ANÁLISE DE PROVA HYROX
Como descobrir sua estação mais fraca no Hyrox
Compare o tempo de cada estação na sua prova com uma referência sua: um teste descansado da mesma estação, sua última prova ou um parceiro de treino da mesma divisão. Sua estação mais fraca é aquela com a maior diferença em relação à referência, medida como proporção do tempo de referência, porque as oito estações têm durações diferentes. Treine primeiro essa estação e depois faça o teste novamente.
Por que os tempos brutos das estações enganam
Uma estação é um dos oito exercícios entre as corridas de uma prova de Hyrox. Elas variam em distância e tipo: o SkiErg e o Rowing têm 1.000 m cada, o Farmers Carry tem 200 m e Wall Balls tem 100 repetições. Uma estação que leva seis minutos pode ser um ponto forte seu, e uma que leva noventa segundos pode ser um ponto fraco. Por isso, você precisa de uma referência para cada estação.
A tabela mostra as oito estações na ordem da prova, com a distância e o peso de cada divisão. Use o peso da sua divisão em todos os testes.
| Estação, na ordem da prova | Distância | Women Open | Men Open e Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 2. Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg incluindo o sled | 152 kg incluindo o sled | 202 kg incluindo o sled |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg incluindo o sled | 103 kg incluindo o sled | 153 kg incluindo o sled |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 5. Rowing | 1.000 m | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 repetições | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times consultado 18 de outubro de 2026
Três referências para comparar
Um teste descansado. Faça a estação sozinha, usando o peso da sua divisão e um esforço que consiga manter na prova. Não corra antes. A diferença entre esse tempo e o tempo na prova mostra quanto a corrida e as estações anteriores custaram.
Sua última prova. Compare cada estação com a mesma estação da prova anterior. Uma estação que ficou no mesmo nível enquanto as outras melhoraram é a que precisa de trabalho.
Um parceiro de treino. Escolha alguém da sua divisão para usar os mesmos pesos e compare cada estação como proporção do tempo total de prova de cada pessoa.
Um exemplo
Os números da tabela são inventados para mostrar a conta. Não são médias e não indicam o que um atleta típico faz. O tempo perdido é o tempo da prova menos o tempo do teste descansado. A proporção divide o tempo perdido pelo tempo do teste descansado.
| Estação | Tempo na prova | Teste descansado | Tempo perdido | Proporção do tempo do teste |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6% |
| Sled Push | 2:30 | 2:20 | 0:10 | 7% |
| Sled Pull | 3:30 | 3:10 | 0:20 | 11% |
| Burpee Broad Jumps | 5:00 | 4:30 | 0:30 | 11% |
| Rowing | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6% |
| Farmers Carry | 1:30 | 1:25 | 0:05 | 6% |
| Sandbag Lunges | 4:00 | 3:20 | 0:40 | 20% |
| Wall Balls | 6:00 | 4:30 | 1:30 | 33% |
| Todas as oito estações | 31:30 | 27:45 | 3:45 | 14% |
Interprete as diferenças
No exemplo, a maior perda acontece em Wall Balls: 1:30 a mais do que no teste descansado, um terço do tempo do teste. Sandbag Lunges vem em segundo, com 0:40 ou 20%. Farmers Carry custa menos segundos, apenas 0:05.
Use os segundos para descobrir onde seus minutos vão embora. Use a proporção para comparar estações de durações diferentes. Perder 30 segundos em um Farmers Carry que leva noventa segundos equivale a um terço da estação. Perder 30 segundos em uma estação de seis minutos equivale a um doze avos dela.
Escolha uma estação como objetivo para o próximo bloco, treine e repita o mesmo teste descansado no final.
Uma sessão para o sled e o SkiErg
Esta sessão está na biblioteca de treinos do Complete. Ela coloca um esforço no SkiErg logo depois do Sled Push e inclui uma corrida curta para você observar o efeito do trabalho pesado nas pernas no trecho seguinte. Compare as parciais de 500 m no SkiErg da sessão com um trecho de 500 m feito descansado em outro dia.
Você pode fazer a sessão por conta própria e registrá-la no app.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Assault Bike: 5 min, esforço 4 de 10. Aumente o ritmo de forma moderada até suar. Sled Push: 25 m com metade do peso de prova, esforço 5 de 10. Faça um empurrão leve para ajustar a posição. |
| Principal, 4 rodadas | Sled Push: 50 m com peso de prova, esforço 8 de 10. Mantenha o quadril baixo e dê passos curtos e fortes. Execute em ritmo de prova, sem lutar para avançar a cada passo. SkiErg: 500 m, esforço 8 de 10. Vá direto para o aparelho, sem pausa. Mantenha o split de prova, ou seja, o ritmo por trecho, com o que restou do Sled Push; essa é a habilidade que você treina. Corrida: 400 m, esforço 8 de 10. Descanse 2 min e 30 s entre as rodadas. |
| Volta à calma | Assault Bike: 5 min, esforço 2 de 10. Pedale leve para recuperar. |
O que o Complete guarda para você
O Complete analisa seu próprio resultado. Cole o link de results.hyrox.com, envie uma captura de tela ou digite seus tempos. Com um link, ele lê suas oito parciais de corrida, as parciais das estações e o tempo na Roxzone, a área de transição. As Roads das estações guardam seu melhor tempo em cada uma, com base nos resultados oficiais de prova que você importa.
Só os resultados oficiais movem as Roads das estações, então um teste feito no treino não as altera. Registre o teste como um treino para guardar o resultado junto aos tempos da prova.
Perguntas frequentes
Qual é a estação mais difícil do Hyrox?
A resposta varia de atleta para atleta. Sua estação mais difícil é aquela em que você perde mais tempo em comparação com uma referência confiável, como um teste descansado da mesma estação.
Como testar uma estação sozinha?
Use o peso indicado na tabela do regulamento para sua divisão, descanse antes e trabalhe em um esforço que consiga manter na prova. Anote o tempo e faça outro teste depois de um bloco de treino.
Por que comparar a proporção do tempo em vez dos segundos?
As estações têm durações diferentes. Perder 30 segundos em um Farmers Carry que leva noventa segundos equivale a um terço da estação. Perder 30 segundos em uma estação de seis minutos equivale a um doze avos dela.
Onde encontro os tempos das minhas estações?
Eles aparecem na página do seu resultado oficial em results.hyrox.com. O Complete lê os tempos das estações quando você cola esse link, envia uma captura de tela ou os digita.
Um teste de estação no treino altera minhas Roads no Complete?
Não. As Roads das estações avançam com resultados oficiais de prova. Registre o teste como um treino para guardar o resultado.