ESTACIONES DE HYROX · LAS OCHO
Las 8 estaciones de Hyrox en orden y sus estándares
Una carrera de Hyrox consta de ocho rondas: corres 1 km y después haces una estación, siempre en el mismo orden. Son SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, farmers carry, sandbag lunges y wall balls. Aquí tienes una guía de reglas y técnica y otra para mejorar en cada estación.
Qué es una carrera de Hyrox
Hyrox es una carrera de fitness con ocho rondas. En cada ronda corres 1 km y haces una estación, así que terminas con 8 km de carrera y ocho estaciones en un orden fijo. Una estación es uno de los ocho ejercicios: una máquina, un trineo, un transporte, un salto o un levantamiento.
En la carrera Singles compites por tu cuenta. Hay cuatro divisiones: Women, Women Pro, Men y Men Pro. Una división es el grupo en el que compites. Open es la categoría estándar para Women y Men; Pro utiliza más peso.
Debes entrar y salir de cada estación por la ruta correcta. Salir por el arco IN añade 2 minutos. La zona alrededor de las estaciones se llama Roxzone: es el área de transición entre correr y hacer los ejercicios. Debes completar cada estación; si la abandonas antes de terminar, quedas descalificado.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Las ocho estaciones de Hyrox en orden
Corres 1 km antes de cada estación, también antes de la primera. La tabla muestra el orden y el estándar común a todas las divisiones. En la sección siguiente verás cómo cambian los pesos.
| Estación | Qué haces | Estándar |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | Tiras hacia las caderas de las asas de una máquina de esquí. | 1 000 m, en todas las divisiones |
| 2. Sled push | Empujas un trineo cargado por tu carril, cuatro tramos en total. | 50 m, de 102 a 202 kg incluido el trineo |
| 3. Sled pull | Tiras de un trineo cargado con una cuerda, cuatro tramos en total. | 50 m, de 78 a 153 kg incluido el trineo |
| 4. Burpee broad jumps | Haces un burpee, saltas hacia delante con ambos pies y empiezas el siguiente burpee. | 80 m, en todas las divisiones |
| 5. Rowing | Remas en una máquina de remo indoor. | 1 000 m, en todas las divisiones |
| 6. Farmers carry | Caminas con una kettlebell en cada mano y los brazos extendidos a los lados. | 200 m, de 16 a 32 kg por kettlebell |
| 7. Sandbag lunges | Avanzas con zancadas y un saco de arena sobre los hombros. | 100 m, de 10 a 30 kg |
| 8. Wall balls | Haces una sentadilla y lanzas un balón a un objetivo en la pared. | 100 repeticiones, balón de 4 a 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Cómo cambian los estándares según la división
El SkiErg, los burpee broad jumps y el rowing no cambian entre divisiones. Las otras cinco estaciones sí. Estas son las cargas oficiales, en kg.
| Estación | Women | Women Pro | Men | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled push, incluido el trineo | 102 | 152 | 152 | 202 |
| Sled pull, incluido el trineo | 78 | 103 | 103 | 153 |
| Farmers carry, por kettlebell | 16 | 24 | 24 | 32 |
| Sandbag lunges, peso del saco | 10 | 20 | 20 | 30 |
| Wall balls, peso del balón | 4 | 6 | 6 | 9 |
| Altura del objetivo de wall balls | 2,70 m | 2,70 m | 3,00 m | 3,00 m |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Qué trabaja cada estación según Hyrox
Hyrox describe cada estación en su página de la carrera. La tabla resume esas descripciones en palabras sencillas. Hyrox no indica grupos musculares para rowing ni wall balls, y estos datos no son mediciones.
| Estación | Descripción de Hyrox |
|---|---|
| SkiErg | Primero, brazos, hombros y zona media; con una técnica eficiente también participa el tren inferior. |
| Sled push | El tren inferior, incluidos los músculos de la parte posterior del cuerpo, la zona media y la parte delantera de los muslos. |
| Sled pull | Glúteos, espalda, bíceps y todo el tronco. |
| Burpee broad jumps | Un ejercicio para todo el cuerpo. |
| Rowing | La segunda máquina de la carrera y el inicio de la segunda mitad. |
| Farmers carry | Espalda alta, zona media y fuerza de agarre. |
| Sandbag lunges | Los muslos y los glúteos. |
| Wall balls | La estación final, con la meta a la vista. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Por dónde empezar con las estaciones
Lee las reglas de una estación antes de entrenarla. Cada movimiento tiene normas y posibles penalizaciones. Una repetición o un tramo que incumpla las reglas puede recibir un aviso o costarte tiempo.
