ESTAÇÃO 3 DE 8 DO HYROX
Sled Pull no Hyrox: pesos, técnica e erros
O Sled Pull do Hyrox é a terceira de oito estações: puxas um trenó carregado 50 m na tua direção pela corda, em quatro percursos da pista. O trenó pesa 78 kg em Women, 103 kg em Women Pro e Men, e 153 kg em Men Pro; cada peso inclui o trenó. Tens de te manter de pé: não podes puxar sentado ou ajoelhado, nem pisar as linhas da caixa enquanto seguras a corda. A primeira infração dá direito a um aviso; a segunda custa 15 segundos e cada infração seguinte custa mais 15 segundos.
O que é o Sled Pull
Uma prova Hyrox tem oito rondas. Em cada ronda, corres 1 km e fazes uma estação, terminando com 8 km de corrida e oito estações numa ordem fixa. O Sled Pull é a estação 3, logo depois do Sled Push.
Um trenó é uma estrutura com peso que desliza pelo chão e, nesta estação, tem uma corda. Começas dentro da Racers Box, uma zona de trabalho assinalada em cada extremidade da tua pista, também com o trenó lá dentro. Puxas o trenó na tua direção até o trenó inteiro ultrapassar a marca dos 12,5 m. Depois, corres para a outra extremidade da pista e puxas o trenó de volta. Quatro percursos perfazem 50 m.
A Hyrox diz que o puxão trabalha os glúteos, as costas, os bíceps e todo o tronco. Como o Sled Push anterior trabalha as pernas, o Sled Pull transfere o esforço para as costas e os braços.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
O padrão do Sled Pull por divisão
Uma divisão é o grupo em que competes. A prova Singles, em que competes a solo, tem quatro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open designa a prova standard (Women e Men), e Pro usa pesos maiores. O Sled Pull é mais leve do que o Sled Push em todas as divisões. Os pesos abaixo incluem o próprio trenó.
| Divisão | Distância | Peso, incluindo o trenó |
|---|---|---|
| Women | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 78 kg |
| Women Pro | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 103 kg |
| Men | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 103 kg |
| Men Pro | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 153 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Técnica do Sled Pull
Posiciona-te dentro da Racers Box, com os pés afastados e as ancas baixas. Inclina o peso do corpo para trás, contra a corda, para usares o corpo todo para segurar o trenó. Uma posição firme permite-te puxar sem seres arrastado para a frente.
Puxa mão sobre mão: estende o braço, agarra a corda, puxa-a até à anca e volta a estender o braço. Mantém a corda em movimento, sem pausas, porque é mais fácil puxar um trenó que desliza do que um que está parado.
A corda tem de ficar na tua pista. Pode sair pela extremidade de trás da pista, mas não pode atrapalhar a pista ao lado; deixa-a cair atrás de ti.
Continua a puxar até o trenó inteiro ultrapassar a marca dos 12,5 m. Depois, corre para a outra extremidade da pista, entra na Racers Box e recomeça numa posição baixa.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Erros comuns no Sled Pull
Puxar só com os braços. Os bíceps cansam-se primeiro e a corda abranda. Firma as pernas e o tronco para que as costas façam o esforço prolongado.
Sentar-te ou ajoelhar-te para puxar. Tens de te manter de pé durante toda a estação, por isso não é permitido puxar sentado ou ajoelhado.
Pisar uma linha da caixa. Enquanto seguras a corda, não podes pisar a linha contínua na parte da frente ou de trás da Racers Box. Antes de começares, confirma onde ficam as linhas.
Deixar a corda desviar-se para a pista ao lado. A primeira infração a qualquer regra desta estação dá um aviso formal; a segunda custa 15 segundos e cada infração seguinte custa mais 15 segundos.
