ESTAÇÃO 4 DE 8 · HYROX
Burpee broad jumps da Hyrox: regras, técnica e erros
Os burpee broad jumps são a quarta das oito estações: você percorre 80 m fazendo um burpee e depois um salto para a frente, repetidamente, sem pesos em nenhuma divisão. No burpee, você leva as mãos e o peito ao chão e depois volta a ficar em pé. O peito precisa tocar claramente o chão em cada repetição, e os dois pés devem sair do chão e aterrissar juntos. A distância de cada salto fica a seu critério.
O que são os burpee broad jumps
Uma prova de Hyrox tem oito etapas. Em cada uma, você corre 1 km e faz uma estação, terminando com 8 km de corrida e oito estações em uma ordem fixa. Os burpee broad jumps são a estação 4, logo depois do sled pull.
Um broad jump é um salto para a frente, partindo de pé, com os dois pés saindo do chão e aterrissando juntos. Nesta estação, você faz um salto depois de cada burpee: desce ao chão, levanta, salta para a frente, aterrissa e começa o próximo burpee. Você avança pela raia dessa forma até chegar à linha de chegada.
A estação tem 80 m e exige apenas espaço no chão. A Hyrox a descreve como um exercício para o corpo todo. A Hyrox descreve a remada de 1.000 m que vem depois como o início da segunda metade da prova; portanto, esses saltos encerram a primeira metade.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
O padrão dos burpee broad jumps por divisão
Divisão é a categoria em que você compete. Na prova Singles, em que você corre por conta própria, há quatro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open é a categoria padrão (Women e Men), e Pro usa cargas maiores. Os burpee broad jumps não usam equipamento, então o padrão é igual para todas as divisões.
O regulamento define apenas a distância. Você escolhe o comprimento de cada salto; por isso, o número de burpees depende de quanto avança em cada salto.
| Divisão | Distância | Peso |
|---|---|---|
| Women | 80 m | Nenhum |
| Women Pro | 80 m | Nenhum |
| Men | 80 m | Nenhum |
| Men Pro | 80 m | Nenhum |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Técnica nos burpee broad jumps
Cada trecho da raia começa do mesmo jeito: apoie as duas mãos no chão atrás da linha branca de largada e encoste o peito no chão. Levante, salte para a frente cruzando a linha, aterrisse com os dois pés juntos e desça para o próximo burpee.
Você pode saltar ou dar passos para levar os pés para trás e pode saltar ou dar passos para sair do burpee antes do salto à frente. Também pode apoiar um joelho ao sair do chão. Ao levantar, os pés não podem passar das pontas dos dedos; o regulamento chama isso de avançar demais. Em cada burpee depois do primeiro, apoie as mãos no máximo 30 cm à frente dos dedos do pé da frente.
Impulsione o corpo e aterrisse com os dois pés juntos. A diferença entre a frente de um pé e a do outro pode ser de até 5 cm; mais do que isso não é permitido. Não dê passos nem arraste os pés.
Escolha um salto que permita aterrissar com equilíbrio e recomeçar sem pausa. Saltos mais longos reduzem o número de burpees, mas exigem mais esforço a cada repetição. Respire sempre que se levantar e mantenha um ritmo constante.
No fim de cada trecho, salte a linha branca com os dois pés completamente do outro lado antes de virar. A estação termina quando você salta a linha de chegada. Se qualquer pé aterrissar sobre a linha final, faça mais um burpee broad jump.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Erros comuns nos burpee broad jumps
Não encostar o peito no chão. O peito precisa tocar claramente o chão na parte baixa de cada burpee. Deixá-lo suspenso não cumpre o padrão.
Afastar os pés ou dar passos extras. Os dois pés precisam sair do chão e aterrissar juntos, com no máximo 5 cm de diferença, sem arrastá-los antes do salto.
Levar as mãos longe demais para a frente. Depois do primeiro burpee de cada trecho, as mãos podem ficar no máximo 30 cm à frente dos dedos do pé da frente. Apoiar mais longe viola o padrão.
Avançar demais ao sair do chão. Ao levantar do burpee, os pés não podem passar das pontas dos dedos.
Aterrissar sobre a linha de chegada. Se qualquer pé tocar a linha, você repete o burpee broad jump. Salte para além dela com os dois pés.
Saltar o mais longe possível logo na primeira repetição. Saltos longos no começo podem deixar você sem fôlego e sem equilíbrio no restante da raia.
Para qualquer infração do padrão, a primeira gera uma advertência formal; a segunda custa 15 segundos, e cada uma depois disso acrescenta mais 15 segundos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Onde os burpee broad jumps aparecem na prova
Os saltos vêm depois do sled pull, então suas costas, seus braços e suas mãos já chegam cansados; em cada burpee, você apoia as mãos no chão. A corrida 4 é uma boa hora para soltar os braços e recuperar o controle da respiração.
Esta é a última estação antes do rowing. Os burpees não dão descanso entre as repetições, e logo depois vêm a corrida de 1 km e a remada. Manter um ritmo constante aqui ajuda nas duas partes seguintes da prova.
Você chega à estação pela Roxzone, a área de transição ao redor das estações. Nos burpee broad jumps, um atleta mais rápido pode ultrapassar outro com segurança; as marcações da raia servem apenas para orientação. Antes de começar, identifique as linhas brancas de largada e chegada.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Uma sessão de burpee broad jumps para experimentar
Esta sessão ensaia as estações 4 e 5 em sequência, com uma corrida de 600 m entre elas. A parte dos burpees tem 40 m e a remada, 500 m: metade das distâncias da prova. O esforço vai de 1 (muito leve) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Reme por 8 minutos no esforço 3, com puxadas longas e leves. Depois corra 400 m no esforço 3 e faça algumas acelerações curtas no final. |
| Principal | 2 voltas. Em cada volta: corra 600 m no esforço 6, em ritmo controlado. Faça burpee broad jump por 40 m no esforço 8, encontrando um ritmo que consiga manter e respirando a cada vez que se levantar. Corra mais 600 m no esforço 6. Reme 500 m no esforço 8, iniciando o movimento com as pernas e fazendo puxadas longas, sem puxar com força excessiva. |
| Desaquecimento | Reme por 8 minutos no esforço 2, com remadas longas e suaves. |
Os burpee broad jumps no Complete
O Complete parte das suas metas de longo prazo, e um plano é uma das ferramentas que usa para uma prova. Se você se inscrever em uma prova de Hyrox, o plano criado pelo Complete treina as estações e as corridas. Roads são sequências de metas que você busca ao lado dos amigos. Os burpee broad jumps têm sua própria Road, que avança com seus resultados oficiais de prova.
Perguntas frequentes
Qual é a distância dos burpee broad jumps na Hyrox?
A estação tem 80 m em todas as divisões e não usa pesos. É a quarta estação, depois do sled pull.
Quantos burpee broad jumps tem na Hyrox?
O regulamento define uma distância de 80 m, não um número de repetições. Como você escolhe o comprimento de cada salto, a quantidade depende de quanto avança em cada um.
O peito precisa tocar o chão no burpee da Hyrox?
Sim. O peito precisa tocar claramente o chão na parte baixa de cada burpee. No começo de cada trecho, você também precisa apoiar o peito no chão e deixar as mãos atrás da linha branca.
Pode dar passos para sair do burpee em vez de saltar?
Sim. Você pode saltar ou dar passos para sair do burpee e pode apoiar um joelho ao levantar. O salto para a frente, porém, deve sair e aterrissar com os dois pés juntos.