Prueba primero las estaciones que no conozcas. Hyrox recomienda probar el sled push al menos una vez antes de la carrera y usar calzado con buen agarre.
Después, entrena las estaciones junto con la carrera, porque en la prueba se alternan. Cada guía de entrenamiento de esta página incluye una sesión que puedes hacer. La guía del plan explica cómo encaja un plan alrededor de las estaciones.
Así ordenamos el entrenamiento de Hyrox. Primero desarrolla tu base aeróbica, es decir, la resistencia para mantener un esfuerzo constante. Luego añade más carrera y pliometría, como saltos, para correr con más eficiencia. Después incorpora sesiones brick, en las que haces una estación y corres justo después. Por último, prepara una estrategia de carrera; la guía te acompaña durante la prueba.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Una sesión de media carrera para probar
Esta sesión reproduce la carrera completa con exactamente la mitad del volumen: ocho tramos de 500 m corriendo y las ocho estaciones en orden. El SkiErg y el rowing son 500 m, los trineos 25 m, los burpee broad jumps 40 m, el farmers carry 100 m, las zancadas con saco 50 m y los wall balls 50 repeticiones. Peso de carrera significa el peso correspondiente a tu división en la tabla anterior. El esfuerzo va de 1 (muy suave) a 10 (máximo).
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Rema 8 minutos con esfuerzo 3 y paladas largas y suaves. Corre 400 m con esfuerzo 3 y termina con unos strides, tramos cortos de carrera rápida. Después haz el World’s Greatest Stretch, una zancada con giro para abrir las caderas y la parte alta de la espalda: 1 serie de 4 repeticiones por lado. |
| Principal | Una sola ronda, cronometrada. Corre 500 m antes de cada estación: esfuerzo 7 en las primeras siete carreras y 8 en la última. Estación 1: SkiErg, 500 m con esfuerzo 8 y un ritmo uniforme en cada tirón. Estación 2: sled push, 25 m con el peso de tu división y esfuerzo 8. Estación 3: sled pull, 25 m con el peso de tu división y esfuerzo 8. Estación 4: burpee broad jumps, 40 m con esfuerzo 8. Estación 5: rowing, 500 m con esfuerzo 8. Estación 6: farmers carry, 100 m con el peso de tu división. Estación 7: sandbag lunges, 50 m con el peso de tu división y esfuerzo 8. Estación 8: wall balls, 50 repeticiones con esfuerzo 8. Decide cuándo descansar antes de la primera repetición. |
| Vuelta a la calma | Rema 8 minutos con esfuerzo 2 y paladas largas y fluidas. |
Las estaciones de Hyrox en Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo, y una carrera de Hyrox puede ser uno de ellos. Cuenta cualquier entrenamiento que llegue a Apple Health, así que puedes entrenar las estaciones donde quieras. Si te apuntas a una carrera de Hyrox, el plan de Complete entrena tanto las estaciones como la carrera. Creemos que los bricks, una estación seguida de una carrera como en la prueba, son la mejor forma de entrenar para Hyrox, por eso forman parte de los planes de Hyrox de Complete. Roads son las escalas de objetivos de Complete, que afrontas junto a tus amigos; cada estación de Hyrox tiene su propia Road, que avanza con tus resultados oficiales.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las 8 estaciones de Hyrox en orden?
SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, farmers carry, sandbag lunges y wall balls. Corres 1 km antes de cada una.
¿Qué distancia tiene cada estación de Hyrox?
El SkiErg son 1 000 m; el sled push y el sled pull, 50 m cada uno; los burpee broad jumps, 80 m; rowing, 1 000 m; farmers carry, 200 m; sandbag lunges, 100 m; y wall balls, 100 repeticiones.
¿Cambian las estaciones de Hyrox entre Open y Pro?
El SkiErg, los burpee broad jumps y rowing se mantienen igual. Los trineos, las kettlebells, el saco y el balón pesan más; además, el objetivo de wall balls está más alto para Men y Men Pro.
¿Cuánto se corre en una carrera de Hyrox?
Corres 1 km antes de cada una de las ocho estaciones, 8 km en total.
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