Complete

STACJE HYROX · WSZYSTKIE OSIEM

8 stacji HYROX w kolejności wyścigu i standard dla każdej

Wyścig HYROX składa się z ośmiu rund: po każdym biegu na 1 km następuje jedna stacja treningowa, zawsze w tej samej kolejności. Stacje to SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, farmers carry, sandbag lunges i wall balls. Każda ma własny poradnik zasad i techniki oraz drugi poradnik o tym, jak poprawić w niej czas; linki znajdziesz na tej stronie.

POBIERZ COMPLETE →iOS 17+

Na czym polega wyścig HYROX

HYROX to zawody fitness składające się z ośmiu rund. W każdej biegniesz 1 km, a potem wykonujesz ćwiczenie na jednej stacji, więc łącznie pokonujesz 8 km biegiem i zaliczasz osiem stacji w ustalonej kolejności. Stacja to jedno z ośmiu ćwiczeń: na maszynie, sankach, z obciążeniem noszonym w dłoniach, skokami albo podnoszeniem ciężaru.

Wyścig Singles, w którym startujesz samodzielnie, ma cztery kategorie: Women, Women Pro, Men i Men Pro. Kategoria określa grupę, z którą rywalizujesz. Open oznacza standardowy wyścig (Women i Men), a w Pro używa się cięższych obciążeń.

Do każdej stacji musisz wejść i wyjść właściwą trasą; wyjście przez łuk IN kosztuje 2 minuty. Obszar wokół stacji nazywa się Roxzone: to strefa przejściowa, przez którą przemieszczasz się między bieganiem a ćwiczeniami. Każdą stację trzeba ukończyć w całości; wcześniejsze jej opuszczenie oznacza dyskwalifikację.

Osiem stacji HYROX w kolejności wyścigu

Przed każdą stacją, także pierwszą, biegniesz 1 km. Tabela pokazuje stacje w kolejności, w jakiej je napotkasz, i standard wspólny dla kategorii. W następnej sekcji znajdziesz różnice w obciążeniach.

StacjaCo robiszStandard
1. SkiErgPociągaj uchwyty maszyny narciarskiej w dół w kierunku bioder.1 000 m, we wszystkich kategoriach
2. Sled pushPchaj obciążone sanki wzdłuż swojego toru i z powrotem, łącznie cztery odcinki.50 m, 102-202 kg łącznie z sankami
3. Sled pullPrzyciągaj do siebie obciążone sanki za pomocą liny, łącznie cztery odcinki.50 m, 78-153 kg łącznie z sankami
4. Burpee broad jumpsWykonaj burpee, skocz obunóż do przodu i od razu przejdź do kolejnego burpee.80 m, we wszystkich kategoriach
5. RowingWiosłuj na stacjonarnym ergometrze wioślarskim.1 000 m, we wszystkich kategoriach
6. Farmers carryIdź z kettlebellem w każdej dłoni, ramiona trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia.200 m, 16-32 kg na kettlebell
7. Sandbag lungesWykonuj wykroki do przodu z workiem na barkach.100 m, 10-30 kg
8. Wall ballsZrób przysiad, a potem rzuć piłką w cel na ścianie.100 powtórzeń, piłka 4-9 kg

Jak standardy różnią się między kategoriami

SkiErg, burpee broad jumps i rowing są takie same we wszystkich kategoriach. Pozostałe pięć stacji się różni. Poniższe liczby to oficjalne obciążenia w kg.

StacjaWomenWomen ProMenMen Pro
Sled push, ciężar z sankami102152152202
Sled pull, ciężar z sankami78103103153
Farmers carry, na kettlebell16242432
Sandbag lunges, masa worka10202030
Wall balls, masa piłki4669
Wysokość celu wall balls2,70 m2,70 m3,00 m3,00 m

Jak HYROX opisuje pracę poszczególnych stacji

HYROX opisuje każdą stację na stronie wyścigu. Tabela przedstawia te opisy prostymi słowami. HYROX nie podaje informacji o mięśniach przy rowing ani wall balls; żaden z poniższych opisów nie jest pomiarem.

StacjaOpis HYROX
SkiErgNajpierw pracują mięśnie ramion, barków i tułowia, a przy wydajnej technice narciarskiej także dolne partie ciała.
Sled pushDolne partie ciała, w tym mięśnie tylnej taśmy, tułów i przednia część ud.
Sled pullPośladki, plecy, bicepsy i cały tułów.
Burpee broad jumpsĆwiczenie całego ciała.
RowingDruga maszyna w wyścigu i początek jego drugiej połowy.
Farmers carryGórna część pleców, tułów i siła chwytu.
Sandbag lungesMięśnie ud i pośladków.
Wall ballsOstatnia stacja, a meta jest już w zasięgu wzroku.

Od czego zacząć trening stacji

Przed treningiem przeczytaj poradnik zasad danej stacji. Każda ma zasady wykonywania ruchu i przypisaną karę; powtórzenie lub odcinek wykonany niezgodnie z zasadami może skończyć się ostrzeżeniem albo stratą czasu.

