SCHNELLER WERDEN · HYROX-STATION 1
So wirst du am Hyrox SkiErg schneller
Der einfachste Weg zu einem schnelleren Hyrox SkiErg ist aus unserer Sicht eine bessere aerobe Basis, die du mit lockerem Zone-2-Training aufbaust, also bei einem Tempo, in dem du noch ganze Sätze sprechen kannst, etwa beim Laufen, Rudern oder Radfahren. Zieh aus Hüfte und Rumpf statt nur mit den Armen und halte über die ganzen 1.000 m ein gleichmäßiges Tempo; Wiederholungen über 500 m üben es, Klimmzüge und Rudern stärken die Muskeln. Ohne SkiErg trainiert ein Zug am Kabelzug mit Hüftbeuge dieselben Muskelgruppen.
So wirst du am SkiErg schneller
Der SkiErg ist Station 1 von 8 bei Hyrox. Du ziehst 1.000 m an einem Ski-Ergometer, einem Gerät mit zwei Griffen, die du nach unten zu den Hüften ziehst. Die Distanz ist in jeder Division gleich. Die Luftklappe, mit der du den Luftwiderstand einstellst, steht anfangs auf 6 und darfst du verändern.
Drei Dinge bestimmen, wie die Station für dich läuft. Erstens deine aerobe Basis, also deine Ausdauer für gleichmäßige Belastung. Lockeres Zone-2-Training beim Laufen, Rudern oder Radfahren baut sie auf. Wir halten den Aufbau dieser Basis für den einfachsten Weg, hier schneller zu werden. Zweitens die Muskeln, die arbeiten. Die Arme ermüden zuerst. Deshalb müssen Hüfte und Rumpf jeden Zug einleiten. Drittens dein Tempo. Es ist die erste Station und sieben kommen noch. Wähl ein Tempo, das du auch über eine etwas längere Distanz noch halten könntest.
Hier erfährst du, was du trainieren kannst, welche Drills helfen, wie eine einfache Trainingswoche aussehen kann und was du ohne SkiErg machst. Den Guide zu Regeln und Technik findest du unten.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Was der SkiErg von deinem Körper verlangt
Hyrox sagt, dass der SkiErg vor allem Arme, Schultern und Rumpf beansprucht. Bei effizienter Technik kommt auch der Unterkörper dazu. Die Tabelle schätzt ein, wie wichtig die einzelnen Fähigkeiten sind. Das sind Einschätzungen aus dem Coaching, keine Messwerte.
| Fähigkeit | Bedeutung am SkiErg | Wofür sie sorgt |
|---|---|---|
| Zugausdauer für Rücken, Schultern und Arme | Am wichtigsten | Du wiederholst denselben Zug über die ganze Distanz, ohne dass er nachlässt. |
| Hüftbeuge und Rumpf | Hoch | Verlagert die Arbeit von den Armen auf größere Muskeln, sodass die Arme später ermüden. |
| Ausdauer für Atmung und Herzfrequenz | Hoch | Die 1.000 m sind eine gleichmäßige Belastung, direkt danach läufst du 1 km. |
| Beinantrieb | Mittel | Gibt dem Beginn jedes Zugs Kraft und teilt die Belastung. |
| Griffkraft | Niedrig | Halte die Griffe locker. Der Zug kommt aus Rücken und Rumpf. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Drills für den SkiErg
Erst die Hüfte. Beginne mit langen Armen. Leite jeden Zug mit einer Hüftbeuge und gebeugten Knien ein und beende ihn mit den Armen. Üb das ein paar Minuten allein, bis sich die Reihenfolge natürlich anfühlt.
Luftklappe testen. Fahr drei kurze Abschnitte mit drei Einstellungen und nimm die, mit der du das Tempo am längsten halten kannst. Eine höhere Zahl macht jeden Zug schwerer und kann dich gegen Ende verlangsamen.
Gleichmäßige Wiederholungen. Fahr dieselbe Distanz mehrmals mit kurzen Pausen und versuch, beim letzten Mal dieselbe Zeit wie beim ersten zu erreichen. Dauert der letzte Abschnitt länger, war der Start zu schnell.
Nach einem Lauf Ski fahren. Lauf ein paar Minuten und geh direkt an den SkiErg. Im Rennen kommst du nach einem Lauf über 1 km ans Gerät. Üb deshalb genau diesen Übergang.
