ANALIZA WYŚCIGU HYROX
Jak przewidzieć czas ukończenia HYROX
Dodaj trzy elementy: osiem biegów na 1 km, osiem stacji i czas w Roxzone. Przy biegach weź tempo utrzymywane podczas biegu następującego po stacji, pomnóż je przez osiem, a następnie dodaj przewidywane czasy stacji i czas spędzony między nimi. Jeśli trenujesz z planem HYROX w Complete, ekran Progress pokazuje szacowany czas HYROX. Obliczenie zaczyna się od twojego tempa biegu albo od wcześniejszego czasu ukończenia wpisanego przy konfiguracji planu, a po zaimportowaniu zawodów przechodzi na twoje własne splity.
Z czego składa się wyścig HYROX
Wyścig HYROX składa się z ośmiu rund. Każda runda to bieg na 1 km, po którym następuje jedna stacja treningowa, czyli określone ćwiczenie, takie jak wiosłowanie albo rzuty piłką do ściany. Biegi dają łącznie 8 km, a stacje pojawiają się w kolejności z tabeli.
Obciążenie na pięciu stacjach zależy od dywizji. Tabela przedstawia osiem stacji w kolejności wyścigu, wraz z dystansem i ciężarem dla każdej dywizji.
| Stacja, kolejność w wyścigu | Dystans | Women Open | Men Open i Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1 000 m | Brak | Brak | Brak |
| 2. Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg z sankami | 152 kg z sankami | 202 kg z sankami |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg z sankami | 103 kg z sankami | 153 kg z sankami |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Brak | Brak | Brak |
| 5. Row | 1 000 m | Brak | Brak | Brak |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 powtórzeń | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division sprawdzono 18 października 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times sprawdzono 18 października 2026
Cztery potrzebne pojęcia
Stacja to jedno z ośmiu ćwiczeń wykonywanych między biegami. Split to czas jednego fragmentu wyścigu, na przykład biegu Run 3 albo Sled Push.
Bieg na zmęczonych nogach oznacza bieganie po stacji, która je zmęczyła. Siedem z ośmiu biegów następuje po stacji, więc Run 1 jest jedynym biegiem rozpoczynanym na świeżych nogach.
Roxzone to strefa, przez którą przechodzisz między trasą biegową a stacją. Regulamin wymienia ją jako osobną część trasy obok biegu i stacji, a oficjalny wynik pokazuje czas w Roxzone.
Suma na przykładzie
Przewidywany czas to suma ośmiu biegów, ośmiu stacji i czasu w Roxzone. Liczby w tabeli są przykładowe i pokazują tylko działanie. Nie są średnią i nie mówią nic o wynikach typowego zawodnika.
| Część | Jak obliczyć | Przykład |
|---|---|---|
| Osiem biegów | Tempo utrzymywane podczas biegu po stacji, pomnożone przez osiem | 5:35 min/km × 8 = 44:40 |
| Osiem stacji | Zsumuj czasy wszystkich stacji przy obciążeniu właściwym dla twojej dywizji | 4:30 + 2:30 + 3:30 + 5:00 + 4:30 + 1:30 + 4:00 + 6:00 = 31:30 |
| Roxzone | Czas z wcześniejszego wyścigu albo najlepszy szacunek | 4:00 |
| Przewidywany czas ukończenia | Dodaj trzy części | 44:40 + 31:30 + 4:00 = 1:20:10 |
Sprawdź sumę na podstawie ukończonego wyścigu
Weź oficjalny wynik z wcześniejszego wyścigu. Dodaj osiem splitów biegowych, osiem splitów stacyjnych i czas w Roxzone, a następnie porównaj sumę z oficjalnym czasem ukończenia. Oficjalny czas jest rzeczywistym wynikiem. Różnica podpowie ci, na ile możesz ufać takiemu szacunkowi.
Ustal cel wyścigu na podstawie sumy. Skracaj czas po jednym elemencie i obserwuj, jak zmienia się wynik łączny.
Wybierz tempo biegu i czasy stacji
Bieg Run 1 pokonujesz na świeżych nogach, więc świeży czas na 1 km odpowiada tylko Run 1, a nie żadnemu z pozostałych siedmiu biegów. Tempo biegu oszacuj na podstawie kilometra pokonanego bezpośrednio po mocnym wysiłku na stacji.
Przetestuj każdą stację osobno, przy obciążeniu właściwym dla twojej dywizji i wysiłku, który możesz utrzymać przez cały wyścig. Podczas zawodów każdą stację zaczynasz po biegu na 1 km, więc świeży test pokaże najlepszy możliwy wynik. Aby uzyskać dokładniejszy szacunek, przebiegnij 1 km w przewidywanym tempie, od razu wykonaj stację i zapisz czas.
Jeśli jeszcze nie startowałeś, wpisz szacowany czas w Roxzone, a po pierwszym wyścigu zastąp go wynikiem z oficjalnego pomiaru.
Sesja mierząca tempo biegu na zmęczonych nogach
Ta sesja znajduje się w bibliotece treningowej Complete. Najpierw biegniesz 1 km na świeżych nogach, potem 1 km po Sled Push i 1 km po Sandbag Lunges. Jeśli możesz, utrzymaj na dwóch ostatnich kilometrach tempo z pierwszego. Jako tempo biegu do obliczenia przyjmij średnie tempo z dwóch ostatnich kilometrów.
