ESTAÇÃO 2 DE 8 · HYROX
Sled push da Hyrox: pesos, técnica e erros comuns
O sled push é a segunda das oito estações: você empurra um trenó carregado por 50 m, em quatro trechos de uma raia de 12,5 m. O trenó pesa 102 kg para Women, 152 kg para Women Pro e Men e 202 kg para Men Pro, incluindo o próprio trenó. Mantenha o quadril baixo, dê passos curtos e rápidos e continue empurrando nas viradas, porque sair da sua raia gera uma advertência e depois uma penalidade de 15 segundos por ocorrência.
O que é o sled push
Uma prova de Hyrox tem oito etapas. Em cada uma, você corre 1 km e faz uma estação, terminando com 8 km de corrida e oito estações em uma ordem fixa. O sled push é a estação 2, logo depois do SkiErg, a máquina de esqui da estação 1.
O trenó é uma estrutura com peso que desliza pelo piso. Você o empurra pela raia designada, que tem 12,5 m: vai até a linha do outro lado, vira, volta e repete até completar quatro trechos. São 50 m no total. O trenó inteiro precisa cruzar cada linha antes de você mudar de direção, e a estação termina quando ele cruza a linha no quarto trecho.
A Hyrox descreve o empurrão como um esforço da parte inferior do corpo que também usa toda a cadeia posterior (músculos da parte de trás do corpo, como glúteos e posteriores da coxa), o core e a parte da frente das coxas. A organização recomenda experimentar o trenó pelo menos uma vez antes da prova e usar tênis com boa aderência.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
O padrão do sled push por divisão
Divisão é a categoria em que você compete. Na prova Singles, em que você corre por conta própria, há quatro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open é a categoria padrão (Women e Men), e Pro usa cargas maiores. Os pesos abaixo incluem o próprio trenó.
| Divisão | Distância | Peso, incluindo o trenó |
|---|---|---|
| Women | 50 m (4 trechos de 12,5 m) | 102 kg |
| Women Pro | 50 m (4 trechos de 12,5 m) | 152 kg |
| Men | 50 m (4 trechos de 12,5 m) | 152 kg |
| Men Pro | 50 m (4 trechos de 12,5 m) | 202 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Técnica no sled push
Comece com o trenó e os pés atrás da linha branca, o quadril baixo, as costas retas e os braços firmes. Dê alguns passos curtos e fortes para começar a deslizar o trenó. Um trenó em movimento exige menos força do que um parado, então os primeiros metros de cada trecho são os mais pesados.
Há duas posições comuns para os braços: quase estendidos, com as mãos baixas, ou flexionados, com o peito mais perto do trenó. Teste as duas no treino e escolha a que deixa suas pernas fazerem o trabalho de empurrar.
Empurre com o pé inteiro e dê passos curtos e rápidos. Passadas longas transformam o empurrão em um avanço e fazem o trenó perder velocidade a cada passo.
Em cada linha, continue empurrando até o trenó inteiro cruzá-la; só então vire e recomece com o quadril baixo. Olhe para a frente e faça pequenos ajustes com as mãos para manter o trenó reto na sua raia.
Erros comuns no sled push
Ficar ereto quando o trenó pesa. Com o tronco alto, uma parte maior da força vai para o chão, em vez de impulsionar o trenó. Abaixe o quadril e mantenha o peito baixo, mesmo que precise encurtar os passos.
Parar no meio do trecho. Um trenó parado é mais difícil de colocar em movimento de novo. Se precisar fazer uma pausa, pare na linha, onde você já precisa reposicionar o trenó.
Invadir a raia ao lado. Você precisa ficar dentro da sua raia e não pode atrapalhar quem está na raia vizinha. A primeira infração gera uma advertência formal; a segunda custa 15 segundos, e cada uma depois disso acrescenta mais 15 segundos.
Começar rápido demais. O sled push é a estação 2 de 8; ainda vêm seis estações e seis corridas. Se o primeiro trecho acabar com seu fôlego, você vai sentir no sled pull e na corrida de 1 km seguinte.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Onde o sled push aparece na prova
A corrida 2 leva você do SkiErg ao trenó. A Hyrox diz que o SkiErg trabalha principalmente braços, ombros e core; por isso, o sled push é a primeira estação focada nas pernas.
A corrida 3 começa logo depois do empurrão, e o sled pull é a estação 3. Empurre em um ritmo que você consiga repetir e use o começo da corrida para recuperar o controle da respiração antes de acelerar.
Entre a corrida e cada estação, você passa pela Roxzone, a área de transição ao redor das estações. Você entra e sai pelo arco sinalizado IN e OUT. Passar pelo arco na direção errada custa 2 minutos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Uma sessão de sled push para experimentar
Esta sessão ensaia as estações 2 e 3 em sequência, com uma corrida de 600 m entre elas. Peso de prova é a carga da sua divisão na tabela acima. O esforço vai de 1 (muito leve) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Reme por 8 minutos no esforço 3, com puxadas longas e leves. Depois corra 400 m no esforço 3 e faça algumas acelerações curtas no final. |
| Principal | 2 voltas. Em cada volta: corra 600 m no esforço 6, em ritmo controlado. Faça sled push por 50 m com o peso de prova e esforço 8: mantenha o quadril baixo, empurre o chão e avance em ritmo constante, sem sprintar nos primeiros metros. Corra mais 600 m no esforço 6. Faça sled pull por 50 m com o peso de prova e esforço 8, mantendo o corpo baixo, puxando com as mãos alternadas e inclinando o peso para trás. |
| Desaquecimento | Reme por 8 minutos no esforço 2, com remadas longas e suaves. |
O sled push no Complete
O Complete parte das suas metas de longo prazo, que orientam as recomendações diárias. Um treino com trenó conta como qualquer outra sessão: registre cada exercício no app, com a distância e o peso de cada empurrão, ou importe o treino do Apple Health. Roads são sequências de metas que você busca ao lado dos amigos. Há uma Road de sled push, que avança com seus resultados oficiais de prova. Se você se inscrever em uma prova de Hyrox, o plano criado pelo Complete treina as estações e as corridas.
Perguntas frequentes
Qual é o peso do trenó no Hyrox Singles?
O trenó pesa 102 kg para Women, 152 kg para Women Pro e Men e 202 kg para Men Pro. Cada carga inclui o próprio trenó.
Qual é a distância do sled push na Hyrox?
São 50 m no total, divididos em quatro trechos de 12,5 m na raia. O trenó inteiro precisa cruzar a linha no fim de cada trecho antes da virada; a estação termina quando ele cruza a linha no quarto trecho.
Qual é a penalidade por sair da raia no sled push?
Você precisa ficar na sua raia e não atrapalhar quem está na raia vizinha. A primeira infração gera uma advertência formal; a segunda custa 15 segundos, e cada infração depois disso acrescenta mais 15 segundos.
O sled push vem antes do sled pull?
Sim. O sled push é a estação 2 e o sled pull é a estação 3, com uma corrida de 1 km entre eles.