MEJORA · ESTACIÓN 4 DE HYROX
Cómo mejorar en los burpee broad jumps de Hyrox
Para mejorar en los burpee broad jumps de Hyrox, busca una distancia de salto que te permita aterrizar y volver a empezar, mantén un ritmo constante y respira cada vez que te levantes. Desarrolla la resistencia para completar los 80 m. Practica series limpias de ocho y para cuando el pecho deje de tocar el suelo. Solo necesitas espacio en el suelo.
Cómo mejorar en los burpee broad jumps
Los burpee broad jumps son la estación 4 de 8 de una carrera de Hyrox: recorres 80 m haciendo un burpee y después un salto hacia delante con los dos pies juntos, una y otra vez. No llevan peso y el estándar es igual en todas las divisiones, los grupos en que compites.
El reglamento fija la distancia, pero no el número de repeticiones, porque tú eliges cuánto saltas. Esa es tu decisión principal: un salto más corto implica más burpees; uno más largo, menos. La mejor opción es una distancia que puedas repetir hasta la meta.
Esta página explica qué entrenar, qué ejercicios ayudan, cómo organizar una semana, qué sesión puedes probar y cómo entrenar en poco espacio. La guía enlazada abajo cubre las reglas y la técnica.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Qué exigen a tu cuerpo los burpee broad jumps
Hyrox los describe como un ejercicio para todo el cuerpo, pero no especifica grupos musculares. La tabla valora la importancia de cada capacidad. Son criterios de entrenamiento, no mediciones.
| Capacidad | Importancia en la estación | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Capacidad aeróbica (respiración y frecuencia cardíaca) | La mayor | No hay pausa entre repeticiones y después vienen un kilómetro corriendo y el remo. |
| Potencia de piernas y control al aterrizar | Alta | Te impulsa hacia delante y te permite aterrizar en equilibrio antes del siguiente burpee. |
| Resistencia de pecho, hombros y tronco | Alta | Cada repetición te lleva al suelo y de vuelta, por lo que repites el movimiento muchas veces. |
| Ritmo y respiración | Alta | Mantienen el movimiento fluido y evitan que jadees cuando estás abajo en cada repetición. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Ejercicios para los burpee broad jumps
Prueba la distancia de salto. Haz un tramo corto con saltos pequeños, descansa y repítelo con saltos más largos. Elige la distancia que podrías mantener hasta el final del carril.
Comprueba que el pecho toque el suelo. Graba una serie de lado o pide a alguien que te observe. El pecho debe tocar claramente el suelo en cada burpee y es fácil empezar a elevarlo cuando te cansas.
Comprueba el aterrizaje. Cae con los dos pies juntos y las puntas alineadas. Ponte erguido antes de volver al suelo, sin pasos adicionales. El reglamento permite hasta 5 cm entre la parte delantera de un pie y la del otro; no permite arrastrarlos.
Practica la salida de cada tramo. Coloca las manos detrás de una línea y el pecho en el suelo; después levántate y salta por encima. Practica también el giro final, porque cada tramo vuelve a empezar desde una línea.
Haz burpees después de correr. Corre unos minutos y empieza enseguida. En la carrera llegas después de correr 1 km y hacer sled pull, así que incorpora esa transición a la sesión.
Una semana de entrenamiento para los burpee broad jumps
Estos saltos exigen resistencia, así que encajan con las carreras que ya haces. Apenas necesitan equipo, pero el pecho y los hombros necesitan descansar entre sesiones duras.
