ESTAÇÃO 4 DE 8 DO HYROX
Burpee Broad Jumps no Hyrox: regras, técnica e erros comuns
Os Burpee Broad Jumps do Hyrox são a quarta de oito estações: percorres 80 m fazendo um burpee e depois um salto para a frente, repetidamente, sem pesos em nenhuma divisão. Um burpee é um movimento em que pousas as mãos e o peito no chão e depois voltas a ficar de pé. O peito tem de tocar claramente no chão em cada burpee, e os dois pés têm de descolar e aterrar ao mesmo tempo. A distância de cada salto fica ao teu critério.
O que são os Burpee Broad Jumps
Uma prova Hyrox tem oito rondas. Em cada ronda, corres 1 km e fazes uma estação, terminando com 8 km de corrida e oito estações numa ordem fixa. Os Burpee Broad Jumps são a estação 4, logo depois do Sled Pull.
Um salto em comprimento é um salto para a frente a partir da posição de pé, com os dois pés a descolar e a aterrar juntos. Nesta estação, fazes um depois de cada burpee: pousas as mãos e o peito no chão, levantas-te, saltas para a frente, aterras e passas logo ao burpee seguinte. Avanças assim pela pista até chegares à linha de chegada.
A estação tem 80 m e só precisa de espaço no chão. A Hyrox descreve-a como um exercício para o corpo todo. Chama ao Rowing de 1 000 m que se segue o início da segunda metade da prova, por isso os saltos são a última estação da primeira metade.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
O padrão dos Burpee Broad Jumps por divisão
Uma divisão é o grupo em que competes. A prova Singles, em que competes a solo, tem quatro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open designa a prova standard (Women e Men), e Pro usa pesos maiores. Os Burpee Broad Jumps não usam equipamento, por isso o padrão é igual para todos.
O regulamento define apenas uma distância. O comprimento de cada salto fica ao teu critério, por isso o número de burpees depende da distância que saltares.
| Divisão | Distância | Peso |
|---|---|---|
| Women | 80 m | Sem peso |
| Women Pro | 80 m | Sem peso |
| Men | 80 m | Sem peso |
| Men Pro | 80 m | Sem peso |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Técnica dos Burpee Broad Jumps
Cada segmento da pista começa da mesma forma: as duas mãos no chão, atrás da linha branca de partida, e o peito no chão. Levanta-te, salta para a frente por cima da linha, aterra com os dois pés juntos e volta logo a baixar-te.
Podes saltar ou dar passos para trás para começares o burpee, e saltar ou dar passos para sair dele antes do salto em comprimento. Podes apoiar um joelho ao sair da posição baixa. Ao saíres, os pés não podem ultrapassar as pontas dos dedos das mãos; o regulamento chama a isso overstepping. Em todos os burpees depois do primeiro, coloca as mãos no máximo 30 cm à frente dos dedos do pé da frente.
Descola e aterra com os dois pés juntos. É permitida uma diferença de até 5 cm entre a parte da frente de um pé e a do outro, mas não mais. Não dês passos adicionais nem faças pequenos passos para reajustar os pés.
Escolhe uma distância de salto que te permita aterrar em equilíbrio e recomeçar sem pausa. Um salto mais longo reduz o número de burpees, mas exige mais esforço de cada vez. Respira sempre que te levantares e mantém um ritmo constante.
No fim de cada segmento, salta por cima da linha branca, passando completamente com os dois pés antes de virares. A estação termina quando saltares por cima da linha de chegada. Se algum dos pés aterrar na linha de chegada, tens de fazer outro Burpee Broad Jump.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Erros comuns nos Burpee Broad Jumps
O peito não toca no chão. O peito tem de tocar claramente no chão na posição baixa de cada burpee. Se ficar suspenso acima do chão, não cumpre o padrão.
Pés desencontrados ou passos adicionais. Os dois pés têm de descolar e aterrar juntos, com uma diferença máxima de 5 cm entre eles, sem pequenos passos de reajuste antes do salto.
