ANALISI GARA HYROX
Come prevedere il tuo tempo HYROX
Somma tre parti: le otto corse da 1 km, le otto stazioni e il tempo del Roxzone. Per le corse, usa il ritmo che tieni in una corsa dopo una stazione, moltiplicalo per otto, poi aggiungi i tempi previsti per le stazioni e il tempo tra una stazione e l’altra. Se ti alleni con un piano HYROX in Complete, la schermata Progress mostra una stima del tempo HYROX. Parte dal tuo ritmo di corsa o dal tempo finale precedente che hai inserito durante la configurazione del piano, poi passa ai tuoi split quando importi una gara.
Da cosa è composta una gara HYROX
Una gara HYROX ha otto round. Ogni round comprende una corsa da 1 km seguita da una stazione, cioè un esercizio prestabilito come la voga o i Wall Balls. Le corse totalizzano 8 km e le stazioni si svolgono nell’ordine indicato nella tabella.
Il peso di cinque stazioni dipende dalla divisione. La tabella mostra le otto stazioni in ordine di gara, con distanza e peso per ogni divisione.
| Stazione, in ordine di gara | Distanza | Women Open | Men Open e Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Nessuno | Nessuno | Nessuno |
| 2. Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg, slitta inclusa | 152 kg, slitta inclusa | 202 kg, slitta inclusa |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg, slitta inclusa | 103 kg, slitta inclusa | 153 kg, slitta inclusa |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Nessuno | Nessuno | Nessuno |
| 5. Rowing | 1.000 m | Nessuno | Nessuno | Nessuno |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 ripetizioni | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division verificato 18 ottobre 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times verificato 18 ottobre 2026
Quattro termini da conoscere
Una stazione è uno degli otto esercizi tra le corse. Uno split è il tempo impiegato per una parte della gara, per esempio la corsa 3 o lo Sled Push.
Correre in condizioni di fatica significa correre con le gambe stanche per la stazione precedente. Sette delle otto corse seguono una stazione, quindi la corsa 1 è l’unica che inizi da fresco.
Il Roxzone è la zona che attraversi tra il percorso di corsa e una stazione. Il regolamento lo elenca come parte a sé del percorso, accanto alla corsa e alle stazioni; anche il risultato ufficiale indica il tempo del Roxzone.
La somma, con un esempio svolto
Il tempo previsto è la somma delle otto corse, delle otto stazioni e del tempo del Roxzone. I numeri nella tabella sono inventati per mostrare il calcolo. Non sono una media e non descrivono il risultato tipico di un atleta.
| Parte | Come calcolare il valore | Esempio |
|---|---|---|
| Otto corse | Il ritmo che tieni in una corsa dopo una stazione, moltiplicato per otto | 5:35 al km × 8 = 44:40 |
| Otto stazioni | Somma i tempi di ciascuna stazione con il peso della tua divisione | 4:30 + 2:30 + 3:30 + 5:00 + 4:30 + 1:30 + 4:00 + 6:00 = 31:30 |
| Roxzone | Il tempo del Roxzone in una gara precedente oppure la tua stima migliore | 4:00 |
| Tempo finale previsto | Somma le tre parti | 44:40 + 31:30 + 4:00 = 1:20:10 |
Confronta la somma con una gara che hai concluso
Prendi il risultato ufficiale di una gara precedente. Somma gli split delle otto corse, quelli delle otto stazioni e il tempo del Roxzone, poi confronta la somma con il tempo finale ufficiale. Il tempo ufficiale è quello reale. Usa la differenza per valutare quanto fidarti della stima.
Definisci l’obiettivo di gara a partire dalla somma. Riduci una parte alla volta e osserva come cambia il totale.
Scegli il ritmo di corsa e i tempi delle stazioni
Affronti la corsa 1 con le gambe fresche, quindi un tempo su 1 km da fresco corrisponde alla corsa 1 e a nessuna delle altre sette. Prendi il ritmo da un chilometro corso subito dopo una stazione impegnativa.
Prova ogni stazione separatamente, con il peso della tua divisione e a uno sforzo che puoi mantenere per tutta la gara. In gara inizi ogni stazione dopo aver corso un chilometro, quindi una prova da fresco è il caso migliore. Per una stima più vicina alla gara, corri 1 km al ritmo previsto, esegui subito la stazione e registra il tempo.
Se non hai ancora gareggiato, stima il tempo del Roxzone e sostituiscilo con quello del risultato ufficiale dopo la prima gara.
Una sessione per misurare il ritmo con le gambe affaticate
Questa sessione è nella libreria di allenamento di Complete. Corri 1 km da fresco, poi 1 km dopo uno Sled Push e 1 km dopo i Sandbag Lunges. Se riesci, mantieni negli ultimi due chilometri il ritmo del primo. Usa il ritmo medio degli ultimi due chilometri come ritmo di corsa nella somma.
