ESTAÇÃO 2 DE 8 DO HYROX
Sled push no Hyrox: peso, técnica e erros comuns
O sled push é a segunda de oito estações: empurras um trenó carregado ao longo de quatro percursos de 12,5 m, alternando o sentido, num total de 50 m. O trenó pesa 102 kg em Women, 152 kg em Women Pro e Men, e 202 kg em Men Pro; cada peso inclui o trenó. Mantém-te baixo, dá passos curtos e rápidos e não deixes o trenó parar nas viragens, porque sair da tua pista dá direito a um aviso e, depois, a uma penalização de 15 segundos por infração.
O que é o sled push
Uma prova Hyrox tem oito rondas. Em cada uma, corres 1 km e depois fazes uma estação, terminando com 8 km de corrida e oito estações numa ordem fixa. O sled push é a estação 2, logo a seguir ao SkiErg (a máquina de esqui da estação 1).
Um trenó é uma estrutura com peso que desliza pelo chão. Empurra-o pela pista que te foi atribuída, com 12,5 m: empurra até à linha do fundo, vira, empurra de volta e repete até completares quatro percursos, num total de 50 m. O trenó inteiro tem de cruzar cada linha antes de mudares de direção. A estação termina quando o trenó inteiro cruza a linha no quarto percurso.
A Hyrox descreve o empurrão como um esforço da parte inferior do corpo, que usa toda a cadeia posterior (os músculos da parte de trás do corpo, como os glúteos e os isquiotibiais), o core e a parte da frente da coxa. Recomenda também que experimentes o trenó pelo menos uma vez antes da prova e uses sapatilhas com boa aderência.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
O padrão do sled push por divisão
Uma divisão é o grupo em que competes. A prova Singles, em que competes a solo, tem quatro divisões: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open é a prova standard (Women e Men), e Pro usa pesos maiores. Os pesos abaixo incluem o próprio trenó.
| Divisão | Distância | Peso, incluindo o trenó |
|---|---|---|
| Women | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 102 kg |
| Women Pro | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 152 kg |
| Men | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 152 kg |
| Men Pro | 50 m (4 percursos de 12,5 m) | 202 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Técnica do sled push
Começa com o trenó e os pés atrás da linha branca, as ancas baixas, as costas direitas e os braços firmes. Dá alguns passos curtos e fortes para pôr o trenó a deslizar. Um trenó em movimento exige menos força do que um parado, por isso os primeiros metros de cada percurso são os mais difíceis.
Há duas posições de braços comuns: quase esticados, com as mãos baixas, ou fletidos, com o peito mais perto do trenó. Experimenta ambas no treino e mantém a que te permite empurrar com as pernas.
Empurra com o pé todo e dá passos curtos e rápidos. Passos demasiado longos transformam o empurrão numa passada e fazem o trenó abrandar a cada passo.
Em cada linha, continua a empurrar até que o trenó inteiro cruze a linha; depois, vira e recomeça com o corpo baixo. Olha em frente e ajusta ligeiramente as mãos para manter o trenó a direito na tua pista.
Erros comuns no sled push
Endireitar o tronco quando o trenó fica pesado. Com o tronco alto, uma parte maior da força é dirigida para o chão em vez de avançar o trenó. Baixa as ancas e mantém o peito baixo, mesmo que tenhas de encurtar os passos.
Parar a meio do percurso. É mais difícil voltar a pôr em movimento um trenó parado. Se precisares de fazer uma pausa, aproveita uma linha, onde tens de reposicionar o trenó de qualquer forma.
Desviar-te para a pista ao lado. Tens de ficar dentro da tua pista sem interferir com a pista vizinha. A primeira infração dá um aviso formal; a segunda custa 15 segundos e cada infração seguinte custa mais 15 segundos.
Começar depressa demais. O empurrão é a estação 2 de 8 e ainda tens seis estações e seis corridas pela frente. Se ficares sem fôlego no primeiro percurso, vais senti-lo no sled pull e na corrida de 1 km entre as duas estações.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
O lugar do sled push na prova
A corrida 2 leva-te do SkiErg ao trenó. A Hyrox diz que o SkiErg trabalha os braços, os ombros e o core; por isso, o empurrão é a primeira estação centrada nas pernas.
A corrida 3 começa logo depois do empurrão, e o sled pull é a estação 3. Empurra a um ritmo que consigas repetir e deixa a respiração estabilizar na primeira parte da corrida antes de acelerares.
Entre a corrida e cada estação, passas pela Roxzone, a zona de transição em redor das estações. Entras e sais de cada estação por arcos assinalados IN e OUT. Atravessar um arco no sentido errado custa 2 minutos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Uma sessão de sled push para experimentares
Esta sessão simula as estações 2 e 3 seguidas, com uma corrida de 600 m entre elas. Peso de prova significa o peso da tua divisão na tabela acima. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rema durante 8 minutos a esforço 3, com remadas longas e fáceis. Depois, corre 400 m a esforço 3, com algumas acelerações progressivas no final. |
| Parte principal | 2 rondas. Em cada ronda: corre 600 m a esforço 6, de forma controlada, para baixar a frequência cardíaca. Empurra o trenó 50 m com o peso da prova e a esforço 8, com as ancas baixas, a empurrar contra o chão, a ritmo constante e sem sprint nos primeiros metros. Corre 600 m a esforço 6. Puxa o trenó 50 m com o peso da prova e a esforço 8, mantendo-te baixo, puxando mão sobre mão e inclinando o peso do corpo para trás. |
| Retorno à calma | Rema durante 8 minutos a esforço 2, com remadas longas e fluidas. |
O sled push na Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, que orientam as recomendações diárias. O trabalho com trenó conta como qualquer outra sessão: regista cada exercício na app, com a distância e o peso de cada empurrão, ou importa-o do Apple Health. As Roads são sequências de metas da Complete que podes cumprir lado a lado com os teus amigos. Há uma Road para o sled push, e os teus resultados oficiais de prova fazem-na avançar. Se te inscreveres numa prova Hyrox, o plano que a Complete cria treina as estações e as corridas.
Perguntas frequentes
Quanto pesa o trenó na prova Hyrox Singles?
O trenó pesa 102 kg em Women, 152 kg em Women Pro e Men, e 202 kg em Men Pro. Cada peso inclui o próprio trenó.
Que distância se empurra o trenó no Hyrox?
Empurras o trenó ao longo de 50 m no total, em quatro percursos numa pista de 12,5 m. O trenó inteiro tem de cruzar a linha no final de cada percurso antes de virares. A estação termina quando cruza a linha no quarto percurso.
Qual é a penalização por sair da pista no sled push?
Tens de ficar na pista que te foi atribuída e não interferir com a pista vizinha. A primeira infração dá um aviso formal; a segunda custa 15 segundos e cada infração seguinte custa mais 15 segundos.
O sled push acontece antes do sled pull?
Sim. O sled push é a estação 2 e o sled pull é a estação 3, com uma corrida de 1 km entre ambos.