ANÁLISE DE PROVA HYROX
Como controlar o ritmo em uma prova de Hyrox
Escolha um ritmo de corrida que consiga manter nos oito quilômetros e comece a corrida 1 nesse ritmo. Faça cada estação em um esforço que permita correr o próximo quilômetro no ritmo planejado. Depois da prova, divida o tempo da corrida 8 pelo tempo da corrida 1 para ver quanto você desacelerou.
Oito rodadas, um ritmo para repetir
Uma prova de Hyrox tem oito rodadas de corrida de 1 km, cada uma seguida de uma estação de exercício. Estação é um exercício fixo, como Rowing ou Wall Balls. A corrida 1 é a única que começa com as pernas descansadas. As outras sete são corridas sob fadiga, ou seja, corridas com as pernas cansadas da estação anterior.
A tabela mostra o que você fez antes de cada corrida e a estação que vem depois dela. Wall Balls é a última estação.
| Corrida | O que veio antes | Estação seguinte |
|---|---|---|
| Corrida 1 | Nada, você começa descansado | SkiErg, 1.000 m |
| Corrida 2 | SkiErg, 1.000 m | Sled Push, 50 m |
| Corrida 3 | Sled Push, 50 m | Sled Pull, 50 m |
| Corrida 4 | Sled Pull, 50 m | Burpee Broad Jumps, 80 m |
| Corrida 5 | Burpee Broad Jumps, 80 m | Rowing, 1.000 m |
| Corrida 6 | Rowing, 1.000 m | Farmers Carry, 200 m |
| Corrida 7 | Farmers Carry, 200 m | Sandbag Lunges, 100 m |
| Corrida 8 | Sandbag Lunges, 100 m | Wall Balls, 100 repetições |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times consultado 18 de outubro de 2026
Escolha um ritmo que consiga repetir
Defina seu ritmo de corrida usando uma sessão em que você corre 1 km oito vezes, caminhando um pouco entre as repetições. Confira se a oitava fica parecida com a primeira. Se perder o ritmo nos últimos quilômetros, você começou rápido demais para repetir o esforço oito vezes. Defina seu objetivo de prova com base no ritmo que consegue manter.
Esta sessão está na biblioteca de treinos do Complete. Você pode fazê-la por conta própria e registrá-la no app.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch: 4 repetições de cada lado. Solte os quadris e os tornozelos. A-Skip: 20 m. Prepare as pernas para correr no ritmo de prova. Corrida: 10 min, esforço 3 de 10. Aumente o ritmo aos poucos e termine com 2 a 3 acelerações. |
| Principal, 8 rodadas | Corrida: 1.000 m, esforço 7 de 10. Busque o ritmo das corridas de prova, não o ritmo de 1 km com as pernas descansadas. Caminhe cerca de 100 m entre as repetições, como na Roxzone, a área de transição. O teste é manter na repetição oito o mesmo ritmo da primeira. Descanse 1 min entre as rodadas. |
| Volta à calma | Corrida: 5 min, esforço 2 de 10. Faça uma corrida leve até a frequência cardíaca baixar. |
Comece a corrida 1 no ritmo planejado
A corrida 1 é a única que começa com as pernas descansadas, então é a mais fácil de fazer rápido demais. Comece no ritmo que planeja manter na corrida 8.
Depois da prova, divida o tempo da corrida 8 pelo tempo da corrida 1. O resultado 1,00 significa que as duas corridas levaram o mesmo tempo. Um número maior indica que você desacelerou. A tabela compara dois atletas fictícios com o mesmo tempo total de corrida, 44:40. Os números não são médias e não indicam o que um atleta típico faz.
| Corrida | Atleta A | Atleta B |
|---|---|---|
| Corrida 1 | 4:55 | 5:35 |
| Corrida 2 | 5:10 | 5:35 |
| Corrida 3 | 5:25 | 5:35 |
| Corrida 4 | 5:35 | 5:35 |
| Corrida 5 | 5:45 | 5:35 |
| Corrida 6 | 5:50 | 5:35 |
| Corrida 7 | 6:00 | 5:35 |
| Corrida 8 | 6:00 | 5:35 |
| Todas as oito corridas | 44:40 | 44:40 |
| Corrida 8 dividida pela corrida 1 | 1,22 | 1,00 |
Interprete a proporção
Os tempos totais são iguais, mas a distribuição é diferente. O atleta A correu o primeiro quilômetro 40 segundos mais rápido que o atleta B e o último 25 segundos mais devagar. Uma corrida 1 rápida seguida de uma desaceleração longa é o padrão que a proporção mostra.
Quando a corrida 1 é muito mais rápida que as outras, ela distorce a proporção. Em vez disso, compare a corrida 8 com as corridas do meio, da 2 à 7. A média das corridas 2 a 7 do atleta A é 5:37,5; assim, a corrida 8 em 6:00 equivale a 1,07 vez o tempo do meio da prova.
Ajuste o esforço nas estações para a próxima corrida
Avalie cada estação pela corrida que vem depois. Se não conseguir manter o ritmo planejado nos primeiros 100 m dessa corrida, a estação exigiu demais das suas pernas.
Sled Push e Sled Pull exigem mais das pernas, então as corridas 3 e 4 são as primeiras a mostrar o efeito. Os primeiros 100 m vão parecer pesados. Se seu ritmo cair nesse trecho, na próxima vez empurre os sleds um pouco mais devagar.
Decida durante o treino como vai dividir as Wall Balls para não ter de tomar essa decisão com as pernas cansadas na última estação.
A Roxzone também faz parte do seu ritmo
A Roxzone é a área pela qual você passa entre o percurso de corrida e uma estação. O regulamento a lista como uma parte própria da prova, junto com o percurso de corrida e as estações, e seu resultado oficial mostra um tempo na Roxzone. Atravesse essa área em ritmo constante e controlado. Depois de cada prova, anote o tempo para ver se ele muda.
O que o Complete mostra depois de uma prova
O Complete analisa seu próprio resultado. Cole o link de results.hyrox.com, envie uma captura de tela ou digite seus tempos. Com o link, ele lê suas oito parciais de corrida, as parciais das estações e o tempo na Roxzone.
Em um plano de Hyrox, depois que você importa uma prova Singles completa, toque no tempo estimado na tela Progress para abrir a análise das corridas. Ela mostra as oito parciais e um indicador de desaceleração, calculado pela divisão do tempo da última corrida pelo da primeira. Quando a primeira corrida é muito mais rápida que as outras, o Complete compara o tempo da última corrida com os tempos do meio.
Perguntas frequentes
Em que ritmo devo correr o primeiro quilômetro do Hyrox?
Corra no ritmo que planeja manter na corrida 8. A corrida 1 é a única que começa com as pernas descansadas, por isso é fácil fazê-la rápido demais.
O que é correr sob fadiga?
É correr com as pernas cansadas da estação anterior. Sete das oito corridas do Hyrox acontecem depois de uma estação.
Como medir quanto desacelerei?
Divida o tempo da corrida 8 pelo tempo da corrida 1. O resultado 1,00 significa que as duas levaram o mesmo tempo; um número maior indica que você desacelerou.
Como definir meu ritmo de corrida?
Corra oito repetições de 1 km com uma caminhada curta entre elas e confira se a oitava fica parecida com a primeira. A sessão desta página faz isso.
O Complete mostra quanto meu ritmo caiu?
Em um plano de Hyrox, depois que você importa uma prova Singles completa, a análise na tela Progress mostra as oito parciais de corrida e um indicador de desaceleração, calculado pela divisão do tempo da última corrida pelo da primeira.