SCHNELLER WERDEN · HYROX-STATION 2
So wirst du beim Hyrox Sled Push schneller
Für einen schnelleren Hyrox Sled Push trainierst du drei Dinge: Beinkraft für einen Schlitten mit 102 bis 202 kg, eine tiefe Körperposition, die du halten kannst, und Wendungen, bei denen der Schlitten in Bewegung bleibt. Kurze, schwere Schübe bauen Kraft auf. Schübe direkt nach einem Lauf zeigen deinen Beinen, wie sich die Station anfühlt, wenn du außer Atem bist. Ohne Schlitten trainieren Beinpresse, Ausfallschritte und Step-ups dieselben Muskeln.
So wirst du beim Sled Push schneller
Der Sled Push ist Station 2 von 8 bei einem Hyrox-Rennen. Du schiebst einen beladenen Schlitten 50 m, aufgeteilt in vier Bahnlängen von jeweils 12,5 m. Das Gewicht hängt von deiner Division ab. Für Women sind es 102 kg, für Women Pro und Men 152 kg und für Men Pro 202 kg. Alle Gewichte schließen den Schlitten ein.
Drei Gewohnheiten machen dich hier schneller. Du bewegst den Schlitten mit den Beinen. Du bleibst tief und spannst den Rumpf an, damit die Kraft im Schlitten ankommt. Und du hältst nur selten an, denn einen bereits gleitenden Schlitten schiebst du leichter als einen, der steht.
Im Rennen solltest du hier nicht überziehen. Nach dem Push bleiben noch sechs Läufe und sechs Stationen. Schieb in einem Tempo, das du bis zur letzten Länge halten und mit dem du direkt danach weiterlaufen kannst. Unser Rat: Sobald du das Renngewicht sauber bewegst, ergänze kurze Schübe mit einem schwereren Schlitten. Dann fühlt sich das Renngewicht leichter an. Üb den Push außerdem mit Renngewicht direkt vor einem Lauf, denn genau so verlangt es das Rennen.
Hier erfährst du, was du trainieren kannst, welche Drills helfen, wie eine einfache Woche aussieht, welche Einheit du ausprobieren kannst und was du ohne Schlitten machst. Regeln, Gewichte und Technik findest du im Stations-Guide unten.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Was der Sled Push von deinem Körper verlangt
Laut Hyrox beansprucht der Push den Unterkörper, die hintere Muskelkette mit Gesäß und Beinbeugern, den Rumpf und die Oberschenkelvorderseite. Die Tabelle schätzt ein, wie wichtig die einzelnen Fähigkeiten sind. Das sind Einschätzungen aus dem Coaching, keine Messwerte.
| Fähigkeit | Bedeutung beim Push | Wofür sie sorgt |
|---|---|---|
| Kraft in Beinen und Hüfte | Am wichtigsten | Bringt den Schlitten aus dem Stand in Bewegung und hält ihn in Bewegung. |
| Rumpfspannung | Hoch | Hält deine tiefe Position, leitet den Schub in den Schlitten und entlastet den unteren Rücken. |
| Ausdauer für Atmung und Herzfrequenz | Mittel | Hilft dir, gleichmäßig zu schieben und direkt danach 1 km zu laufen. |
| Griffkraft | Niedrig | Deine Hände liegen auf den Schlittenstangen. Für Sled Pull und Farmers Carry ist Griffkraft wichtiger. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Drills für den Sled Push
Aus dem Stand schieben. Bring den Schlitten ganz zum Stillstand, stell deine Füße ein und schieb wieder an. So trainierst du den schwersten Teil jeder Bahnlänge, der im Rennen viermal vorkommt.
Wendungen an der Linie. Schieb bis zur Linie und stopp erst, wenn der ganze Schlitten dahinter ist. Dreh um und start wieder tief, ohne dich aufzurichten. Üb die Wendung allein, bis sie selbstverständlich ist.
Kurze, schwere Schübe. Belad den Schlitten über Renngewicht und schieb nur eine kurze Strecke. Beende den Satz, sobald du dich aufrichtest. Sonst übst du eine schlechte Position ein.
Nach dem Lauf schieben. Lauf ein paar Minuten zügig und schieb danach sofort. So fühlt sich die Station im Rennen an. Plane sie daher in deinen Trainingsblock ein.
