ESTAÇÃO 3 DE 8 · HYROX
Sled pull da Hyrox: pesos, técnica e erros comuns
O sled pull é a terceira das oito estações: você puxa um trenó carregado 50 m em sua direção, pela corda, em quatro trechos da raia. O trenó pesa 78 kg para Women, 103 kg para Women Pro e Men e 153 kg para Men Pro, incluindo o próprio trenó. Você precisa ficar em pé; não pode puxar sentado ou ajoelhado, nem pisar nas linhas da Racers Box enquanto segura a corda. Cada infração gera uma advertência e depois uma penalidade de 15 segundos por ocorrência.
O que é o sled pull
Uma prova de Hyrox tem oito etapas. Em cada uma, você corre 1 km e faz uma estação, terminando com 8 km de corrida e oito estações em uma ordem fixa. O sled pull é a estação 3, logo depois do sled push.
O trenó é uma estrutura com peso que desliza pelo piso e tem uma corda nesta estação. Você começa dentro de uma Racers Box, a área de trabalho marcada em cada ponta da raia; o trenó também fica dentro dela. Puxe-o em sua direção até ele passar por inteiro da marca de 12,5 m. Depois, corra para a outra ponta da raia e puxe-o de volta. Quatro trechos somam 50 m.
A Hyrox diz que o puxão usa glúteos, costas, bíceps e todo o tronco. O sled push que vem antes trabalha as pernas; no sled pull, o esforço passa para as costas e os braços.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
O padrão do sled pull por divisão
Divisão é a categoria em que você compete. Na prova Singles, em que você corre por conta própria, há quatro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open é a categoria padrão (Women e Men), e Pro usa cargas maiores. O sled pull é mais leve do que o sled push em todas as divisões; os pesos abaixo incluem o próprio trenó.
| Divisão | Distância | Peso, incluindo o trenó |
|---|---|---|
| Women | 50 m (4 trechos de 12,5 m) | 78 kg |
| Women Pro | 50 m (4 trechos de 12,5 m) | 103 kg |
| Men | 50 m (4 trechos de 12,5 m) | 103 kg |
| Men Pro | 50 m (4 trechos de 12,5 m) | 153 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Técnica no sled pull
Posicione-se dentro da Racers Box, com os pés afastados e o quadril baixo. Incline o peso do corpo para trás contra a corda, usando o corpo inteiro para segurar o trenó. Uma base firme ajuda você a puxar sem ser arrastado para a frente.
Puxe alternando as mãos: estenda um braço, segure a corda, puxe-a até o quadril e alcance de novo. Mantenha a corda em movimento sem pausas, porque um trenó que desliza é mais fácil de puxar do que um parado.
A corda precisa ficar na sua raia. Ela pode passar pela parte de trás da raia, mas não pode atrapalhar a raia ao lado; deixe-a cair atrás de você.
Continue puxando até o trenó inteiro passar da marca de 12,5 m. Depois corra para a outra ponta da raia, entre na Racers Box e recomece com o corpo baixo.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Erros comuns no sled pull
Puxar só com os braços. Os bíceps se cansam primeiro e a corda perde velocidade. Firme as pernas e o tronco para que as costas façam a maior parte do trabalho.
Sentar ou ajoelhar para puxar. Você precisa ficar em pé durante toda a estação; puxar sentado ou ajoelhado não é permitido.
Pisar em uma linha da Racers Box. Enquanto segura a corda, você não pode pisar na linha sólida na frente ou atrás da área. Saiba onde ficam as linhas antes de começar.
Deixar a corda entrar na raia ao lado. A primeira infração de qualquer regra desta estação gera uma advertência formal; a segunda custa 15 segundos, e cada infração depois disso acrescenta mais 15 segundos.
Parar de puxar. Cada pausa faz o trenó recomeçar do zero. Se precisar respirar, faça isso entre os trechos, enquanto corre para a outra ponta.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Onde o sled pull aparece na prova
O puxão vem depois da corrida de 1 km que segue o sled push, então você chega com as pernas aquecidas e cansadas. Puxe com o corpo firme e deixe as pernas sustentarem a posição enquanto as costas fazem o trabalho.
Assim como no sled push, não force demais: exagerar aqui prejudica as corridas seguintes. Ainda faltam cinco corridas e cinco estações, então escolha um ritmo que consiga manter nos quatro trechos. Quando conseguir mover a carga de prova com boa técnica, nossa sugestão é acrescentar puxões curtos com um peso maior e parar quando a postura desmanchar. Treine também com a carga de prova, usando uma corrida antes e depois como segmento de prova.
Os burpee broad jumps vêm depois, após a corrida 4. Você apoia as mãos e o peito no chão repetidas vezes; se terminar o puxão com as mãos e os braços exaustos, os saltos ficam mais difíceis. Segure um pouco o ritmo na corda para ainda conseguir impulsionar o corpo do chão.
O farmers carry é a estação 6 e, segundo a Hyrox, também exige força de pegada. Esse é mais um motivo para guardar um pouco de força nas mãos ao terminar a corda.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Uma sessão de sled pull para experimentar
Esta sessão ensaia as estações 3 e 4 em sequência, com uma corrida de 600 m entre elas. Ela é mais longa do que a prova: quatro voltas somam 200 m de sled pull e 160 m de burpee broad jumps, em comparação com 50 m e 80 m na prova. Faça menos voltas se quatro forem demais. Peso de prova é a carga da sua divisão na tabela acima. O esforço vai de 1 (muito leve) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Reme por 8 minutos no esforço 3, com puxadas longas e leves. Depois corra 400 m no esforço 3 e faça algumas acelerações curtas no final. |
| Principal | 4 voltas. Em cada volta: corra 600 m no esforço 6, em ritmo controlado. Faça sled pull por 50 m com o peso de prova e esforço 8, mantendo o corpo baixo, puxando com as mãos alternadas e inclinando o peso para trás. Corra mais 600 m no esforço 6. Faça burpee broad jump por 40 m no esforço 8, encontrando um ritmo que consiga manter e respirando a cada vez que se levantar. |
| Desaquecimento | Reme por 8 minutos no esforço 2, com remadas longas e suaves. |
O sled pull no Complete
O Complete parte das suas metas de longo prazo, e a recomendação diária considera suas metas, sua recuperação e sua carga de treino; você não precisa de um plano. Uma sessão de trenó conta como qualquer outro treino quando chega ao Apple Health ou quando você a registra no app. Roads são sequências de metas que você busca ao lado dos amigos. O sled pull tem sua própria Road, que avança com seus resultados oficiais de prova.
Perguntas frequentes
Qual é o peso do sled pull na prova Hyrox Singles?
O trenó pesa 78 kg para Women, 103 kg para Women Pro e Men e 153 kg para Men Pro. Cada carga inclui o próprio trenó.
Pode sentar para puxar o trenó na Hyrox?
Não. Você precisa ficar em pé durante todo o puxão; não é permitido puxar sentado ou ajoelhado.
Pode pisar na linha da Racers Box durante o sled pull?
Não enquanto segura a corda. Você não pode pisar na linha sólida na frente ou atrás da Racers Box e precisa ficar na área de trabalho marcada em cada ponta da raia.
Qual é a distância do sled pull na Hyrox?
São 50 m no total, divididos em quatro trechos de 12,5 m na raia. Depois de cada trecho, você corre para a outra ponta e puxa o trenó de volta; a estação termina quando ele inteiro passa da linha no quarto trecho.