Mãos demasiado à frente. Depois do primeiro burpee de um segmento, as mãos não podem ficar mais de 30 cm à frente dos dedos do pé da frente. Colocá-las mais à frente não cumpre o padrão.
Dar passos demasiado longos ao sair. Ao saíres de um burpee, os pés não podem ultrapassar as pontas dos dedos das mãos.
Aterrar na linha de chegada. Se algum dos pés aterrar na linha, repetes o Burpee Broad Jump. Salta para lá dela com os dois pés.
Saltar o mais longe possível logo na primeira repetição. Saltos longos no início podem deixar-te sem fôlego e desequilibrado durante o resto da pista.
Por qualquer infração ao padrão, a primeira dá um aviso formal; a segunda custa 15 segundos e cada infração seguinte custa mais 15 segundos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
O lugar dos Burpee Broad Jumps na prova
Os saltos vêm depois do Sled Pull, por isso as costas, os braços e as mãos já chegam cansados, e cada burpee volta a pô-los no chão. A corrida 4 é uma boa altura para sacudires os braços e deixares a respiração acalmar.
Esta é a última estação antes do Rowing. Os burpees não te dão descanso entre repetições, e depois vêm logo a corrida de 1 km e o remo. Um ritmo constante aqui ajuda-te nas duas partes seguintes da prova.
Chegas à estação pela Roxzone, a zona de transição em redor das estações. Nos Burpee Broad Jumps, um atleta mais rápido pode ultrapassar um mais lento quando for seguro; as marcações da pista servem apenas para orientação. Antes de começares, confirma onde ficam as linhas brancas de partida e de chegada.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Uma sessão de Burpee Broad Jumps para experimentares
Esta sessão treina as estações 4 e 5 em sequência, com uma corrida de 600 m entre elas. A parte dos burpees tem 40 m e o remo tem 500 m, metade das distâncias da prova. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rema durante 8 minutos a esforço 3, com remadas longas e fáceis. Depois, corre 400 m a esforço 3 e faz algumas acelerações curtas e rápidas no final. |
| Parte principal | 2 rondas. Em cada ronda: corre 600 m a esforço 6, de forma controlada, para baixar a frequência cardíaca. Faz Burpee Broad Jumps durante 40 m a esforço 8, a um ritmo que consigas manter e respirando sempre que te levantas. Corre 600 m a esforço 6. Rema 500 m a esforço 8, iniciando a remada com as pernas e fazendo remadas longas; deixa a cadência estabilizar em vez de puxares com brusquidão. |
| Retorno à calma | Rema durante 8 minutos a esforço 2, com remadas longas e fluidas. |
Os Burpee Broad Jumps na Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, e um plano é uma das ferramentas que usa para uma prova. Se te inscreveres numa prova Hyrox, o plano que a Complete cria treina as estações e as corridas. As Roads são sequências de metas da Complete que podes cumprir lado a lado com os teus amigos. Os Burpee Broad Jumps têm a sua própria Road, que avança com os teus resultados oficiais de prova.
Perguntas frequentes
Que distância têm os Burpee Broad Jumps no Hyrox?
A estação tem 80 m em todas as divisões e não inclui pesos. É a quarta estação, depois do Sled Pull.
Quantos Burpee Broad Jumps há no Hyrox?
O regulamento define uma distância de 80 m, mas não um número de repetições. O comprimento de cada salto fica ao critério do atleta, por isso a contagem depende da distância que saltares.
O peito tem de tocar no chão num burpee do Hyrox?
Sim. O peito tem de tocar claramente no chão na posição baixa de cada burpee, e cada novo segmento começa com o peito no chão e as mãos atrás da linha branca.
Podes dar um passo para sair do burpee em vez de saltares?
Sim. Podes saltar ou dar um passo para sair de um burpee e podes apoiar um joelho ao sair da posição baixa. O salto em comprimento tem de ser feito com os dois pés, que descolam e aterram juntos.