ANÁLISE DE PROVA HYROX
Como definir o ritmo numa prova HYROX
Escolhe um ritmo que consigas manter durante os oito quilómetros e começa a Run 1 a esse ritmo. Faz cada estação com um esforço que te permita correr o quilómetro seguinte ao ritmo-alvo. Depois da prova, divide o tempo da Run 8 pelo tempo da Run 1 para perceberes quanto abrandaste.
Oito rondas, um ritmo para repetir
Uma prova HYROX tem oito rondas, cada uma com uma corrida de 1 km seguida de uma estação. Uma estação é um exercício definido, como Rowing ou Wall Balls. A Run 1 é a única que começa com as pernas frescas. Nas outras sete, corres com as pernas cansadas pela estação anterior.
A tabela mostra o que fizeste antes de cada corrida e a estação que se segue. Wall Balls é a última estação.
| Corrida | O que fizeste antes | Estação seguinte |
|---|---|---|
| Run 1 | Nada, começas com as pernas frescas | SkiErg, 1 000 m |
| Run 2 | SkiErg, 1 000 m | Sled Push, 50 m |
| Run 3 | Sled Push, 50 m | Sled Pull, 50 m |
| Run 4 | Sled Pull, 50 m | Burpee Broad Jumps, 80 m |
| Run 5 | Burpee Broad Jumps, 80 m | Rowing, 1 000 m |
| Run 6 | Rowing, 1 000 m | Farmers Carry, 200 m |
| Run 7 | Farmers Carry, 200 m | Sandbag Lunges, 100 m |
| Run 8 | Sandbag Lunges, 100 m | Wall Balls, 100 repetições |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times verificado em 18 de outubro de 2026
Escolhe um ritmo que consigas repetir
Define o teu ritmo-alvo com uma sessão em que corres 1 km oito vezes, com uma caminhada curta entre repetições, e verifica se a oitava é igual à primeira. Se o ritmo se desmoronar nos últimos quilómetros, era demasiado rápido para oito repetições. Define o objetivo de prova com base no ritmo que consegues manter.
Esta sessão está na biblioteca de treino da Complete. Podes fazê-la e registá-la na app.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch: 4 repetições de cada lado. Abre as ancas e os tornozelos. A-Skip: 20 m. Prepara as pernas para correr ao ritmo de prova. Corrida: 10 min, esforço 3/10. Aumenta o ritmo gradualmente e termina com 2 a 3 acelerações. |
| Principal, 8 rondas | Corrida: 1 000 m, esforço 7/10. Mantém o ritmo de corrida da prova, não o ritmo de 1 km com as pernas frescas. Caminha cerca de 100 m entre repetições, como na Roxzone. O objetivo é que a oitava repetição corresponda à primeira. Descansa 1 min entre rondas. |
| Regresso à calma | Corrida: 5 min, esforço 2/10. Corre suavemente até a frequência cardíaca estabilizar. |
Começa a Run 1 ao ritmo-alvo
A Run 1 é a única corrida que começas com as pernas frescas, por isso é a mais fácil de fazer depressa demais. Começa ao ritmo que planeias manter na Run 8.
Depois da prova, divide o tempo da Run 8 pelo tempo da Run 1. Um resultado de 1,00 significa que demoraste o mesmo nas duas corridas. Um valor maior indica que abrandaste. A tabela mostra dois atletas fictícios com o mesmo tempo total de corrida: 44:40. Os números não são médias e não indicam o que faz um atleta típico.
| Corrida | Atleta A | Atleta B |
|---|---|---|
| Run 1 | 4:55 | 5:35 |
| Run 2 | 5:10 | 5:35 |
| Run 3 | 5:25 | 5:35 |
| Run 4 | 5:35 | 5:35 |
| Run 5 | 5:45 | 5:35 |
| Run 6 | 5:50 | 5:35 |
| Run 7 | 6:00 | 5:35 |
| Run 8 | 6:00 | 5:35 |
| Todas as oito corridas | 44:40 | 44:40 |
| Run 8 dividida pela Run 1 | 1,22 | 1,00 |
Interpreta a proporção
Os tempos totais coincidem, mas o padrão é diferente. O Atleta A correu o primeiro quilómetro 40 segundos mais depressa do que o Atleta B e o último 25 segundos mais devagar. A proporção mostra o padrão de uma Run 1 rápida seguida de uma grande quebra de ritmo.
Quando a Run 1 é muito mais rápida do que as restantes, distorce a proporção. Em vez disso, compara a Run 8 com as corridas intermédias, da Run 2 à Run 7. A média das corridas 2 a 7 do Atleta A é 5:37,5, por isso a Run 8, em 6:00, demorou 1,07 vezes o tempo médio das corridas intermédias.
Define o esforço nas estações para a corrida seguinte
Avalia cada estação pela corrida que se segue. Se não consegues manter o ritmo-alvo nos primeiros 100 m dessa corrida, a estação exigiu demasiado das tuas pernas.
Sled Push e Sled Pull são as estações que mais exigem das pernas, por isso as Runs 3 e 4 testam primeiro esse efeito. Os primeiros 100 m vão parecer pesados. Se o ritmo cair nessa parte, empurra e puxa os trenós um pouco mais devagar da próxima vez.
Decide durante o treino como vais dividir as Wall Balls, para não teres de tomar decisões com as pernas cansadas na última estação.
A Roxzone faz parte do teu ritmo
A Roxzone é a zona de passagem entre o percurso de corrida e uma estação. O regulamento identifica-a como uma parte própria do percurso, juntamente com o percurso de corrida e as estações, e o resultado oficial apresenta o tempo na Roxzone. Atravessa-a a um ritmo regular e controlado e regista o tempo depois de cada prova para veres se muda.
O que a Complete mostra depois de uma prova
A Complete analisa o teu próprio resultado. Cola a ligação results.hyrox.com, carrega uma captura de ecrã ou introduz os teus tempos. A partir de uma ligação, consulta os oito parciais de corrida, os parciais das estações e o tempo na Roxzone.
Num plano HYROX, depois de importares o resultado completo de uma prova individual, toca na estimativa do tempo HYROX no ecrã Progress para abrir a análise das corridas. Mostra os oito parciais de corrida e um valor de quebra de ritmo, calculado ao dividir a última corrida pela primeira. Se a primeira corrida for um valor atípico muito rápido, a Complete compara a última corrida com as corridas intermédias.
Perguntas frequentes
A que ritmo devo correr o primeiro quilómetro de uma prova HYROX?
Corre-o ao ritmo que planeias manter na Run 8. A Run 1 é a única corrida com as pernas frescas, por isso é a mais fácil de fazer depressa demais.
O que é correr com as pernas fatigadas?
É correr com as pernas cansadas pela estação anterior. Sete das oito corridas HYROX são precedidas por uma estação.
Como meço quanto abrandei?
Divide o tempo da Run 8 pelo tempo da Run 1. Um resultado de 1,00 significa que demoraste o mesmo nas duas; um valor maior significa que abrandaste.
Como defino o ritmo-alvo de corrida?
Corre oito repetições de 1 km com uma caminhada curta entre elas e verifica se a oitava corresponde à primeira. A sessão desta página permite fazê-lo.
A Complete mostra como o meu ritmo diminuiu?
Num plano HYROX, depois de importares o resultado completo de uma prova individual, a análise das corridas no ecrã Progress mostra os oito parciais e o valor de quebra de ritmo, calculado ao dividir a última corrida pela primeira.