliotheek heet deze sessie HR-Spiker Brick. Burpee broad jumps verhogen je hartslag en daarna ga je hardlopen. Wall balls sluiten elke ronde af. De sessie oefent precies de belasting die Hyrox zwaar maakt: je loopritme vinden terwijl je hartslag al hoog is.
Deze sessie is geschikt voor halfgevorderde sporters met een wall ball en een doel op de muur. Let op de eerste 200 m van elke run, wanneer je hartslag hoog is en je benen vol aanvoelen. Breng je ademhaling onder controle zodra je begint te lopen en houd je techniek vast.
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | 5 minuten op de assault bike (een fiets met ventilatorweerstand) op inspanning 4, om je hartslag geleidelijk te verhogen en je benen voor te bereiden. |
| Hoofdgedeelte | 3 rondes. Elke ronde: 10 burpee broad jumps op inspanning 8, zodat je hartslag hoog blijft. Ga direct over op 800 m hardlopen op inspanning 8. Doe daarna 20 wall balls op inspanning 8, zonder te onderbreken als dat lukt. |
| Cooling-down | Loop 600 m op inspanning 3, rustig om uit te lopen. |
| Lichter | 3 rondes van 7 burpee broad jumps, 400 m hardlopen en 13 wall balls. Het doel is hardlopen met een hoge hartslag, ongeacht de omvang. |
| Zwaarder | 4 rondes, waarbij je bij elke run een tempo boven racetempo aanhoudt (sneller dan racetempo). |
Lees meer
6. Sandbag lunge-brick: een sandbag, ongeveer 35 minuten
In de bibliotheek heet deze sessie Compromised Run (Post-Lunges). Je doet sandbag lunges en gaat meteen over op 800 m hardlopen op racetempo. De sessie richt zich op de overgang van lunges naar hardlopen. De bibliotheek noemt dit de run met zware benen die de tweede helft van een race bepaalt.
Deze sessie is geschikt voor halfgevorderde en gevorderde sporters met een sandbag. De eerste 200 m na de lunges voelen alsof je met andermans lichaam loopt. Loop door, want dat is de trainingsprikkel.
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Loop 800 m op inspanning 3 en bouw rustig op. Doe daarna de World’s Greatest Stretch (een lunge met een draai die de heupen en bovenrug opent): 1 set van 4 herhalingen per kant om je heupbuigers los te maken, die het zwaar krijgen bij de lunges. |
| Hoofdgedeelte | 3 rondes, met 2 minuten rust tussen de rondes. Elke ronde: 50 m sandbag lunges op racegewicht en inspanning 8, met nette passen; laat je achterste knie bij elke herhaling de vloer aantikken en houd je bovenlichaam rechtop. Loop daarna 800 m op racetempo en inspanning 8. |
| Cooling-down | Loop 600 m op inspanning 3, rustig tot je benen weer soepel voelen. |
| Lichter | 2 rondes met een lichte sandbag en runs op inspanning 6. Wen eerst aan het gevoel voordat je op snelle tijden jaagt. |
| Zwaarder | Een sandbag zwaarder dan het racegewicht en gelijke 800 m-splits in alle drie rondes. |
Lees meer
7. Roxzone-overgangen: SkiErg, roeimachine en wall ball, ongeveer 35 minuten
In de bibliotheek heet deze sessie Roxzone Transitions. Korte, snelle runs gaan direct over in stations: de SkiErg (een skitrainer met twee handgrepen), de roeimachine en wall balls. De overgang is hier de herhaling. Die begint wanneer je het vorige station verlaat en eindigt zodra je aan het volgende station werkt.
Deze sessie is geschikt voor halfgevorderde en gevorderde sporters met een SkiErg, roeimachine en wall-ballopstelling. Kom snel aanlopen, pak het toestel vast en begin meteen. Blijf bij elk station in beweging en sta niet stil.
