ANALYSE DE COURSE HYROX
Comment gérer ton allure en course Hyrox
Choisis une allure que tu peux tenir sur les huit kilomètres et pars à cette allure au Run 1. À chaque station, dose ton effort pour pouvoir courir le kilomètre suivant à l’allure cible. Après la course, divise le temps du Run 8 par celui du Run 1 pour mesurer ton ralentissement.
Huit tours et une allure à répéter
Une course Hyrox comprend huit tours, chacun avec 1 km de course suivi d’une station, un exercice fixe comme le Rowing ou les Wall Balls. Le Run 1 est le seul à commencer avec des jambes fraîches. Les sept autres courses se font avec les jambes fatiguées par la station précédente.
Le tableau indique ce que tu as fait avant chaque course, puis la station qui la suit. Les Wall Balls sont la dernière station.
| Course | Exercice précédent | Station suivante |
|---|---|---|
| Run 1 | Rien, tu pars avec des jambes fraîches | SkiErg, 1 000 m |
| Run 2 | SkiErg, 1 000 m | Sled Push, 50 m |
| Run 3 | Sled Push, 50 m | Sled Pull, 50 m |
| Run 4 | Sled Pull, 50 m | Burpee Broad Jumps, 80 m |
| Run 5 | Burpee Broad Jumps, 80 m | Rowing, 1 000 m |
| Run 6 | Rowing, 1 000 m | Farmers Carry, 200 m |
| Run 7 | Farmers Carry, 200 m | Sandbag Lunges, 100 m |
| Run 8 | Sandbag Lunges, 100 m | Wall Balls, 100 répétitions |
Choisir une allure que tu peux répéter
Fixe ton allure cible avec une séance où tu cours huit fois 1 km, en marchant brièvement entre chaque répétition. Vérifie si la huitième est aussi rapide que la première. Si tu n’arrives plus à tenir l’allure sur les derniers kilomètres, elle était trop rapide pour huit répétitions. Fixe ton objectif de course à partir de l’allure que tu peux conserver.
Cette séance figure dans la bibliothèque d’entraînement de Complete. Tu peux la faire toi-même et la noter dans l’app.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | World’s Greatest Stretch : 4 répétitions de chaque côté pour mobiliser les hanches et les chevilles. A-Skip : 20 m pour préparer tes jambes à courir à l’allure de course. Cours 10 min à un effort de 3 sur 10, en augmentant progressivement, puis termine par 2 à 3 accélérations. |
| Principal, 8 tours | Cours 1 000 m à un effort de 7 sur 10. Vise ton allure de course, pas ton allure sur 1 km avec des jambes fraîches. Marche environ 100 m entre les répétitions : cette distance représente la Roxzone. Le test consiste à courir la huitième répétition aussi vite que la première. Récupère 1 min entre les tours. |
| Retour au calme | Trottine 5 min à un effort de 2 sur 10, jusqu’à ce que ta fréquence cardiaque se stabilise. |
Commencer le Run 1 à l’allure cible
Le Run 1 est le seul à commencer avec des jambes fraîches ; c’est donc le plus facile à courir trop vite. Pars à l’allure que tu comptes garder jusqu’au Run 8.
Après la course, divise le temps du Run 8 par celui du Run 1. Un résultat de 1,00 signifie que les deux courses ont duré aussi longtemps. Un chiffre plus élevé signifie que tu as ralenti. Le tableau présente deux athlètes fictifs dont le temps de course total est identique : 44:40. Les nombres ne sont pas des moyennes et ne décrivent pas le temps d’un athlète type.
| Course | Athlète A | Athlète B |
|---|---|---|
| Run 1 | 4:55 | 5:35 |
| Run 2 | 5:10 | 5:35 |
| Run 3 | 5:25 | 5:35 |
| Run 4 | 5:35 | 5:35 |
| Run 5 | 5:45 | 5:35 |
| Run 6 | 5:50 | 5:35 |
| Run 7 | 6:00 | 5:35 |
| Run 8 | 6:00 | 5:35 |
| Les huit courses | 44:40 | 44:40 |
| Run 8 divisé par Run 1 | 1,22 | 1,00 |
Interpréter le ratio
Les temps totaux sont identiques, mais les profils diffèrent. L’athlète A a couru le premier kilomètre 40 secondes plus vite que l’athlète B, et le dernier 25 secondes plus lentement. Le ratio montre le profil d’un Run 1 rapide suivi d’un long ralentissement.
Si le Run 1 est beaucoup plus rapide que les autres, il fausse le ratio. Compare plutôt le Run 8 aux courses intermédiaires, soit les Runs 2 à 7. Pour l’athlète A, leur moyenne est de 5:37,5 ; le Run 8 à 6:00 représente donc 1,07 fois cette moyenne intermédiaire.
Doser les stations pour la course qui suit
Évalue chaque station selon la course qui la suit. Si tu ne peux pas tenir ton allure cible pendant les 100 premiers mètres de cette course, la station a trop sollicité tes jambes.
Le Sled Push et le Sled Pull sollicitent particulièrement les jambes ; les Runs 3 et 4 te le révèlent en premier. Les 100 premiers mètres te sembleront difficiles. Si ton allure baisse, pousse le traîneau un peu moins vite la prochaine fois.
Décide à l’entraînement comment fractionner les Wall Balls, afin de ne pas avoir à prendre de décision avec les jambes fatiguées à la dernière station.
La Roxzone fait partie de ton allure
La Roxzone est la zone que tu traverses entre le parcours de course et une station. Le règlement la compte comme une partie distincte du parcours, au même titre que les courses et les stations ; ton résultat officiel indique ton temps dans la Roxzone. Traverse-la à une allure régulière et maîtrisée, puis note le temps après chaque course pour voir s’il évolue.
Ce que Complete affiche après une course
Complete analyse ton propre résultat. Colle le lien results.hyrox.com, importe une capture d’écran ou saisis tes temps. Avec un lien, l’app lit les huit splits de course, les splits de station et ton temps dans la Roxzone.
Avec un plan Hyrox, après avoir importé une course Singles complète, touche le temps Hyrox estimé sur l’écran Progress pour ouvrir le détail des courses. Il affiche tes huit splits et un indicateur de ralentissement, calculé en divisant ton dernier temps par ton premier. Si ton premier temps est particulièrement rapide par rapport aux autres, Complete compare plutôt ton dernier temps aux courses intermédiaires, les Runs 2 à 7.
Questions fréquentes
À quelle allure courir le premier kilomètre d’une course Hyrox ?
Cours à l’allure que tu comptes tenir jusqu’au Run 8. Le Run 1 est le seul avec des jambes fraîches ; c’est donc le plus facile à courir trop vite.
Qu’est-ce que courir avec les jambes fatiguées ?
C’est courir avec les jambes éprouvées par la station précédente. Sept des huit courses Hyrox suivent une station.
Comment mesurer mon ralentissement ?
Divise le temps du Run 8 par celui du Run 1. Un résultat de 1,00 signifie que les deux courses ont duré aussi longtemps ; un chiffre plus élevé indique que tu as ralenti.
Comment choisir mon allure de course cible ?
Cours huit fois 1 km avec une courte marche entre les répétitions et vérifie si la huitième est aussi rapide que la première. La séance de cette page te permet de le faire.
Complete montre-t-elle le ralentissement de mon allure ?
Avec un plan Hyrox et après l’importation d’une course Singles complète, le détail de course sur l’écran Progress affiche tes huit splits et un indicateur de ralentissement : ton dernier temps divisé par le premier.