HYROXステーション 2の練習
Hyrox Sled Pushを速くする方法
HyroxのSled Pushを速くするには、3つの要素を練習します。102〜202 kgのそりを押す脚力、低い姿勢を保つ体幹、そりを動かし続ける方向転換です。重いそりを短い距離押して筋力をつけ、ランニング直後に押す練習で息が上がった状態でも脚を使えるようにします。そりがない場合は、レッグプレス（脚でウェイトを押し出すマシン）、ランジ、Step-up（片脚ずつベンチに上がる動き）で同じ筋肉を鍛えます。
Sled Pushを速くするには
Sled PushはHyroxの8種目のうち2番目で、ウェイトを載せたそりを長さ12.5 mのレーン内で4区間、合計50 m押します。重量は参加部門によって変わります。Womenは102 kg、Women ProとMenは152 kg、Men Proは202 kgで、いずれもそり自体を含みます。
速く進むには3つの習慣が大切です。脚でそりを動かすこと、低く体幹を固めた姿勢を保ち力をそりへ伝えること、そりを止める回数をできるだけ減らすことです。すでに動いているそりは、停止状態から押すより進めやすくなります。
レースではここで力を使い切らないようにします。この後に6本のランと6種目が残っているため、最後の区間まで保てて、直後に走れるペースで押します。おすすめは、レース重量を安定して押せるようになってから、より重いそりで短い距離を押し、レース重量を軽く感じられるようにすることです。また、レースと同じように、レース重量のそりを押してから続けて走る練習もします。
このページでは、鍛える要素、役立つドリル、シンプルな1週間の組み方、セッション、そりがない場合の練習を紹介します。ルール、重量、フォームは下の種目ガイドをご覧ください。
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) 確認日 2026年10月18日
Sled Pushで必要な身体能力
Hyroxによると、Sled Pushでは体の後面にある臀部やハムストリングスなどの筋肉を含む下半身、体幹、太ももの前側を使います。次の表は各能力の重要度を示すコーチング上の評価で、測定値に基づくものではありません。
| 能力 | Sled Pushでの重要度 | 役割 |
|---|---|---|
| 脚と股関節の筋力 | 最も高い | 停止状態からそりを動かし、そのまま進めます。 |
| 体幹の固定 | 高い | 低い姿勢を保ち、力をそりへ伝え、腰への負担を抑えます。 |
| 持久力（呼吸と心拍数） | 中程度 | 一定のペースで押し、直後に1 km走ります。 |
| 握力 | 低い | 手はそりのポストに置きます。握力はSled PullやFarmers Carryでより重要です。 |
- HYROX: The Fitness Race (official site) 確認日 2026年10月18日
Sled Pushのドリル
停止状態から押す。そりを完全に止め、足を構えてもう一度動かします。各区間で最も大変な動きを練習できます。レースではこれを4回行います。
レーン端での切り返し。そり全体をラインの先まで押し、止めて向きを変え、立ち上がらず低い姿勢で再スタートします。切り返しだけを慣れるまで練習します。
重いそりを短く押す。レース重量より重くして短い距離を押します。姿勢が上がり始めたらセットを終えます。上体を起こした押し方を覚えないようにします。
ランニング後に押す。数分間強く走り、その直後にそりを押します。レースではこの状態で種目を行うため、練習に取り入れましょう。
Sled Pushの週間練習例
そりの練習だけの週を設ける必要はありません。普段の練習に組み込み、重いそりでもよいフォームで押せるよう、脚を十分に回復させます。
| 日・練習枠 | 内容 |
|---|---|
| メインの日 | 下のセッションなど、Sled Pushの筋力練習を1回行います。最後の押しも最初と同じフォームに見える重量を選びます。 |
| 補助の日 | Step-up、ランジ、レッグプレスなど、すでに行っている脚の筋力トレーニングをします。そりを押す土台を鍛えます。 |
| レース練習 | ランニング、そり押し、再びランニングというレース区間を続けて練習します。種目とランニングを続けて行う練習はブリックと呼びます。種目ガイドに2番目と3番目の練習セッションがあります。 |
| 前日と翌日 | 脚に負担をかけず軽くします。そりのセッションの前後に強い脚トレーニングを行うと、押す速度が落ち、姿勢も崩れやすくなります。 |
試してみたいSled Pushセッション
短く、繰り返しやすい押し方を中心にしたセッションです。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。軽めにする場合は20 mを4本、休憩120秒にします。きつくする場合は25 mを8本、休憩75秒にします。
| ブロック | 内容 |
|---|---|
| ウォームアップ | 自重スクワットを10回、2セット行います。深さは自分に合わせ、そりに負荷を加える前に体幹を固めます。 |
| メイン | 6ラウンド行い、各ラウンドの間に90秒休みます。各ラウンドで努力度8のSled Pushを25 m行います。上体を低く保ち、短く力強い歩幅で進みます。姿勢が崩れる前に止めます。 |
| クールダウン | 努力度2で自重スクワットを10回、1セット行い、脚がほぐれるまで歩きます。 |
そりなしでSled Pushを練習する
そりを置いていないジムは多くあります。Hyroxはレース前に少なくとも一度そりを試すことを勧めているため、その機会を作り、間の週は次の方法を使いましょう。どれも同じ筋肉を鍛えますが、負荷を載せたそりでしか動作の感覚は身につきません。
| 方法 | 鍛える要素 | 行い方 |
|---|---|---|
| レッグプレス | 脚と股関節の筋力 | 一定の力で押し、腰をパッドに平らにつけます。 |
| Step-up | 片脚ずつ力を出す動き | 足裏全体で押し上げられる高さのベンチを使います。 |
| ウォーキングランジ | 股関節、太もも、バランス | 歩幅を大きくし、胸を起こして行います。 |
| 急な傾斜でのウォーキング | 低い腰の位置と短く力強い歩幅 | 少し前傾し、歩幅を短く保ちます。 |
CompleteでSled Pushに取り組む
Completeでは長期目標から始めます。毎日のおすすめは目標、回復、最近のトレーニングを参照し、プランがなくても利用できます。記録したそりのセッションやApple Healthに届いたセッションも、ほかのワークアウトと同じようにカウントされます。Hyroxに向けた練習にはブリックが最適だと考え、CompleteのHyroxプランに取り入れています。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標で、Sled Pushにも専用Roadがあり、公式レース結果によって進みます。
よくある質問
HyroxのSled Pushは週に何回練習すればよいですか？
多くの人は、まず週1回の集中セッションと、すでに行っている脚の筋力練習から始められます。時々、ランニング後に押すレース練習を加えます。
そりがなくてもSled Pushを速くできますか？
レッグプレス、Step-up、ランジ、急な傾斜でのウォーキングで脚力を鍛えられます。姿勢や切り返しの動作はそり特有なので、レース前に少なくとも一度は実際のそりを試しましょう。
Sled Pushの練習ではどのくらいの重さを使えばよいですか？
セットの最後の押しも最初と同じフォームに見える重量を選びます。姿勢が高くなる、または歩幅が大きくなる場合、そのセットには重すぎます。より軽いそりで練習した方が効果的です。
スクワットが強くなるとSled Pushも速くなりますか？
ほかの何よりも脚と股関節の筋力に頼るため、役立ちます。ただし、低い姿勢、切り返し、息が上がった状態で押す練習までは補えないため、そりでも練習してください。