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Loop 5 minuten op inspanning 3 en bouw rustig op met twee versnellingen. Doe daarna 2 minuten SkiErg op inspanning 4 met lichte halen. |
| Hoofdgedeelte | 4 rondes, met 90 seconden rust tussen de rondes. Elke ronde: loop 400 m op inspanning 8. Doe 8 calorieën op de SkiErg op inspanning 8 en begin binnen 5 seconden na aankomst met de eerste haal. Loop 400 m op inspanning 8; wandel niet naar je startpositie. Roei 8 calorieën op inspanning 8: voeten erin, vastgesnoerd en roeien. Loop 400 m op inspanning 8. Doe daarna 12 wall balls, ga direct naar de muur en laat de bal binnen 5 seconden bewegen om de ronde af te sluiten. |
| Cooling-down | Jog 5 minuten op inspanning 2. |
| Lichter | 2 rondes: loop 400 m, doe 6 calorieën op de SkiErg, loop 400 m, roei 6 calorieën, loop 400 m en doe daarna 12 wall balls. Meteen beginnen is belangrijker dan de snelheid. |
| Zwaarder | Sta geen seconde stil. Meet de tijd van de overgangen, probeer je tijd te verbeteren en loop de 400 m op inspanning 9. |
Lees meer
8. Elke 3 minuten een station en hardlopen: SkiErg, roeimachine, wall ball, ongeveer 37 minuten
In de bibliotheek heet deze sessie Every 3:00, Station + Run. Elke drie minuten begin je aan een station en ga je daarna hardlopen; de overgebleven tijd is rust. Er zijn acht tijdvakken, de stations wisselen elkaar af en wall balls sluiten elke cyclus af.
Deze sessie is geschikt voor halfgevorderde en gevorderde sporters die graag op tijd trainen, met een SkiErg, roeimachine en wall-ballopstelling. Als een tijdvak je hele rust opslokt, stort het volgende in. Pas de sessie halverwege gerust aan.
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Loop 5 minuten op inspanning 3 en bouw rustig op met twee versnellingen. Doe daarna 2 minuten SkiErg op inspanning 4 met lichte halen. |
| Hoofdgedeelte | Twee cycli van vier tijdvakken van 3 minuten, acht in totaal. Tijdvak 1 begint zodra de klok start: doe 10 calorieën op de SkiErg op inspanning 8 en loop daarna 400 m op inspanning 8. Tijdvak 2: 12 burpees in een gelijkmatig ritme en daarna 400 m hardlopen. Tijdvak 3: roei 10 calorieën op inspanning 8 en loop daarna 400 m. Tijdvak 4: doe 15 wall balls zonder onderbreking; daarna hoef je niet hard te lopen. Zorg dat je aan het einde van elk tijdvak minstens 30 seconden over hebt om op adem te komen. |
| Cooling-down | Jog 5 minuten op inspanning 2. |
| Lichter | Verminder het werk per tijdvak: 6 calorieën op de SkiErg, 7 burpees, 6 calorieën roeien en 9 wall balls. Houd aan het einde van elk tijdvak 45 seconden rust over. |
| Zwaarder | Loop 450 m in plaats van 400 m, of doe 20 procent meer herhalingen bij de stations. Zorg dat je aan het einde van een tijdvak altijd minstens 20 seconden over hebt. |
Lees meer
9. Triple-brick: SkiErg, slee en wall ball, ongeveer 30 minuten
In de bibliotheek heet deze sessie Triple Brick. Je doet drie verschillende stations in één sessie, met een run na de SkiErg en na de sled push: een raceprikkel zonder de race in de officiële volgorde te lopen. Elk station vermoeit andere spieren. De SkiErg belast je armen, de slee je quadriceps en wall balls je hele lichaam.
Deze sessie is geschikt voor gevorderde sporters met een slee. Let op welke run het zwaarst voelt. Daar richt je volgende sessie voor je zwakste onderdeel zich op.
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Loop 800 m op inspanning 3 en bouw rustig op. Doe daarna 2 minuten SkiErg op inspanning 4 met lichte halen om je voor te bereiden op de eerste overgang. |
| Hoofdgedeelte | Eén ronde, op tijd, met zo min mogelijk rust. Doe 500 m SkiErg op inspanning 8 met halen op racetempo; laat je armen werken en spaar je benen. Loop 800 m op inspanning 7 en vind snel je racetempo. Doe 50 m sled push op racegewicht en inspanning 8, met lage heupen en korte, krachtige passen. Loop 800 m op inspanning 7 en maak je passen korter tot je ritme terug is. Doe daarna 50 wall balls op inspanning 8, in grote sets tot je techniek bijna bezwijkt. Richt op twee sets, een paar seconden rust en dan afronden. |
| Cooling-down | Loop 600 m op inspanning 3, in een rustig tempo. |
| Lichter | Neem 2 minuten rust tussen de overgangen en doe 25 wall balls in plaats van 50. |
| Zwaarder | Gebruik overal racegewicht, loop op racetempo en doe de wall balls in maximaal twee sets. |
Lees meer
10. Tweede helft van de race: farmers carry, lunges en wall balls, ongeveer 56 minuten
In de bibliotheek heet deze sessie Race Sim · Back Half. Je traint de laatste drie stations op vermoeide benen, niet de hele race: farmers carry, sandbag lunges en wall balls, met vóór elk station een run. Ons advies is om lunges en wall balls op vermoeide benen te trainen; deze sessie laat je ze doen na een carry en twee runs.