Puoi svolgere la sessione da solo e registrarla nell’app.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Corsa: 800 m, sforzo 4/10. Aumenta il ritmo gradualmente e termina con 3 allunghi. Single-Leg RDL: 2 serie da 6 per lato, con carico leggero. Attiva la catena posteriore e le anche. |
| Parte principale 1 di 5 | Corsa: 1000 m, sforzo 7/10. Mantieni da fresco il ritmo obiettivo di gara: sarà il riferimento per il resto della sessione. |
| Parte principale 2 di 5 | Sled Push: 50 m, peso gara, sforzo 8/10. Mantieni split regolari; non sprintare nel primo tratto. |
| Parte principale 3 di 5 | Corsa: 1000 m, sforzo 8/10. Corsa con le gambe affaticate: mantieni LO STESSO ritmo della ripetizione 1; sembrerà un po’ più impegnativo. È questa la differenza che vuoi misurare. |
| Parte principale 4 di 5 | Sandbag Lunges: 100 m, peso gara. Affondi a profondità completa; a ogni ripetizione il ginocchio sfiora il pavimento. |
| Parte principale 5 di 5 | Corsa: 1000 m, sforzo 8/10. Ultima corsa con le gambe affaticate: esercitati a trovare il ritmo nei primi 100 m. |
| Defaticamento | Corsa: 600 m, sforzo 3/10. Corri piano per sciogliere le gambe. |
Un calcolatore gratuito per una stima rapida
Il calcolatore del tempo HYROX su questo sito fa la somma per te. Inserisci il tempo sui 5 km, un ritmo di corsa confortevole oppure il tempo finale di una gara HYROX precedente, poi scegli la divisione e il livello. Restituisce un totale stimato, suddiviso tra corsa, stazioni e Roxzone.
Il calcolatore usa tempi fissi per stazioni e Roxzone, impostati per ogni divisione e livello. Non usa i tuoi tempi nelle singole stazioni e non legge i risultati delle tue gare. Considera il totale una stima iniziale approssimativa, poi sostituiscila con la somma dei tuoi split. Non salva né invia ciò che inserisci.
Come Complete usa il tuo risultato
Complete analizza il tuo risultato personale. Incolla il link results.hyrox.com, carica uno screenshot o inserisci i tempi manualmente. Dal link legge il tempo totale, gli split delle otto corse, quelli delle stazioni, il tempo del Roxzone e la posizione che HYROX mostra in quella pagina. Il link deve essere un indirizzo results.hyrox.com e Complete legge solo quella pagina.
Con un piano HYROX, la schermata Progress mostra una stima del tempo HYROX. Prima di importare una gara, parte dal tempo finale precedente che hai inserito durante la configurazione del piano. Se non ne hai inserito uno, parte dal tuo ritmo di corsa sugli 8 km e da un valore iniziale generale per le stazioni e il Roxzone. Dopo che importi una gara Singles completa, calcola la stima dai tuoi split di corsa, delle stazioni e del Roxzone e indica che è calibrata sull’ultima gara. Un risultato completo include gli split di tutte le otto corse, di ogni stazione e un tempo del Roxzone. Complete non usa risultati Doubles o Relay per la stima.
Il calcolo della stima avviene sul tuo telefono.
Domande frequenti
Come posso prevedere il mio tempo HYROX dai miei allenamenti?
Somma i tempi delle otto corse al ritmo gara, quelli delle otto stazioni e il tempo del Roxzone. Prendi il ritmo da un chilometro corso subito dopo una stazione, perché in gara sette corse su otto seguono una stazione.
Cos’è uno split in HYROX?
Uno split è il tempo impiegato per una parte della gara, come la corsa 3 o lo Sled Push. Il risultato ufficiale elenca gli split delle otto corse, quelli delle stazioni e il tempo del Roxzone.
Cos’è il Roxzone?
Il Roxzone è la zona che attraversi tra il percorso di corsa e una stazione. Il regolamento lo elenca come parte a sé del percorso e il risultato ufficiale indica il tempo del Roxzone.
Posso prevedere il mio tempo prima della prima gara?
Sì. Usa il ritmo di corsa della sessione con le gambe affaticate descritta qui, i tempi dei test alle stazioni e una stima del Roxzone. Dopo la gara, sostituisci la stima con il valore del risultato ufficiale.
Esiste un calcolatore gratuito del tempo HYROX?
Sì. Il calcolatore su questo sito usa un tempo sui 5 km, un ritmo di corsa confortevole o il tempo finale di una gara HYROX precedente e restituisce una stima suddivisa tra corsa, stazioni e Roxzone. Usa tempi fissi per stazioni e Roxzone, non richiede un account e non salva né invia ciò che inserisci.
Come stima Complete il mio tempo HYROX?
Con un piano HYROX, la schermata Progress parte dal tempo finale precedente che hai inserito durante la configurazione del piano. Se non ne hai inserito uno, parte dal tuo ritmo di corsa sugli 8 km e da un valore iniziale generale per stazioni e Roxzone. Dopo che importi una gara Singles completa, usa i tuoi split di corsa, delle stazioni e del Roxzone.
Da dove legge Complete il mio risultato?
Complete legge un link results.hyrox.com che incolli, uno screenshot che carichi o i tempi che inserisci manualmente. I risultati Doubles e Relay non vengono usati per la stima.