HYROX-RACEANALYSE
Zo voorspel je je Hyrox-finishtijd
Tel drie onderdelen op: je acht runs van 1 km, je acht stations en je tijd in de Roxzone. Neem voor de runs het tempo dat je vasthoudt bij een run na een station, vermenigvuldig dat met acht, tel daarna de verwachte stationtijden op en ook de tijd tussen de stations. Train je met een Hyrox-plan in Complete, dan toont het scherm Progress een geschatte Hyrox-tijd. Die begint met je looptempo, of met de eerdere finishtijd die je invoerde toen je het plan instelde, en gebruikt je eigen tussentijden zodra je een race importeert.
Waaruit een Hyrox-race bestaat
Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes. Elke ronde is een run van 1 km, gevolgd door één trainingsstation: een vaste oefening, zoals roeien of wall balls. De runs zijn samen 8 km en de stations volgen de volgorde in de tabel.
Bij vijf stations hangt het gewicht af van je divisie. De tabel toont de acht stations in racevolgorde, met de afstand en het gewicht per divisie.
| Station, in racevolgorde | Afstand | Women Open | Men Open and Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Geen | Geen | Geen |
| 2. Sled push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg inclusief slee | 152 kg inclusief slee | 202 kg inclusief slee |
| 3. Sled pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg inclusief slee | 103 kg inclusief slee | 153 kg inclusief slee |
| 4. Burpee broad jumps | 80 m | Geen | Geen | Geen |
| 5. Rowing | 1.000 m | Geen | Geen | Geen |
| 6. Farmers carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall balls | 100 herhalingen | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times gecontroleerd 18 oktober 2026
Vier termen die je nodig hebt
Een station is een van de acht oefeningen tussen de runs. Een split is de tijd voor één deel van de race, zoals Run 3 of de sled push.
Lopen op vermoeide benen betekent dat je loopt terwijl je benen moe zijn van het station ervoor. Zeven van de acht runs volgen op een station; Run 1 is de enige run die je fris begint.
De Roxzone is de zone die je tussen het loopparcours en een station doorkruist. In het reglement staat die als een apart deel van het parcours, naast het loopparcours en de stations. Je officiële resultaat vermeldt ook een Roxzone-tijd.
De som met een uitgewerkt voorbeeld
Je voorspelde tijd is de optelsom van je acht runs, je acht stations en je Roxzone-tijd. De getallen in de tabel zijn verzonnen om de berekening te laten zien. Ze zijn geen gemiddelde en zeggen niets over wat een doorsnee sporter doet.
| Onderdeel | Zo bepaal je het getal | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Acht runs | Het tempo dat je vasthoudt op een run na een station, vermenigvuldigd met acht | 5:35 per km × 8 = 44:40 |
| Acht stations | Je tijd voor elk station op het gewicht van je divisie, bij elkaar opgeteld | 4:30 + 2:30 + 3:30 + 5:00 + 4:30 + 1:30 + 4:00 + 6:00 = 31:30 |
| Roxzone | De Roxzone-tijd uit een eerdere race, of je beste schatting | 4:00 |
| Voorspelde finishtijd | Tel de drie onderdelen op | 44:40 + 31:30 + 4:00 = 1:20:10 |
Vergelijk de som met een race die je hebt gefinisht
Neem het officiële resultaat van een eerdere race. Tel je acht runsplits, acht stationsplits en je Roxzone-tijd op en vergelijk de som met je officiële finishtijd. Je officiële tijd is de echte uitkomst. Gebruik het verschil om te beoordelen hoeveel vertrouwen je in de som kunt hebben.
Stel je doel voor de race vast op basis van de som. Verlaag steeds één onderdeel en kijk wat er met het totaal gebeurt.
Kies je looptempo en stationtijden
Je loopt Run 1 met frisse benen. Een frisse 1 km-tijd past daarom bij Run 1, maar niet bij de andere zeven runs. Bepaal je looptempo met een kilometer die je direct na een zware stationinspanning loopt.
Test elk station apart op het gewicht van je divisie en met een inspanning die je een hele race kunt volhouden. In de race begin je elk station na een kilometer hardlopen, dus een frisse test geeft een bestcasescenario. Voor een nauwkeuriger getal loop je 1 km op je verwachte tempo, doe je meteen daarna het station en noteer je de tijd.
Heb je nog geen race gedaan, schat dan je Roxzone-tijd en vervang die schatting na je eerste race door het getal uit je officiële resultaat.
Een sessie om je tempo op vermoeide benen te meten
Deze sessie staat in de trainingsbibliotheek van Complete. Je loopt eerst 1 km fris, daarna 1 km na een Sled Push en 1 km na Sandbag Lunges. Probeer op de andere twee kilometers het tempo van de eerste kilometer vast te houden, als dat lukt. Gebruik het gemiddelde tempo van de laatste twee kilometers als looptempo in je som.