| Día | Qué haces |
|---|---|
| Día principal | Series limpias de burpee broad jumps, como la sesión siguiente. Para cuando el pecho deje de tocar el suelo. |
| Día de resistencia | Intervalos o carreras que quizá ya haces. Una mejor resistencia hace más llevadera cada repetición. |
| Día de ritmo | Una serie corta y suave a un ritmo que te permita respirar cada vez que te levantes. Practica el hábito sin añadir carga. |
| Práctica de carrera | De vez en cuando corre, haz los saltos y después rema, como en la carrera. |
| El día anterior y posterior | Modera el trabajo de empujes y presses pesados. Si el pecho y los hombros están cansados, las repeticiones son más lentas y cuesta más tocar el suelo con el pecho. |
Una sesión de burpee broad jumps para probar
Esta sesión se basa en series limpias y repetibles. El esfuerzo va de 1 (muy suave) a 10 (máximo). Para hacerla más fácil, haz 4 rondas de 5 repeticiones con 120 segundos de descanso. Para hacerla más dura, haz 6 rondas de 10 repeticiones con 75 segundos de descanso.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | 2 series de 4 burpee broad jumps con esfuerzo 4. Si lo necesitas, da un paso atrás para entrar en el burpee, aterriza suavemente y ponte erguido. |
| Principal | 5 rondas con 90 segundos de descanso entre ellas. En cada ronda, haz 8 burpee broad jumps con esfuerzo 8. Completa ocho repeticiones limpias. Salta solo hasta donde puedas aterrizar con equilibrio y empezar enseguida el siguiente burpee. |
| Vuelta a la calma | Camina o trota 5 minutos con esfuerzo 2, hasta recuperar la respiración. |
Entrenar burpee broad jumps en poco espacio
Esta estación no necesita equipo, solo suelo; el problema puede ser el espacio. Si no tienes un carril donde saltar, estas opciones te permiten entrenar.
| Opción | Qué entrena | Cómo hacerla |
|---|---|---|
| Burpees en el sitio | El ritmo de tocar el suelo con el pecho y la resistencia | Haz el burpee con el pecho en el suelo y un pequeño salto al levantarte. Respira en cada subida. |
| Saltos horizontales desde parado | El salto y un aterrizaje equilibrado | Salta por un pasillo o patio, aterriza con ambos pies juntos y ponte erguido antes del siguiente salto. |
| Tramos cortos de ida y vuelta | El giro al final de cada tramo | Usa un carril de unos metros, salta hasta la línea, gira y empieza otra vez con el pecho en el suelo detrás de ella. |
| Burpees saliendo con un paso | Una versión de menor impacto del movimiento | Lleva los pies atrás y adelante con pasos en vez de saltar, y toca el suelo con el pecho cada vez. |
Entrenar los burpee broad jumps con Complete
Como estos saltos no necesitan equipo, encajan entre otras sesiones. Complete parte de tus objetivos a largo plazo y cuenta cualquier entrenamiento que llegue a Apple Health, tanto si lo registras con un reloj como si lo anotas en la app. Roads son las escalas de objetivos de Complete, que afrontas junto a tus amigos. Los burpee broad jumps tienen su propia Road, que avanza con tus resultados oficiales.
Preguntas frecuentes
¿Qué distancia debería saltar en los burpee broad jumps de Hyrox?
El reglamento deja la distancia de cada salto a tu elección. Busca una distancia que te permita aterrizar con equilibrio y volver a empezar sin pausa. Un salto que no puedas repetir puede costarte más de lo que te ahorra.
¿Cómo evito que el pecho deje de tocar el suelo cuando me canso?
Grábate de lado y practica series que terminen en cuanto el pecho deje de tocar el suelo. Las series cortas y limpias enseñan mejor el estándar que las largas y desordenadas.
¿Cuántas veces por semana debería entrenar los burpee broad jumps de Hyrox?
Una sesión específica semanal es un buen comienzo, además del trabajo de resistencia que ya haces. Como pecho y hombros repiten el mismo movimiento, dales descanso alrededor de una sesión dura.
¿Puedo entrenar los burpee broad jumps en poco espacio?
Sí. Los burpees en el sitio, los saltos horizontales por un pasillo y los tramos cortos de ida y vuelta entrenan partes de la estación. Practica el movimiento completo cuando tengas un carril.