Możesz wykonać tę sesję samodzielnie i zapisać ją w aplikacji.
| Blok | Co robisz |
|---|---|
| Rozgrzewka | Bieg: 800 m, wysiłek 4/10. Stopniowo zwiększaj tempo i zakończ 3 przebieżkami. martwy ciąg rumuński na jednej nodze: 2 serie po 6 powtórzeń na stronę, lekki ciężar. Aktywuj tylną taśmę i biodra. |
| Część główna 1 z 5 | Bieg: 1 000 m, wysiłek 7/10. Utrzymaj docelowe tempo wyścigu na świeżych nogach; to punkt odniesienia na dalszą część sesji. |
| Część główna 2 z 5 | Sled Push: 50 m, obciążenie wyścigowe, wysiłek 8/10. Rozłóż siły równo i nie sprintuj na pierwszym odcinku. |
| Część główna 3 z 5 | Bieg: 1 000 m, wysiłek 8/10. Bieg na zmęczonych nogach: utrzymaj takie samo tempo jak w powtórzeniu 1; będzie odczuwalnie trudniej. Na tym polega test. |
| Część główna 4 z 5 | Sandbag Lunges: 100 m, obciążenie wyścigowe. Wykonuj pełne wykroki, za każdym razem dotykając kolanem podłoża. |
| Część główna 5 z 5 | Bieg: 1 000 m, wysiłek 8/10. Ostatni bieg na zmęczonych nogach; ćwicz ustabilizowanie tempa w pierwszych 100 m. |
| Schłodzenie | Bieg: 600 m, wysiłek 3/10. Spokojny bieg na rozluźnienie. |
Bezpłatny kalkulator do szybkiego szacunku
Kalkulator czasu ukończenia HYROX na tej stronie sam wykonuje obliczenia. Wpisz czas na 5 km, wygodne tempo biegu albo wcześniejszy czas HYROX, a następnie wybierz dywizję i poziom. Kalkulator zwraca szacowany wynik z podziałem na bieganie, stacje i Roxzone.
Kalkulator korzysta ze stałych czasów stacji i Roxzone przypisanych do każdej dywizji i poziomu. Nie używa twoich własnych czasów stacji i nie odczytuje wyników wyścigów. Potraktuj wynik jako przybliżony punkt wyjścia, a potem zastąp go sumą obliczoną z własnych splitów. Wpisane dane nie są zapisywane ani wysyłane.
Jak Complete wykorzystuje twój wynik
Complete analizuje twój wynik. Wklej link results.hyrox.com, prześlij zrzut ekranu albo wpisz czasy ręcznie. Z linku odczytuje czas łączny, osiem splitów biegowych, splity stacyjne, czas w Roxzone i miejsce podane przez HYROX na tej stronie. Link musi prowadzić do results.hyrox.com, a Complete odczytuje tylko tę jedną stronę.
W planie HYROX ekran Progress pokazuje szacowany czas. Zanim zaimportujesz zawody, obliczenie zaczyna się od wcześniejszego czasu ukończenia wpisanego przy konfiguracji planu. Jeśli nie podasz czasu, przyjmuje tempo biegu na 8 km oraz ogólną wartość początkową dla stacji i Roxzone. Po zaimportowaniu pełnego wyniku startu indywidualnego szacunek opiera się na twoich własnych splitach biegowych, stacyjnych i Roxzone; aplikacja informuje, że obliczenie jest dopasowane do twojego ostatniego wyścigu. Pełny wynik obejmuje wszystkie osiem splitów biegowych, każdy split stacyjny i czas w Roxzone. Complete pomija wyniki startów w parach i sztafet.
Twój telefon oblicza szacowany czas.
Najczęstsze pytania
Jak przewidzieć czas HYROX na podstawie treningów?
Dodaj osiem biegów w tempie wyścigowym, czasy ośmiu stacji i czas w Roxzone. Tempo biegu oszacuj na podstawie kilometra przebiegniętego bezpośrednio po stacji, bo siedem z ośmiu biegów podczas wyścigu następuje po stacji.
Czym jest split w HYROX?
Split to czas jednego fragmentu wyścigu, takiego jak bieg Run 3 albo Sled Push. Oficjalny wynik zawiera osiem splitów biegowych, splity stacyjne i czas w Roxzone.
Czym jest Roxzone?
Roxzone to strefa, przez którą przechodzisz między trasą biegową a stacją. Regulamin wymienia ją jako osobną część trasy, a oficjalny wynik pokazuje czas w Roxzone.
Czy mogę przewidzieć czas przed pierwszym wyścigiem?
Tak. Wykorzystaj tempo biegu z sesji na tej stronie, testy stacji i szacowany czas w Roxzone. Po zawodach zastąp szacunek wynikiem z oficjalnego pomiaru.
Czy istnieje bezpłatny kalkulator czasu HYROX?
Tak. Kalkulator na tej stronie przyjmuje czas na 5 km, wygodne tempo biegu albo wcześniejszy czas HYROX i zwraca szacowany wynik z podziałem na bieganie, stacje i Roxzone. Korzysta ze stałych czasów stacji i Roxzone, nie wymaga konta i nie zapisuje ani nie wysyła wpisanych danych.
Jak Complete szacuje mój czas HYROX?
W planie HYROX ekran Progress zaczyna od wcześniejszego czasu ukończenia podanego przy konfiguracji planu. Jeśli go nie wpiszesz, przyjmuje tempo biegu na 8 km i ogólną wartość początkową dla stacji oraz Roxzone. Po zaimportowaniu pełnego wyniku startu indywidualnego korzysta z twoich własnych splitów biegowych, stacyjnych i Roxzone.
Skąd Complete odczytuje mój wynik?
Complete odczytuje link results.hyrox.com, który wkleisz, zrzut ekranu, który prześlesz, albo czasy wpisane ręcznie. Wyniki startów w parach i sztafet nie są wykorzystywane do szacowania czasu.