ANÁLISIS DE CARRERA HYROX
Cómo marcar el ritmo en una carrera Hyrox
Elige un ritmo de carrera que puedas mantener durante los ocho kilómetros y empieza la carrera 1 a ese ritmo. Haz cada estación con un esfuerzo que te permita correr el siguiente kilómetro al ritmo previsto. Después de la carrera, divide el tiempo de la carrera 8 por el de la carrera 1 para saber cuánto bajó tu ritmo.
Ocho rondas, un ritmo que puedas repetir
Una carrera Hyrox tiene ocho rondas de 1 km de carrera seguidos de una estación de ejercicios. Una estación es un ejercicio fijo, como Rowing o Wall Balls. La carrera 1 es la única que empieza con las piernas frescas. Las otras siete son carreras con las piernas cansadas, es decir, corres después de que la estación anterior las haya fatigado.
La tabla muestra qué hiciste antes de cada carrera y qué estación va después. Wall Balls es la última estación.
| Carrera | Qué hiciste antes | Estación siguiente |
|---|---|---|
| Carrera 1 | Nada, empiezas con las piernas frescas | SkiErg, 1 000 m |
| Carrera 2 | SkiErg, 1 000 m | Sled Push, 50 m |
| Carrera 3 | Sled Push, 50 m | Sled Pull, 50 m |
| Carrera 4 | Sled Pull, 50 m | Burpee Broad Jumps, 80 m |
| Carrera 5 | Burpee Broad Jumps, 80 m | Rowing, 1 000 m |
| Carrera 6 | Rowing, 1 000 m | Farmers Carry, 200 m |
| Carrera 7 | Farmers Carry, 200 m | Sandbag Lunges, 100 m |
| Carrera 8 | Sandbag Lunges, 100 m | Wall Balls, 100 repeticiones |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times consultado 18 de octubre de 2026
Elige un ritmo que puedas repetir
Fija tu ritmo de carrera objetivo en una sesión en la que corres 1 km ocho veces, con un paseo corto entre repeticiones. Comprueba si la octava iguala a la primera. Si los últimos kilómetros se vienen abajo, el ritmo objetivo era demasiado rápido para repetirlo ocho veces. Fija tu objetivo de carrera con el ritmo que puedas mantener.
Esta sesión está en la biblioteca de entrenamiento de Complete. Puedes hacerla por tu cuenta y registrarla en la app.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | World’s Greatest Stretch: 4 repeticiones por lado. Abre las caderas y los tobillos. A-Skip: 20 m. Activa las piernas para correr al ritmo de carrera. Corre 10 min con esfuerzo 3 sobre 10. Aumenta el ritmo poco a poco y termina con 2 o 3 progresiones. |
| Principal, 8 rondas | Corre 1 000 m con esfuerzo 7 sobre 10. Mantén tu ritmo objetivo de carrera, no tu ritmo en fresco para 1 km. Camina unos 100 m entre repeticiones; eso representa la Roxzone. La prueba consiste en igualar la repetición uno con la ocho. Descansa 1 min entre rondas. |
| Vuelta a la calma | Corre 5 min con esfuerzo 2 sobre 10. Trota suavemente hasta que se estabilice la frecuencia cardíaca. |
Empieza la carrera 1 al ritmo objetivo
La carrera 1 es la única que empiezas con las piernas frescas, así que es la más fácil para correr demasiado rápido. Empieza al ritmo que quieres mantener en la carrera 8.
