HYROXレース分析
Hyroxレースのペース配分
8 kmすべてで保てるランのペースを1つ決め、Run 1からそのペースで走ります。各ステーションは、次の1 kmランを目標ペースで走れる強度で行います。レース後にRun 8のタイムをRun 1のタイムで割ると、どれだけペースが落ちたか確認できます。
8ラウンドを同じペースで走る
Hyroxレースは1 kmランとワークアウト種目を交互に行う8ラウンドです。ステーションはローイングやWall Ballsなど、決められた運動です。Run 1だけは疲れていない脚で始まります。残り7回は、直前のステーションで疲れた脚で走ります。
表に各ランの前に行うことと、その後に続くステーションを示します。最後のステーションはWall Ballsです。
| ラン | 直前に行ったこと | 次のステーション |
|---|---|---|
| Run 1 | なし、疲れていない状態でスタート | SkiErg、1,000 m |
| Run 2 | SkiErg、1,000 m | Sled Push、50 m |
| Run 3 | Sled Push、50 m | Sled Pull、50 m |
| Run 4 | Sled Pull、50 m | Burpee Broad Jumps、80 m |
| Run 5 | Burpee Broad Jumps、80 m | Rowing、1,000 m |
| Run 6 | Rowing、1,000 m | Farmers Carry、200 m |
| Run 7 | Farmers Carry、200 m | Sandbag Lunges、100 m |
| Run 8 | Sandbag Lunges、100 m | Wall Balls、100回 |
繰り返せるペースを選ぶ
短い歩きを挟みながら1 kmを8回走るセッションで目標ペースを決め、8回目が1回目と同じか確かめます。後半のランが崩れるなら、そのペースは8回繰り返すには速すぎました。最後まで保てるペースをレース目標にしましょう。
このセッションはCompleteのトレーニングライブラリにあります。自分で実施してアプリに記録できます。
| ブロック | 内容 |
|---|---|
| ウォームアップ | World’s Greatest Stretchを左右4回行い、股関節と足首をほぐします。A-Skipを20 m行い、レースペースのランに向けて脚を準備します。努力度3/10で10分走り、徐々に上げて、最後に2〜3回の短い加速を入れます。 |
| メイン、8ラウンド | 努力度7/10で1,000 m走ります。フレッシュな状態での1 kmペースではなく、レースのランで目標とするペースにします。反復の間は約100 m歩きます。ここがRoxzone（ランと種目をつなぐトランジションエリア）にあたります。8回目と1回目が同じペースか確認します。ラウンド間に1分休みます。 |
| クールダウン | 努力度2/10で5分走ります。心拍数が落ち着くまで楽にジョギングします。 |
Run 1から目標ペースで走る
Run 1だけは疲れていない脚で走るため、速く走りすぎやすいランです。Run 8でも保つ予定のペースでスタートしましょう。
レース後にRun 8のタイムをRun 1のタイムで割ります。1.00なら2回のランは同じタイムです。数値が大きいほどペースが落ちています。表は合計ランタイムが同じ44:40の、架空の選手2人の例です。平均値ではなく、一般的な選手のタイムを示すものでもありません。
| ラン | 選手A | 選手B |
|---|---|---|
| Run 1 | 4:55 | 5:35 |
| Run 2 | 5:10 | 5:35 |
| Run 3 | 5:25 | 5:35 |
| Run 4 | 5:35 | 5:35 |
| Run 5 | 5:45 | 5:35 |
| Run 6 | 5:50 | 5:35 |
| Run 7 | 6:00 | 5:35 |
| Run 8 | 6:00 | 5:35 |
| 8回のラン合計 | 44:40 | 44:40 |
| Run 8 ÷ Run 1 | 1.22 | 1.00 |
比率を読み取る
合計タイムは同じですが、ペースの推移は異なります。選手Aは選手Bより最初の1 kmが40秒速く、最後の1 kmは25秒遅くなりました。Run 1を速く走り、その後大きくペースが落ちるパターンが比率に表れています。
Run 1がほかのランより大幅に速いと、比率が偏ります。その場合はRun 8を、真ん中のランであるRuns 2〜7と比べます。選手AのRuns 2〜7は平均5:37.5です。Run 8の6:00はレース中盤のペースの1.07倍です。
次のランを見据えてステーションのペースを決める
各ステーションは、その後のランで判断します。そのランの最初の100 mで目標ペースを保てない場合、ステーションで脚を使いすぎています。
Sled PushとSled Pullは脚に最も負荷がかかるため、まずRun 3とRun 4で影響を確認します。最初の100 mは重く感じるでしょう。そこでペースが落ちたら、次回はそりを少しゆっくり押したり引いたりします。
最後の種目で疲れた脚のまま迷わないよう、Wall Ballsをどう分けるかトレーニング中に決めておきましょう。
Roxzoneもペースの一部
Roxzoneはランニングコースとステーションの間に通るエリアです。ルールブックではランニングコースやステーションと並ぶコースの一部として記載され、公式結果にもRoxzoneのタイムが表示されます。一定のコントロールされたペースで移動し、レース後に記録して変化を確認しましょう。
レース後にCompleteで確認できること
Completeはあなた自身の結果を分析します。results.hyrox.comのリンクを貼る、スクリーンショットをアップロードする、またはタイムを入力できます。リンクからは8回のラン、各種目、Roxzoneの区間タイムを読み取ります。
Hyroxプランを利用し区間タイムがすべてそろったSinglesレース1回分の結果を取り込んだ後、Progress画面で推定Hyroxタイムをタップすると、ランの内訳を確認できます。8回のランの区間タイムと、最後のランを最初のランで割ったペース低下の比率が表示されます。最初のランが突出して速い場合は、Completeが最後のランを中盤のランと比べます。
よくある質問
Hyroxの最初の1 kmはどのくらいの速さで走ればよいですか？
Run 8でも保つ予定のペースで走ります。Run 1だけは疲れていない脚で走るため、速くなりすぎやすいランです。
疲れた脚で走るとはどういう意味ですか？
直前のステーションで疲労した脚を使って走ることです。Hyroxの8回のランのうち7回はステーションの後に続きます。
どれだけペースが落ちたかを測るには？
Run 8のタイムをRun 1のタイムで割ります。1.00なら2回のタイムは同じで、それより大きい数値ならペースが落ちています。
目標ランペースはどう決めればよいですか？
1 kmを8回、短い歩きを挟んで走り、8回目が1回目と同じペースか確認します。このページのセッションで試せます。
Completeではペースの低下がわかりますか？
Hyroxプランで区間タイムがすべてそろったSinglesレース1回分の結果を取り込むと、Progress画面のラン内訳に8回の区間タイムと、最後のランを最初のランで割ったペース低下の比率が表示されます。