ESTACIÓN 4 DE 8 · HYROX
Burpee broad jumps de Hyrox: reglas, técnica y errores
Los burpee broad jumps son la cuarta de las ocho estaciones de Hyrox: recorres 80 m haciendo un burpee y después un salto hacia delante, repetidamente y sin peso en ninguna división. En el burpee bajas las manos y el pecho al suelo y vuelves a ponerte de pie. El pecho debe tocar claramente el suelo en cada repetición y ambos pies deben despegar y aterrizar juntos. Tú eliges la distancia de cada salto.
Qué son los burpee broad jumps
Una carrera de Hyrox tiene ocho rondas. En cada ronda corres 1 km y haces una estación, para terminar con 8 km y ocho estaciones en un orden fijo. Los burpee broad jumps son la estación 4, justo después del sled pull.
Un broad jump es un salto hacia delante desde parado, con ambos pies despegando y aterrizando a la vez. Aquí haces uno después de cada burpee: bajas al suelo, te levantas, saltas hacia delante, aterrizas y empiezas el siguiente burpee. Avanzas así por el carril hasta llegar a la meta.
La estación mide 80 m y solo necesita espacio en el suelo. Hyrox la describe como un ejercicio para todo el cuerpo. Hyrox describe los 1 000 m de remo que vienen después como el comienzo de la segunda mitad de la prueba; estos saltos cierran la primera.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
El estándar de burpee broad jumps por división
Una división es el grupo en que compites. En la carrera Singles, donde compites por tu cuenta, hay cuatro: Women, Women Pro, Men y Men Pro. Open es la categoría estándar para Women y Men; Pro utiliza más peso. Los burpee broad jumps no usan equipo, así que el estándar es igual para todos.
El reglamento fija solo la distancia. Tú eliges cuánto mide cada salto, por lo que el número de burpees depende de la distancia que alcances.
| División | Distancia | Peso |
|---|---|---|
| Women | 80 m | Ninguno |
| Women Pro | 80 m | Ninguno |
| Men | 80 m | Ninguno |
| Men Pro | 80 m | Ninguno |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Técnica de los burpee broad jumps
Cada tramo del carril empieza igual: coloca las manos en el suelo detrás de la línea blanca de salida y el pecho en el suelo. Levántate, salta por encima de la línea, aterriza con los pies juntos y vuelve directamente al suelo.
Puedes saltar o llevar los pies hacia atrás para entrar en el burpee, y saltar o dar un paso al salir antes del salto hacia delante. Puedes apoyar una rodilla al levantarte. Al salir, los pies no pueden sobrepasar las puntas de los dedos de las manos; el reglamento denomina este incumplimiento overstepping. En cada burpee después del primero, coloca las manos como máximo a 30 cm por delante de los dedos del pie adelantado.
Despega y aterriza con ambos pies a la vez. Se permite una diferencia de hasta 5 cm entre la parte delantera de un pie y la del otro; una diferencia mayor no está permitida. No añadas pasos ni arrastres los pies.
Elige una distancia de salto que te permita aterrizar con equilibrio y empezar otra vez sin pausa. Un salto largo reduce el número de burpees, pero cuesta más cada vez. Respira al levantarte y mantén un ritmo constante.
Al final de cada tramo, salta por encima de la línea blanca con ambos pies completamente al otro lado antes de girar. La estación termina cuando saltas la línea de meta. Si un pie aterriza sobre ella, debes repetir un burpee broad jump.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Errores comunes en los burpee broad jumps
No tocar el suelo con el pecho. El pecho debe hacer contacto claro con el suelo en cada burpee. Si se queda suspendido, no cumples el estándar.
Adelantar un pie respecto al otro o añadir pasos. Ambos pies deben despegar y aterrizar a la vez, con una diferencia máxima de 5 cm entre la parte delantera de un pie y la del otro, sin pasos de ajuste antes del salto.