Je kunt de sessie zelf doen en in de app registreren.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Hardlopen: 800 m, inspanning 4/10. Bouw rustig op en eindig met 3 versnellingen. Single-Leg RDL: 2 sets van 6 per kant, licht. Activeer je achterste spierketen en heupen. |
| Hoofdgedeelte 1 van 5 | Hardlopen: 1.000 m, inspanning 7/10. Houd fris je beoogde racetempo vast; dit is je tempo als referentie voor de rest. |
| Hoofdgedeelte 2 van 5 | Sled Push: 50 m, racegewicht, inspanning 8/10. Houd je splits gelijkmatig en sprint niet op de eerste lengte. |
| Hoofdgedeelte 3 van 5 | Hardlopen: 1.000 m, inspanning 8/10. Loop op vermoeide benen en houd HETZELFDE tempo aan als bij herhaling 1; het voelt een stap zwaarder. Dat verschil is precies de bedoeling. |
| Hoofdgedeelte 4 van 5 | Sandbag Lunges: 100 m, racegewicht. Zak bij elke stap volledig door en laat je knie bij elke herhaling de vloer aantikken. |
| Hoofdgedeelte 5 van 5 | Hardlopen: 1.000 m, inspanning 8/10. Laatste run op vermoeide benen: oefen om je tempo binnen de eerste 100 m te vinden. |
| Cooling-down | Hardlopen: 600 m, inspanning 3/10. Loop rustig uit. |
Een gratis calculator voor een snelle schatting
De Hyrox-finishtijdcalculator op deze site telt de onderdelen voor je op. Voer je 5K-tijd, een comfortabel looptempo of een eerdere Hyrox-finishtijd in en kies je divisie en niveau. Je krijgt een geschat totaal, uitgesplitst in hardlopen, stations en de Roxzone.
De calculator gebruikt vaste station- en Roxzone-tijden die per divisie en niveau zijn ingebouwd. Hij gebruikt je eigen stationtijden niet en leest je raceuitslagen niet uit. Zie het totaal als een ruwe eerste schatting en vervang het daarna door de som van je eigen splits. De calculator bewaart of verstuurt niet wat je invoert.
Wat Complete met je resultaat doet
Complete analyseert je eigen resultaat. Plak de link naar results.hyrox.com, upload een screenshot of typ je tijden in. Via een link leest Complete je totaaltijd, de acht runsplits, de stationsplits, je Roxzone-tijd en de plaatsing die HYROX op die pagina vermeldt. De link moet een adres op results.hyrox.com zijn; Complete leest alleen die ene pagina.
Bij een Hyrox-plan toont het scherm Progress een geschatte Hyrox-tijd. Voordat je een race importeert, is die gebaseerd op de eerdere finishtijd die je invoerde toen je het plan instelde. Vul je daar geen tijd in, dan begint de schatting met je looptempo over 8 km plus een algemene startwaarde voor de stations en de Roxzone. Na het importeren van een volledige singles-race bouwt Complete de schatting op uit je eigen run-, station- en Roxzone-splits en vermeldt de app dat die is afgestemd op je laatste race. Een volledig resultaat bevat alle acht runsplits, elke stationsplit en een Roxzone-tijd. Complete laat doubles- en relayresultaten buiten de schatting.
Je telefoon berekent de schatting.
Veelgestelde vragen
Hoe voorspel ik mijn Hyrox-tijd op basis van mijn training?
Tel je acht runs op racetempo, je acht stationtijden en je Roxzone-tijd bij elkaar op. Neem het looptempo van een kilometer die je direct na een station loopt, want zeven van de acht runs in de race volgen op een station.
Wat is een split bij Hyrox?
Een split is de tijd voor één deel van de race, zoals Run 3 of de sled push. Je officiële resultaat vermeldt je acht runsplits, je stationsplits en je Roxzone-tijd.
Wat is de Roxzone?
De Roxzone is de zone die je tussen het loopparcours en een station doorkruist. In het reglement staat die als een apart deel van het parcours en je officiële resultaat vermeldt een Roxzone-tijd.
Kan ik mijn tijd voorspellen voordat ik mijn eerste race doe?
Ja. Gebruik het looptempo uit de sessie op deze pagina voor lopen op vermoeide benen, je stationtests en een schatting voor de Roxzone. Vervang de schatting na de race door het getal uit je officiële resultaat.
Is er een gratis calculator voor mijn Hyrox-finishtijd?
Ja. De calculator op deze site gebruikt een 5K-tijd, een comfortabel looptempo of een eerdere Hyrox-finishtijd en geeft een geschat totaal, uitgesplitst in hardlopen, stations en de Roxzone. Hij gebruikt vaste ingebouwde station- en Roxzone-tijden, heeft geen account nodig en bewaart of verstuurt niet wat je invoert.
Hoe schat Complete mijn Hyrox-tijd?
Bij een Hyrox-plan begint het scherm Progress met de eerdere finishtijd die je invoerde toen je het plan instelde. Vul je geen tijd in, dan begint het met je looptempo over 8 km plus een algemene startwaarde voor de stations en de Roxzone. Na het importeren van een volledige singles-race gebruikt Complete je eigen run-, station- en Roxzone-splits.
Waar haalt Complete mijn resultaat vandaan?
Complete leest een link naar results.hyrox.com die je plakt, een screenshot die je uploadt of tijden die je zelf invoert. Doubles- en relayresultaten worden niet gebruikt voor de schatting.