Deze sessie is geschikt voor sporters die klaar zijn voor de race en beschikken over een roeimachine, gewichten voor farmers carry, een sandbag, een wall ball en een doel op de muur. De runs van 600 m zijn gecontroleerd, zodat je hartslag tussen de stations daalt. Houd je houding goed bij de carries en lunges, en doe de wall balls zonder onderbreking zolang je techniek goed blijft.
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Roei 8 minuten op inspanning 3 met lange, rustige halen. Loop daarna 400 m op inspanning 3 en doe aan het einde een paar versnellingen. |
| Hoofdgedeelte | 2 rondes. Elke ronde: loop 600 m op inspanning 6, gecontroleerd zodat je hartslag daalt. Doe 100 m farmers carry op racegewicht, rechtop met je ribben omlaag en korte, snelle passen. Loop 600 m op inspanning 6. Doe 50 m sandbag lunges op racegewicht en inspanning 8, houd je romp aangespannen tegen de sandbag en laat bij elke herhaling je achterste knie zacht de vloer raken. Loop 600 m op inspanning 6. Doe daarna 30 wall balls op inspanning 8; werp de bal vanuit je benen en blijf doorgaan zolang je techniek goed blijft. |
| Cooling-down | Roei 8 minuten op inspanning 2 met lange, vloeiende halen. |
| Lichter | Loop op inspanning 4, doe een carry van 50 m, 25 m lunges en 15 wall balls per ronde. Het doel is de overgang. |
| Zwaarder | Loop op racetempo, inspanning 7, en laat je hartslag tussen de stations niet dalen. |
Lees meer
Waar deze sessies vandaan komen
Deze sessies staan in de eigen trainingsbibliotheek van Complete. Je kunt ze zelf doen en in de app registreren. De Hyrox-plannen van Complete trainen de stations, niet alleen het hardlopen.
Complete begint bij je langetermijndoelen; een Hyrox-race kan daar een van zijn. Elke training die Apple Health bereikt, telt mee voor je score en de aanbeveling voor die dag, ongeacht de sport. De sessie telt dus mee, waar je die ook doet.
Hyrox-workouts in een les: deze sessies combineren met een les
Een Hyrox-les is een groepssessie onder begeleiding, opgebouwd rond de Hyrox-stations en runs. De coach bepaalt de sessie, zodat je een ritme en gezelschap hebt om mee te trainen. De les verschilt per sportschool; vraag dus wat een gebruikelijke sessie inhoudt.
Een race bevat 8 km hardlopen, verdeeld over acht runs van 1 km. Ons advies is om te controleren hoeveel hardlopen je les bevat. Is dat weinig, voeg dan op een dag waarop je alleen traint een hardloop-brick van deze pagina toe, zoals de walking lunge-brick of de roei-naar-hardloop-brick. Neem voldoende hersteltijd tussen een zware les en een brick.
Elke training die Apple Health bereikt, telt mee voor je score en de aanbeveling voor die dag, ongeacht de sport. Een les telt dus ook mee zodra die Apple Health bereikt.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Veelgestelde vragen
Wat is een goede Hyrox-workout?
Wij vinden een goede Hyrox-workout een bricksessie: een station en direct daarna hardlopen. De tien sessies op deze pagina combineren stations met hardlopen en duren 30 tot 56 minuten.
Kan ik een Hyrox-workout alleen met dumbbells doen?
Ja. Voor de walking lunge-brick en de dumbbell thruster-brick heb je een paar dumbbells en een plek om te hardlopen nodig. Voor de kettlebell swing- en burpee-brick heb je één kettlebell nodig.
Heb ik voor deze workouts een SkiErg, slee of sandbag nodig?
Alleen voor sommige. Voor de eerste drie sessies heb je deze spullen niet nodig. In de tabel bovenaan de pagina staat het materiaal voor elke sessie.
Wat is een bricksessie in Hyrox-training?
Een bricksessie combineert een station en hardlopen direct na elkaar. Wij vinden bricksessies de beste manier om voor Hyrox te trainen.
Is een Hyrox-les voldoende om voor Hyrox te trainen?
Dat hangt van de les af. Een race bevat 8 km hardlopen, verdeeld over acht runs van 1 km. Controleer dus hoeveel je tijdens de les loopt en voeg een hardloop-brick toe als dat weinig is.
Wat betekent racegewicht in deze sessies?
Racegewicht is het gewicht voor jouw divisie, zoals vastgesteld in het HYROX-rulebook. De Hyrox-stationsgids vermeldt de gewichten per divisie.