HYROXレースガイド
最初のランから最後のWall Ballsまで
Hyroxレースは、1 kmランとワークアウト種目を交互に行う8ラウンドで、順番は常に同じです。私たちは全体を一つの長い運動として走ることをおすすめします。8回のランは一定のペースで進み、SkiErg（2本のハンドルを持つスキーマシン）はウォームアップの一部と考え、Sled PushとSled Pullでは力を抑え、Rowingは呼吸を整える機会にします。ステーションとランを続けて行うブリック練習が最善の準備だと考えます。レースでは各ランから種目へ、そして次のランへとすぐに移るからです。
Hyroxレースとは
Hyroxレースは8ラウンドで構成されます。各ラウンドで1 km走った後、ワークアウト種目を1つ行うため、合計8 kmを走り、8種目を決められた順番で終えます。会場によってはランを周回に分けますが、8回のランの合計距離は常に8 kmです。
ランと各種目の間はRoxzone（種目間のトランジションエリア）を通ります。各種目には表示されたINとOUTのアーチから出入りし、すべての種目を最後まで完了する必要があります。
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) 確認日 2026年10月18日
- HYROX: The Fitness Race (official site) 確認日 2026年10月18日
Hyroxのトレーニングについての考え方
Hyroxのトレーニングは、次の順番で四段階に進めると考えています。
最初は有酸素運動の土台です。ランニング、ローイング、自転車で楽なZone 2（会話を続けられるペース）の運動をすると、誰にとっても必要な持久力がつきます。SkiErgとRowingを速くするうえでも、最も取り組みやすい方法だと考えます。
次はランニングとプライオメトリクス（跳躍運動）を増やします。レースの十六パートのうち8つがランニングなので、効率よく走れるようになると8回すべてで有利になります。
3つ目は、下のセクションで説明するブリック練習です。
四つ目は、レース当日の戦略を立てることです。下の表で説明します。
ブリック練習を行う理由
ブリック練習とは、レースの順番に合わせてステーションとランを続けて行う練習です。最初のRun 1を除き、レースでは直前のパートを終えた脚で次のパートを始めます。
切り替えを練習すると、そりの種目、重りを運ぶ種目、ランジの直後に走り出す準備ができます。次のステーションまで保てるペースも把握できます。
Hyroxの準備にはブリック練習が最善だと考えており、CompleteのHyroxプランにも取り入れています。
私たちのおすすめは、レースの一部を切り出して練習することです。例えば、ラン、Sled Push、ランの順や、Rowing、ラン、Farmers Carryの順に行います。いくつかの種目ガイドには、ランを挟んで2種目を練習するセッションがあります。
ランのペース配分
私たちは8 kmすべてを一定のペースで走ることをおすすめします。Run 1は元気な状態で始まるため楽に感じますが、最初に速く走りすぎると後半に響きます。Run 8でも保てるペースを選び、毎回の1 kmをそのペースで走りましょう。
そのペースを保てるかはステーション次第です。そりの種目では力を抑え、Rowingで呼吸を整えると、その後のランもペースを保ちやすくなります。
レースの順番と各パートのアドバイス
各ステーションの前には1 kmのランがあります。重量は出場部門によって異なり、各種目ガイドに記載しています。表のアドバイスは私たちのコーチング上の見解です。
| レースのパート | 内容 | アドバイス |
|---|---|---|
| Run 1、SkiErg、Run 2 | 1 km、SkiErg 1,000 m、1 km | 2回のランは一定ペースで走り、SkiErgも安定させます。この3パートでSled Pushの準備をします。体が温まる強度で漕ぎ、Sled Pushに備えて安定したペースを保ちましょう。 |
| Sled Push | 50 m、12.5 mを四区間 | ここで力を使い切らないようにします。後に六回のランと六種目があるため、最後の区間まで保てるペースで押します。 |
| Sled Pull | 50 m、12.5 mを四区間 | Sled Pushと同様にここでも力を抑えます。脚で踏ん張り、ロープを動かし続け、走る力を残しましょう。 |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | 最初のジャンプから最後まで繰り返せるリズムを見つけます。 |
| Rowing | 1,000 m | Rowingで心拍数をコントロールします。力強く一定のストロークを保ち、心拍数をZone 2または3（楽から中程度）に近づけて、呼吸を整えましょう。 |
| Farmers Carry | 左右の手にケトルベルを1個ずつ持って200 m | ケトルベルを持ち上げる前に肩甲骨を後ろかつ下へ引き、握りと体幹を固め、予定した休憩場所まで歩きます。 |
| Sandbag Lunges | 肩にサンドバッグを担いで100 m | Wall Ballsで脚を使うため、保てるペースでランジしましょう。 |
| Wall Balls | 100回 | 後に残るのはフィニッシュだけです。計画どおりにセットを分け、残った力を使いましょう。 |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) 確認日 2026年10月18日
CompleteでHyroxに取り組む
Completeは長期目標から始まり、Hyroxレースもその一つにできます。Apple Healthに届くワークアウトはすべてカウントされるため、種目やランニングの練習場所を選びません。Hyroxレースに申し込むと、Completeが作成するプランではランだけでなく種目も練習します。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標です。Hyroxの各種目にも専用のRoadがあり、公式レース結果に応じて進みます。
よくある質問
Hyroxレースを走る最善の方法は？
私たちは毎回の1 kmを一定ペースで走り、SkiErgをウォームアップの一部と考え、Sled PushとSled Pullでは力を抑え、Rowingで呼吸を整えることをおすすめします。Wall Ballsまで脚を残せるペースでSandbag Lungesを行い、最後に残った力を使いましょう。
Hyroxのブリック練習とは何ですか？
ブリック練習は、Sled Pushの後にランニングをするなど、ステーションとランを続けて行うことです。レースでは直前のパートで使った脚をほぼ毎回そのまま使うため、Hyroxの準備には最善の練習だと考えています。
HyroxのRoxzoneとは何ですか？
Roxzoneはランニングと作業を切り替える、種目の周りにあるトランジションエリアです。各種目には表示されたINとOUTのアーチから出入りします。
初めてのHyroxレースに向けて何を練習すればよいですか？
私たちは順番が大切だと考えます。まず有酸素運動の土台を作り、次に効率よく走るためのランニングとプライオメトリクス（跳躍運動）を増やし、その後ブリック練習を加えます。レース当日の戦略は事前に立てましょう。