Parar a corda. Cada pausa obriga-te a voltar a pôr o trenó em movimento a partir do zero. Se precisares de recuperar o fôlego, faz uma pausa entre percursos, enquanto corres para a outra extremidade.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
O lugar do Sled Pull na prova
O Sled Pull vem depois da corrida de 1 km que se segue ao Sled Push, por isso chegas com as pernas quentes e cansadas. Puxa a partir de uma posição firme e deixa as pernas manterem a posição enquanto as costas fazem o trabalho.
Tal como no Sled Push, não te esgotes: esforçares-te demasiado aqui vai prejudicar as corridas seguintes. Depois do Sled Pull, ainda tens cinco corridas e cinco estações, por isso puxa a um ritmo que consigas manter nos quatro percursos. O nosso conselho: quando conseguires puxar o peso de prova com boa técnica, acrescenta puxões curtos com uma carga superior, parando quando perderes a posição. Treina também o Sled Pull com o peso de prova como um segmento de corrida, com uma corrida antes e outra depois.
A estação Burpee Broad Jumps vem a seguir, depois da corrida 4. Nela, pousas as mãos e o peito no chão repetidamente; se o Sled Pull te deixar sem força nas mãos e nos braços, a estação torna-se mais difícil. Guarda alguma força ao puxar a corda para ainda conseguires impulsionar-te do chão.
O Farmers Carry é a estação 6, e a Hyrox diz que também exige força de preensão. É mais uma razão para guardares alguma força nas mãos quando acabares de puxar a corda.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Uma sessão de Sled Pull para experimentares
Esta sessão treina as estações 3 e 4 em sequência, com uma corrida de 600 m entre elas. É mais longa do que a prova: quatro rondas perfazem 200 m de Sled Pull e 160 m de Burpee Broad Jumps, em vez dos 50 m e 80 m da prova. Faz menos rondas se quatro forem demasiadas. Peso de prova é o peso da tua divisão na tabela acima. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rema durante 8 minutos a esforço 3, com remadas longas e fáceis. Depois, corre 400 m a esforço 3 e faz algumas acelerações curtas e rápidas no final. |
| Parte principal | 4 rondas. Em cada ronda: corre 600 m a esforço 6, de forma controlada, para baixar a frequência cardíaca. Puxa o trenó 50 m com o peso de prova e a esforço 8, mantendo-te baixo, puxando mão sobre mão e inclinando o peso do corpo para trás. Corre 600 m a esforço 6. Faz Burpee Broad Jumps durante 40 m a esforço 8, a um ritmo que consigas manter e respirando sempre que te levantas. |
| Retorno à calma | Rema durante 8 minutos a esforço 2, com remadas longas e fluidas. |
O Sled Pull na Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, e a recomendação diária tem em conta os teus objetivos, a recuperação e a carga de treino, por isso não exige um plano. Uma sessão com trenó conta como qualquer outro treino quando chega à Apple Health ou a registas na app. As Roads são sequências de metas da Complete que podes cumprir lado a lado com os teus amigos. O Sled Pull tem a sua própria Road, que avança com os teus resultados oficiais de prova.
Perguntas frequentes
Quanto pesa o trenó no Sled Pull da prova Hyrox Singles?
O trenó pesa 78 kg em Women, 103 kg em Women Pro e Men, e 153 kg em Men Pro. Cada peso inclui o próprio trenó.
Podes sentar-te para puxar o trenó no Hyrox?
Não. Tens de te manter de pé durante todo o Sled Pull; não é permitido puxar sentado ou ajoelhado.
Podes pisar a linha da Racers Box durante o Sled Pull?
Não enquanto seguras a corda. Não podes pisar a linha contínua na parte da frente ou de trás da Racers Box e tens de permanecer na tua zona de trabalho em cada extremidade da pista.
Que distância se puxa o trenó no Hyrox?
Puxas o trenó ao longo de 50 m no total, em quatro percursos numa pista de 12,5 m. Depois de cada percurso, corres para a extremidade oposta da pista e puxas o trenó de volta. A estação termina quando o trenó inteiro ultrapassa a linha no quarto percurso.