Colocar las manos demasiado adelante. Después del primer burpee de cada tramo, las manos deben caer a no más de 30 cm por delante de los dedos del pie adelantado. Si las adelantas más, incumples el estándar.
Dar un paso demasiado largo al levantarte. Al salir del burpee, los pies no pueden superar las puntas de los dedos de las manos.
Aterrizar en la línea de meta. Si un pie cae sobre la línea, repites el burpee broad jump. Salta hasta dejar ambos pies al otro lado.
Saltar todo lo que puedas en la primera repetición. Los saltos largos al principio pueden dejarte sin aire y sin equilibrio para el resto del carril.
Ante cualquier incumplimiento, la primera infracción recibe un aviso oficial; la segunda cuesta 15 segundos y cada una posterior añade otros 15 segundos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Dónde aparecen los burpee broad jumps en la carrera
Los saltos vienen después del sled pull, así que espalda, brazos y manos ya llegan cansados; en cada burpee vuelven al suelo. El cuarto kilómetro corriendo es un buen momento para soltar los brazos y recuperar la respiración.
Esta es la última estación antes del rowing. No hay descanso entre burpees, y después vienen directamente un kilómetro de carrera y la máquina de remo. Mantener aquí un ritmo constante ayuda en las dos partes siguientes.
Llegas por la Roxzone, el área de transición alrededor de las estaciones. En los burpee broad jumps, una persona más rápida puede adelantar a otra cuando sea seguro. Las marcas del carril solo sirven para orientarse. Localiza las líneas blancas de salida y meta antes de empezar.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Una sesión de burpee broad jumps para probar
Esta sesión practica seguidas las estaciones 4 y 5, con una carrera de 600 m entre ellas. Los burpee broad jumps son 40 m y el remo 500 m, la mitad de las distancias de carrera. El esfuerzo va de 1 (muy suave) a 10 (máximo).
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Rema 8 minutos con esfuerzo 3 y paladas largas y suaves. Después corre 400 m con esfuerzo 3 y termina con unos strides, tramos cortos de carrera rápida. |
| Principal | 2 rondas. En cada una, corre 600 m con esfuerzo 6 y ritmo controlado para que baje la frecuencia cardíaca. Haz burpee broad jumps durante 40 m con esfuerzo 8; encuentra un ritmo sostenible y respira cada vez que te pongas de pie. Corre otros 600 m con esfuerzo 6. Rema 500 m con esfuerzo 8, empieza con las piernas y usa paladas largas. Deja que el ritmo se estabilice en vez de tirar con brusquedad. |
| Vuelta a la calma | Rema 8 minutos con esfuerzo 2 y paladas largas y fluidas. |
Los burpee broad jumps en Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo, y un plan es una herramienta para una carrera. Si te apuntas a una prueba de Hyrox, el plan de Complete entrena tanto las estaciones como la carrera. Roads son las escalas de objetivos de Complete, que afrontas junto a tus amigos. Los burpee broad jumps tienen su propia Road, que avanza con tus resultados oficiales.
Preguntas frecuentes
¿Qué distancia tienen los burpee broad jumps en Hyrox?
La estación mide 80 m en todas las divisiones y no lleva peso. Es la cuarta estación, después del sled pull.
¿Cuántos burpee broad jumps hay en Hyrox?
El reglamento fija una distancia de 80 m, no un número de repeticiones. Tú eliges cuánto mide cada salto, así que el total depende de la distancia que saltes.
¿El pecho debe tocar el suelo en un burpee de Hyrox?
Sí. El pecho debe hacer contacto claro con el suelo en cada burpee. Cada tramo nuevo empieza con el pecho en el suelo y las manos detrás de la línea blanca.
¿Puedo dar un paso al salir del burpee en vez de saltar?
Sí. Puedes saltar o dar un paso para salir, y apoyar una rodilla al levantarte. El salto hacia delante sí debe hacerse con ambos pies: despegan y aterrizan juntos.