Complete

HYROX-RACEGIDS

Zo race je Hyrox, van run 1 tot de laatste wall ball

Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes van een run van 1 km en één workoutstation, altijd in dezelfde volgorde. Ons advies is om de race als één lange inspanning te lopen. Loop elke kilometer in een gelijkmatig tempo, zie de SkiErg (een skitrainer met twee handgrepen) als onderdeel van je warming-up, houd je in op de sleeën en gebruik de Row om even op adem te komen. We denken dat bricktraining, een station en een run direct na elkaar, de beste voorbereiding is, omdat je in de race na elke run meteen een station doet en daarna weer verder loopt.

DOWNLOAD COMPLETE →iOS 17+

Wat een Hyrox-race inhoudt

Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes. In elke ronde loop je 1 km en doe je daarna één workoutstation. Zo eindig je met 8 km hardlopen en acht stations in een vaste volgorde. Afhankelijk van de locatie kan een run uit meerdere rondes bestaan, maar de acht runs zijn samen altijd 8 km.

Tussen de run en elk station ga je door de Roxzone, het overgangsgebied rond de stations. Je gaat elk station in en uit via gemarkeerde bogen met IN en OUT erop, en je moet elk station volledig afronden.

Hoe we over Hyrox-training denken

We denken bij Hyrox-training aan vier stappen, in deze volgorde.

Eerst de aerobe basis. Rustig zone 2-werk (een tempo waarop je nog in volledige zinnen kunt praten) tijdens het hardlopen, op een roeitrainer of op de fiets bouwt het uithoudingsvermogen op dat elke sporter nodig heeft. We denken ook dat dit de makkelijkste manier is om sneller te worden op de SkiErg en de Row.

Daarna meer hardlopen en plyometrie (sprongen en grote sprongpassen). Acht van de zestien onderdelen van de race zijn runs, dus een efficiëntere hardloper wint tijd op alle acht.

Ten derde bricktraining, die hieronder een eigen onderdeel krijgt.

Ten vierde een slimme racestrategie op de dag zelf, zoals in de tabel hieronder.

Waarom we bricktraining doen

Een bricksessie bestaat uit een station en een run direct daarna, in de volgorde van de race. Behalve bij run 1 begin je elk onderdeel van een Hyrox-race met benen die nog moe zijn van het vorige onderdeel.

Door die overgang te trainen, leren je benen direct na een slee, een carry of een reeks lunges te hardlopen. Je merkt ook welk tempo je kunt vasthouden tot aan het volgende station.

We denken dat bricktraining de beste manier is om voor Hyrox te trainen. Daarom nemen we het op in de Hyrox-plannen van Complete.

Ons advies: train specifieke stukken van de race, zoals een run, de Sled Push en een run, of de Row, een run en de Farmers Carry. In verschillende stationgidsen staat een training waarin je twee stations oefent met een run ertussen.

Het tempo tijdens de runs

Ons advies is om alle acht kilometer in een gelijkmatig tempo te lopen. Run 1 voelt makkelijk omdat je nog fris bent, maar een snelle eerste run breekt je later op. Kies een tempo dat je ook op run 8 nog kunt volhouden en loop elke kilometer op dat tempo.

De stations bepalen of je dat tempo kunt vasthouden. Houd je in op de sleeën en gebruik de Row om je ademhaling tot rust te brengen, zodat je de runs erna op tempo kunt blijven lopen.

De race in volgorde, met ons advies

Na elke run van 1 km volgt een station. De gewichten hangen af van je divisie, de categorie waarin je racet; de gids van elk station vermeldt ze. Het advies in de tabel is onze kijk vanuit coaching.

Onderdeel van de raceWat je doetOns advies
Run 1, SkiErg, run 21 km, daarna 1.000 m op de SkiErg, daarna 1 kmLoop beide kilometers in je gelijkmatige tempo en houd je skitempo gelijkmatig; samen vormen ze je warming-up voor de Sled Push. Ski stevig genoeg om warm te worden, maar houd het tempo zo beheerst dat je klaar bent voor de slee.
Sled Push50 m, als vier lengtes van 12,5 mBlaas jezelf hier niet op. Er volgen nog zes runs en zes stations, dus duw in een tempo dat je tot de laatste lengte kunt volhouden.
Sled Pull50 m, als vier lengtes van 12,5 mHoud je ook hier in, net als bij de Sled Push. Zet kracht met je benen, blijf de slee met het touw naar je toe trekken en houd genoeg over om te hardlopen.
Burpee Broad Jumps80 mVind een ritme dat je van de eerste tot de laatste sprong kunt herhalen.
Row1.000 mGebruik de Row om je hartslag onder controle te houden. Maak krachtige, gelijkmatige slagen, laat je hartslag dalen richting zone 2 of 3 (licht tot matig) en gebruik dit onderdeel om even op adem te komen.
Farmers Carry200 m met een kettlebell in elke handTrek je schouderbladen naar achteren en omlaag voordat je de kettlebells oppakt. Span je grip en romp aan, blijf gefocust en loop door tot je geplande rustpunten.
Sandbag Lunges100 m met een zandzak op je schoudersKies een lungestempo dat je kunt volhouden, want je benen zijn nodig voor de Wall Balls.
Wall Balls100 herhalingenDaarna volgt alleen nog de finish. Onderbreek de set zoals je had gepland en gebruik wat je nog over hebt.

Hyrox in Complete

Complete begint bij je langetermijndoelen, en een Hyrox-race kan daar één van zijn. Elke workout die Apple Health bereikt, telt mee, zodat je station- en looptrainingen kunt doen waar je ook traint. Als je je inschrijft voor een Hyrox-race, traint het plan dat Complete voor je samenstelt zowel de stations als de runs. Roads zijn de doelreeksen van Complete die je naast je vrienden aangaat. Elk Hyrox-station heeft een eigen Road, waarop je voortgang wordt bijgewerkt op basis van je officiële wedstrijdresultaten.

DOWNLOAD COMPLETE →iOS 17+

Veelgestelde vragen

Wat is de beste manier om Hyrox te racen?

Ons advies is om elke kilometer in een gelijkmatig tempo te lopen, de SkiErg als onderdeel van je warming-up te zien, je in te houden bij de Sled Push en Sled Pull, en de Row te gebruiken om even op adem te komen. Kies een lungestempo waardoor je benen nog genoeg overhouden voor de Wall Balls, en gebruik daar wat je nog hebt.

Wat is een bricksessie bij Hyrox-training?

Een bricksessie bestaat uit een station en een run direct daarna, bijvoorbeeld een Sled Push gevolgd door een run. We denken dat bricktraining de beste manier is om voor Hyrox te trainen, omdat je in de race bijna elk onderdeel begint met benen die het vorige onderdeel nog voelen.

Wat is de Roxzone bij Hyrox?

De Roxzone is het overgangsgebied rond de stations, waar je wisselt tussen hardlopen en oefeningen. Je gaat elk station in en uit via gemarkeerde bogen met IN en OUT erop.

Hoe train ik voor mijn eerste Hyrox-race?

We denken dat de volgorde ertoe doet. Bouw eerst je aerobe basis op, voeg daarna meer hardlopen en plyometrie (sprongen en grote sprongpassen) toe om efficiënter te lopen, en begin vervolgens met bricktraining. Bepaal je racestrategie voordat de wedstrijddag aanbreekt.

Gerelateerde gidsen

Door Paul Schmidt, oprichter van Complete · Laatst beoordeeld 18 oktober 2026

Zo race je Hyrox: gids per station | Complete