Najpierw wypróbuj nieznane stacje. HYROX zaleca, by przed wyścigiem przynajmniej raz spróbować sled push i zainwestować w buty z dobrą przyczepnością.

Następnie trenuj stacje razem z bieganiem, bo wyścig przeplata te elementy. Każdy poradnik treningowy na tej stronie zawiera sesję, którą możesz wykonać, a poradnik planu pokazuje, jak trening układa się wokół stacji.

Tak wygląda kolejność treningu HYROX, według nas. Najpierw zbuduj podstawę tlenową (wytrzymałość przy stałym wysiłku), której potrzebuje każdy sportowiec. Potem dodaj więcej biegania i plyometrii (skoków i susów), by poprawić ekonomię biegu. Następnie dodaj brick sessions, czyli stację i bieg bezpośrednio po sobie. Na końcu zaplanuj rozsądną strategię na dzień wyścigu; omawia ją poradnik wyścigu.

Trening obejmujący połowę wyścigu

Ta sesja obejmuje cały wyścig, ale dokładnie o połowę krótszy dystans i liczbę powtórzeń: osiem biegów po 500 m i wszystkie osiem stacji w kolejności. SkiErg i rowing to 500 m, obie stacje z sankami po 25 m, burpee broad jumps 40 m, farmers carry 100 m, sandbag lunges 50 m, a wall balls 50 powtórzeń. Ciężar wyścigowy oznacza obciążenie dla twojej kategorii z powyższej tabeli. Intensywność oceniaj od 1 (bardzo lekko) do 10 (maksymalnie).

BlokCo robisz
RozgrzewkaWiosłuj przez 8 minut z intensywnością 3, wykonując długie, spokojne pociągnięcia. Biegnij 400 m z intensywnością 3, a na koniec wykonaj kilka przebieżek (krótkich, szybkich odcinków biegu). Potem zrób World’s Greatest Stretch (wykrok ze skrętem otwierający biodra i górną część pleców): 1 seria po 4 powtórzenia na stronę.
Główna częśćJedno przejście na czas. Przed każdą stacją biegnij 500 m: pierwsze siedem odcinków z intensywnością 7, ostatni z intensywnością 8. Stacja 1, SkiErg: 500 m z intensywnością 8, równym tempem (takie samo tempo każdego pociągnięcia). Stacja 2, sled push: 25 m z ciężarem wyścigowym i intensywnością 8. Stacja 3, sled pull: 25 m z ciężarem wyścigowym i intensywnością 8. Stacja 4, burpee broad jumps: 40 m z intensywnością 8. Stacja 5, rowing: 500 m z intensywnością 8. Stacja 6, farmers carry: 100 m z ciężarem wyścigowym. Stacja 7, sandbag lunges: 50 m z ciężarem wyścigowym i intensywnością 8. Stacja 8, wall balls: 50 powtórzeń z intensywnością 8. Zdecyduj o przerwach przed pierwszym powtórzeniem.
SchłodzenieWiosłuj przez 8 minut z intensywnością 2, wykonując długie, płynne pociągnięcia.

Stacje HYROX w Complete

Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów; jednym z nich może być start w HYROX. Każdy trening trafiający do Apple Health jest uwzględniany, więc trening stacji pasuje do miejsca, w którym go wykonujesz. Jeśli zapiszesz się na wyścig HYROX, plan Complete obejmie stacje i biegi. Uważamy, że brick sessions, czyli stacja i bieg bezpośrednio po sobie jak w wyścigu, to najlepszy sposób treningu HYROX, dlatego dodajemy je do planów HYROX w Complete. Roads to drabinki celów Complete, w których rywalizujesz obok znajomych; każda stacja HYROX ma własny Road, na który wpływają twoje oficjalne wyniki wyścigów.

POBIERZ COMPLETE →iOS 17+

Najczęstsze pytania

Jakie jest 8 stacji HYROX w kolejności?

SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, farmers carry, sandbag lunges i wall balls. Przed każdą biegniesz 1 km.

Jaki dystans ma każda stacja HYROX?

SkiErg to 1 000 m, sled push i sled pull mają po 50 m, burpee broad jumps to 80 m, rowing to 1 000 m, farmers carry ma 200 m, sandbag lunges 100 m, a wall balls to 100 powtórzeń.

Czy stacje HYROX różnią się między Open i Pro?

SkiErg, burpee broad jumps i rowing są takie same. Sanki, kettlebelle, worek i piłka do wall balls są cięższe, a cel wall balls jest wyżej dla Men i Men Pro.

Ile biegania obejmuje wyścig HYROX?

Biegniesz 1 km przed każdą z ośmiu stacji, łącznie 8 km.

Powiązane poradniki

Autor Paul Schmidt, założyciel Complete · Ostatnia weryfikacja 18 października 2026

8 stacji HYROX w kolejności wyścigu | Complete