Después de la carrera, divide el tiempo de la carrera 8 por el de la carrera 1. Un resultado de 1,00 significa que ambas duraron lo mismo. Un número más alto significa que bajaste el ritmo. La tabla muestra dos atletas inventados con el mismo tiempo total de carrera: 44:40. Las cifras no son promedios ni indican qué hace un deportista típico.
| Carrera | Atleta A | Atleta B |
|---|---|---|
| Carrera 1 | 4:55 | 5:35 |
| Carrera 2 | 5:10 | 5:35 |
| Carrera 3 | 5:25 | 5:35 |
| Carrera 4 | 5:35 | 5:35 |
| Carrera 5 | 5:45 | 5:35 |
| Carrera 6 | 5:50 | 5:35 |
| Carrera 7 | 6:00 | 5:35 |
| Carrera 8 | 6:00 | 5:35 |
| Las ocho carreras | 44:40 | 44:40 |
| Carrera 8 dividida por carrera 1 | 1,22 | 1,00 |
Interpreta la proporción
Los totales coinciden, pero el ritmo cambia de forma distinta. El atleta A corrió el primer kilómetro 40 segundos más rápido que el atleta B y el último 25 segundos más lento. Una carrera 1 rápida seguida de una desaceleración prolongada es el patrón que muestra la proporción.
Si la carrera 1 es mucho más rápida que las demás, distorsiona la proporción. Compara la carrera 8 con tus carreras intermedias, de la 2 a la 7. El promedio del atleta A en las carreras 2 a 7 es 5:37,5; por tanto, 6:00 en la carrera 8 equivale a 1,07 veces el tiempo medio de esas carreras intermedias.
Ajusta el esfuerzo de las estaciones para la carrera siguiente
Evalúa cada estación según cómo corres después. Si no puedes mantener el ritmo objetivo durante los primeros 100 m de esa carrera, la estación te exigió demasiado.
Sled Push y Sled Pull cargan más las piernas, así que las carreras 3 y 4 ponen esto a prueba primero. Los primeros 100 m se sentirán pesados. Si tu ritmo baja ahí, la próxima vez empuja los sleds un poco más despacio.
Decide durante el entrenamiento cómo vas a dividir los Wall Balls, para no tener que tomar decisiones con las piernas cansadas en la última estación.
Roxzone también forma parte del ritmo
Roxzone es la zona de transición por la que pasas entre el circuito de carrera y una estación. El reglamento la enumera como una parte independiente del recorrido, junto con las carreras y las estaciones, y el resultado oficial muestra un tiempo de Roxzone. Avanza por ella a un ritmo constante y controlado, y anota el tiempo después de cada carrera para ver si cambia.
Qué muestra Complete después de una carrera
Complete analiza tu propio resultado. Pega el enlace de results.hyrox.com, sube una captura de pantalla o escribe tus tiempos. A partir del enlace, lee los ocho parciales de carrera, los parciales de estación y el tiempo de Roxzone.
Con un plan Hyrox, después de importar una carrera individual completa, toca el tiempo Hyrox estimado en la pantalla Progress para abrir el desglose de carrera. Muestra los ocho parciales y una cifra de desaceleración: la última carrera dividida por la primera. Si tu primera carrera es mucho más rápida que las demás, Complete compara la última con las carreras intermedias.
Preguntas frecuentes
¿A qué velocidad debería correr el primer kilómetro de Hyrox?
Corre al ritmo que quieres mantener en la carrera 8. La carrera 1 es la única que haces con las piernas frescas, así que es la más fácil para correr demasiado rápido.
¿Qué significa correr con las piernas cansadas?
Significa correr después de que la estación anterior haya fatigado las piernas. Siete de las ocho carreras de Hyrox van después de una estación.
¿Cómo mido cuánto bajó mi ritmo?
Divide el tiempo de la carrera 8 por el de la carrera 1. Un resultado de 1,00 significa que duraron lo mismo; un número más alto significa que bajaste el ritmo.
¿Cómo fijo mi ritmo de carrera objetivo?
Corre ocho repeticiones de 1 km con un paseo corto entre ellas y comprueba si la octava iguala a la primera. La sesión de esta página te ayuda a hacerlo.
¿Complete muestra cómo bajó mi ritmo?
Con un plan Hyrox, el desglose de carrera de la pantalla Progress muestra los ocho parciales y una cifra de desaceleración, la última carrera dividida por la primera, cuando importas una carrera individual completa.