MELHORE · ESTAÇÃO 4 DA HYROX
Como melhorar nos burpee broad jumps da Hyrox
Você melhora nos burpee broad jumps escolhendo um salto que consiga repetir e aterrissar com equilíbrio, mantendo um ritmo constante e respirando sempre que se levanta. Desenvolva o preparo aeróbico para continuar por 80 m. Pratique séries limpas de 8 repetições e pare quando o peito deixar de tocar o chão. Para treinar, você precisa apenas de espaço no chão.
Como melhorar nos burpee broad jumps
Os burpee broad jumps são a estação 4 de 8 em uma prova de Hyrox: você percorre 80 m fazendo um burpee e depois um broad jump (salto para a frente com os dois pés juntos), repetidamente. Não há pesos, e o padrão é igual em todas as divisões.
O regulamento define a distância, mas não o número de repetições, pois você escolhe o comprimento de cada salto. Essa é sua principal decisão. Um salto mais curto exige mais burpees; um mais longo, menos. A melhor escolha é a distância que você consegue repetir até a chegada.
Esta página mostra o que treinar, os exercícios úteis, uma rotina semanal simples, uma sessão para experimentar e opções para treinar em espaços pequenos. O guia da estação, indicado abaixo, explica as regras e a técnica.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
O que os burpee broad jumps exigem do corpo
A Hyrox descreve o movimento como um exercício para o corpo todo, sem especificar os músculos. A tabela avalia quanto cada qualidade importa; são avaliações de treino, não medições.
| Qualidade | Importância na estação | Como ajuda |
|---|---|---|
| Preparo aeróbico (respiração e frequência cardíaca) | Principal | Não há pausa entre as repetições, e depois vêm uma corrida de 1 km e o rowing. |
| Potência das pernas e controle da aterrissagem | Alta | Impulsiona o salto e ajuda a aterrissar com equilíbrio para o próximo burpee. |
| Resistência do peito, ombros e tronco | Alta | Cada repetição leva você ao chão e de volta, então esses músculos repetem o movimento muitas vezes. |
| Ritmo e respiração | Alta | Mantêm o movimento fluido e evitam que você fique ofegante no ponto mais baixo. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Exercícios para os burpee broad jumps
Teste o comprimento do salto. Faça um trecho curto com saltos curtos, descanse e depois repita o mesmo trecho com saltos longos. Escolha a distância que conseguir repetir até o fim da raia.
Confira o contato do peito. Filme uma série de lado ou peça a alguém para observar. O peito precisa tocar claramente o chão em cada burpee; é fácil levantá-lo sem perceber quando você cansa.
Confira a aterrissagem. Aterrisse com os dois pés juntos e os dedos alinhados; fique ereto antes de descer de novo. Não dê passos extras. O regulamento permite até 5 cm de diferença entre a frente de um pé e a do outro, sem arrastar os pés.
Pratique a largada do trecho. Apoie as mãos atrás de uma linha, encoste o peito no chão, levante e salte por cima dela. Pratique também a virada no fim, porque cada trecho recomeça na linha.
Faça burpees depois de correr. Corra por alguns minutos e comece logo em seguida. Na prova, você chega à estação após uma corrida de 1 km e o sled pull, então inclua esse começo no treino combinado.
Uma rotina semanal para os burpee broad jumps
Esses saltos exigem preparo aeróbico, então encaixe-os nas corridas que já faz. Quase não precisam de equipamento, mas peito e ombros precisam de descanso entre sessões intensas.
| Dia | O que fazer |
|---|---|
| Dia principal | Séries bem executadas de burpee broad jumps, como a sessão abaixo. Pare quando o peito deixar de tocar o chão. |
| Dia aeróbico | Corridas ou intervalos que você já faça. Mais preparo aeróbico deixa cada repetição da estação mais fácil. |
| Dia de ritmo | Uma série curta e leve, em um ritmo que permita respirar sempre que se levantar. Isso cria o hábito sem aumentar a carga. |
| Treino de prova | De vez em quando, corra, faça os saltos e depois reme, como na prova. |
| Dia anterior e seguinte | Evite exercícios pesados de empurrar. Peito e ombros cansados deixam as repetições lentas e dificultam encostar o peito no chão. |
Uma sessão de burpee broad jumps para experimentar
Esta sessão trabalha séries limpas e repetíveis. O esforço vai de 1 (muito leve) a 10 (máximo). Uma versão mais leve são 4 voltas de 5 repetições, com 120 segundos de descanso. Uma versão mais difícil são 6 voltas de 10 repetições, com 75 segundos de descanso.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | 2 séries de 4 burpee broad jumps no esforço 4. Se precisar, dê passos para trás ao entrar no burpee, aterrisse suavemente e fique ereto. |
| Principal | 5 voltas, com 90 segundos de descanso entre elas. Em cada volta: 8 burpee broad jumps no esforço 8. Faça oito repetições bem executadas por volta. Salte apenas até onde consiga aterrissar com equilíbrio e começar o próximo burpee sem pausa. |
| Desaquecimento | Caminhe ou trote por 5 minutos no esforço 2, até a respiração se acalmar. |
Treine os burpee broad jumps em um espaço pequeno
Esta estação não exige equipamento, apenas espaço no chão. Se não tiver uma raia para saltar, estas opções mantêm o treino.
| Opção | O que trabalha | Como usar |
|---|---|---|
| Burpees no mesmo lugar | Ritmo com o peito no chão e preparo aeróbico | Faça o burpee encostando o peito no chão e dê um pequeno salto ao se levantar; respire a cada vez que ficar em pé. |
| Saltos para a frente em pé | O salto e a aterrissagem equilibrada | Salte por um corredor ou quintal, aterrisse com os dois pés juntos e fique ereto antes do próximo salto. |
| Deslocamentos curtos de ida e volta | Virar no fim do trecho | Use uma raia de poucos metros, salte até a linha, vire e recomece com o peito no chão atrás dela. |
| Burpees saindo com passos | Uma versão de menor impacto do movimento | Dê passos para trás e para a frente em vez de saltar, encostando o peito no chão em cada repetição. |
Treine os burpee broad jumps no Complete
Como esses saltos não exigem equipamento, encaixam-se entre outros treinos. O Complete parte das suas metas de longo prazo, e qualquer treino que chega ao Apple Health conta; uma sessão feita com o relógio ou registrada no app entra no seu histórico. Roads são sequências de metas que você busca ao lado dos amigos; os burpee broad jumps têm sua própria Road, que avança com seus resultados oficiais de prova.
Perguntas frequentes
Qual deve ser o comprimento dos meus burpee broad jumps na Hyrox?
O regulamento deixa o comprimento de cada salto a seu critério. Escolha uma distância que permita aterrissar com equilíbrio e recomeçar sem pausa; um salto que não consegue repetir pode custar mais tempo do que economiza.
Como evitar que meu peito deixe de tocar o chão quando eu canso?
Confira sua técnica em um vídeo de lado e pratique séries que terminem assim que o peito deixar de tocar o chão. Séries curtas e bem feitas ensinam melhor o padrão do que séries longas mal executadas.
Com que frequência devo treinar os burpee broad jumps da Hyrox?
Uma sessão específica por semana é um bom começo, além do treino aeróbico que você já faz. Como peito e ombros repetem o mesmo movimento, dê a eles tempo para descansar perto de uma sessão intensa.
Posso treinar burpee broad jumps em um espaço pequeno?
Sim. Burpees no mesmo lugar, saltos para a frente em um corredor e deslocamentos curtos treinam partes da estação. Pratique o movimento completo quando tiver uma raia disponível.