Eine Trainingswoche für den Sled Push
Du brauchst keine eigene Schlittenwoche. Bau den Push in dein bestehendes Training ein und halte deine Beine so frisch, dass die Einheiten mit dem Schlitten schwer und technisch sauber bleiben.
| Tag | Was du machst |
|---|---|
| Haupttag | Eine Krafteinheit für den Push, zum Beispiel die unten. Wähl ein Gewicht, bei dem dein letzter Schub so aussieht wie der erste. |
| Ergänzungstag | Beinkraft, die du vielleicht ohnehin trainierst: Step-ups, Ausfallschritte oder Beinpresse. Sie bauen die Grundlage für die Schlittenarbeit auf. |
| Rennübung | Üb einen Rennabschnitt direkt hintereinander: Lauf, schieb den Schlitten und lauf wieder. Eine Station mit anschließendem Lauf heißt Brick. Der Stations-Guide enthält eine Einheit für Station 2 und 3. |
| Tag davor und danach | Halte diese Tage für die Beine locker. Ein harter Beintag direkt vor oder nach einer Schlitteneinheit macht deine Schübe langsamer und deine Haltung schlechter. |
Eine Sled-Push-Einheit zum Ausprobieren
Diese Einheit besteht aus kurzen, wiederholbaren Schüben. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Eine leichtere Version sind 4 Schübe über 20 m mit je 120 Sekunden Pause. Eine schwerere Version sind 8 Schübe über 25 m mit je 75 Sekunden Pause.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | 2 Sätze mit je 10 Air Squats, also Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht. Finde deine passende Tiefe und spann den Rumpf an, bevor du den Schlitten belastest. |
| Hauptteil | 6 Runden mit je 90 Sekunden Pause. Schieb in jeder Runde den Schlitten 25 m bei Anstrengung 8. Halt den Oberkörper tief und mach kurze, kräftige Schritte. Beende den Satz, bevor deine Haltung zusammenbricht. |
| Abkühlen | Mach 1 Satz mit 10 Air Squats bei Anstrengung 2 und geh danach, bis sich die Beine lockerer anfühlen. |
Ohne Schlitten trainieren
Viele Fitnessstudios haben keinen Schlitten. Hyrox empfiehlt, ihn vor dem Rennen mindestens einmal auszuprobieren. Such dir dafür einen und nutze in den Wochen dazwischen die Alternativen unten. Jede davon trainiert dieselben Muskeln. Nur ein beladener Schlitten vermittelt das Gefühl der Bewegung.
| Alternative | Was sie trainiert | So setzt du sie ein |
|---|---|---|
| Beinpresse | Kraft in Beinen und Hüfte | Drück gleichmäßig und lass den unteren Rücken flach an der Lehne. |
| Step-ups | Ein Bein nach dem anderen, wie beim Schieben | Wähl eine Bankhöhe, bei der du über den ganzen Fuß drücken kannst. |
| Gehende Ausfallschritte | Hüfte, Oberschenkel und Gleichgewicht | Mach lange Schritte und halte die Brust aufrecht. |
| Gehen an einer steilen Steigung | Tiefe Hüfte und kurze, kräftige Schritte | Lehn dich leicht nach vorn und mach kurze Schritte. |
Am Sled Push mit Complete arbeiten
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Die Tagesempfehlung liest deine Ziele, Erholung und jüngste Trainingsbelastung und braucht keinen Plan. Eine Schlitteneinheit, die du einträgst oder die Apple Health erreicht, zählt wie jedes andere Workout. Wir halten Brick-Einheiten für die beste Art, Hyrox zu trainieren. Deshalb sind sie Teil der Hyrox-Pläne von Complete. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst. Der Sled Push hat eine eigene Road, die sich durch deine offiziellen Rennergebnisse bewegt.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich den Hyrox Sled Push trainieren?
Eine gezielte Einheit pro Woche ist für die meisten ein guter Start, zusätzlich zu deinem üblichen Beinkrafttraining. Üb ab und zu auch einen Rennabschnitt, bei dem der Push auf einen Lauf folgt.
Kann ich beim Sled Push ohne Schlitten schneller werden?
Mit Beinpresse, Step-ups, Ausfallschritten und Gehen an einer steilen Steigung kannst du Beinkraft aufbauen. Probier vor dem Rennen mindestens einmal einen echten Schlitten aus, denn Position und Wendungen sind speziell.
Wie schwer sollte mein Schlitten beim Training sein?
Wähl ein Gewicht, bei dem dein letzter Schub in einem Satz so aussieht wie der erste. Wenn du dich aufrichtest oder deine Schritte länger werden, ist das Gewicht für diesen Satz zu schwer. Mit einem leichteren Schlitten lernst du mehr.
Macht mich eine stärkere Kniebeuge beim Sled Push schneller?
Sie hilft, denn beim Push zählen vor allem Kraft in Beinen und Hüfte. Die tiefe Position, die Wendungen und das Schieben außer Atem übst du damit nicht. Trainiere diese Teile daher auch am Schlitten.