Eine Trainingswoche für den SkiErg
Du musst nicht jeden Tag Ski fahren. Erst kommt lockere Ausdauerarbeit, dann eine gezielte SkiErg-Einheit und die Zugkraftübungen, die du vielleicht ohnehin machst.
| Tag oder Schwerpunkt | Was du machst |
|---|---|
| Tage für die Basis | Lockere Zone-2-Einheiten beim Laufen, auf dem Rudergerät, am SkiErg oder auf dem Rad. Diese Arbeit macht dir den SkiErg leichter und gehört vielleicht bereits zu deinem Training. |
| Haupttag | Wiederholungen mit gleichmäßigem Tempo, zum Beispiel die Einheit unten. Wähl ein Tempo, mit dem die letzte Wiederholung so schnell wie die erste bleibt. |
| Krafttag | Zugkraftübungen, die du vielleicht ohnehin machst: Klimmzüge, Rudern oder Latzug. Sie stärken die Muskeln, die am SkiErg arbeiten. |
| Lockere Gewöhnung | Ein paar entspannte Minuten am Gerät als Teil des Aufwärmens. So bleibt die Bewegung vertraut, ohne dass viel Belastung dazukommt. |
| Rennübung | Lauf ab und zu zuerst und geh direkt an den SkiErg. Wenn du einen Schlitten hast, mach danach dort weiter. Der Stations-Guide enthält eine Einheit für den Rennstart. |
| Tag davor und danach | Gönn Rücken und Schultern leichte Tage. Eine harte Zugeinheit direkt davor oder danach macht die Wiederholungen langsamer und verschlechtert die Technik. |
Eine SkiErg-Einheit zum Ausprobieren
Diese Einheit besteht aus sechs gleichmäßigen Abschnitten über die halbe Renndistanz. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Wenn sechs Abschnitte zu viel sind, mach 4 Abschnitte über 400 m mit jeweils 120 Sekunden Pause. Sind sie zu leicht, mach 8 Abschnitte über 500 m mit jeweils 75 Sekunden Pause.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Fahr 5 Minuten am SkiErg bei Anstrengung 3. Zieh locker und aktiviere die Latissimusmuskeln, also die großen Muskeln im oberen Rücken, bevor du mehr Druck gibst. |
| Hauptteil | 6 Runden mit jeweils 90 Sekunden Pause. Fahr pro Runde 500 m am SkiErg bei Anstrengung 7. Das sind sechs kontrollierte Wiederholungen. Beende jeden Zug unterhalb der Schultern und halte jedes Mal denselben Split. |
| Abkühlen | Fahr 5 Minuten am SkiErg bei Anstrengung 2. Zieh locker, bis sich deine Atmung beruhigt. |
Ohne SkiErg trainieren
Viele Fitnessstudios haben keinen SkiErg. Für die Zwischenzeit kannst du die Übungen unten nutzen. Probier vor deinem Rennen trotzdem ein echtes Gerät aus, denn das Bewegungsgefühl und die Luftklappe sind speziell.
| Alternative | Was sie trainiert | So setzt du sie ein |
|---|---|---|
| Zug am Kabel mit gestreckten Armen | Den Latissimus, der den Hauptzug übernimmt | Lass die Arme lang, beug die Hüfte leicht und zieh den Griff nach unten zu den Oberschenkeln. |
| Zugband nach unten mit Hüftbeuge | Die Reihenfolge der Bewegung: erst Hüfte, dann Arme | Befestige ein Band oben, starte mit langen Armen und leite den Zug mit Hüfte und Knien ein. |
| Klimmzüge oder unterstützte Klimmzüge | Zugkraft in Rücken und Armen | Mach so viele Wiederholungen, wie du sauber schaffst. Hör auf, bevor deine Technik nachlässt. |
| Rudergerät oder Airbike | Deine Ausdauer | Halte mehrere Minuten ein gleichmäßiges Tempo. Die Bewegung ist anders, aber die Atembelastung ähnlich. |
Am SkiErg mit Complete arbeiten
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Die Tagesempfehlung berücksichtigt Ziele, Erholung und Belastung und braucht dafür keinen Trainingsplan. SkiErg-Intervalle, also harte Abschnitte mit Pausen dazwischen, kommen von deiner Uhr über Apple Health oder du trägst sie in der App ein. Ein Indoor-Workout von deiner Uhr, das als SkiErg-Einheit benannt ist, kann für eine SkiErg-Road zählen. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich den Hyrox SkiErg trainieren?
Eine gezielte Einheit pro Woche ist für die meisten ein guter Start. Ergänz sie durch das Zugkrafttraining, das du ohnehin machst. Üb ab und zu einen Lauf direkt vor dem SkiErg.
Ist es sinnvoll, den SkiErg für Hyrox zu trainieren?
Ja. Er ist Station 1. Dort fährst du 1.000 m und musst danach mit frischen Beinen zum Sled Push. Üb ein gleichmäßiges Tempo und die Technik aus Hüfte und Rumpf.
Warum ermüden meine Arme am SkiErg so schnell?
Oft ziehen die Arme zu früh allein. Beug die Hüfte und die Knie, damit Beine und Rumpf den Zug beginnen. So ermüden die Arme später.
Kann ich beim Hyrox SkiErg die Luftklappe verändern?
Ja. Hyrox stellt sie zu Beginn auf 6, lässt dich die Einstellung aber ändern. Probier im Training aus, womit du die vollen 1.000 m gleichmäßig fahren kannst.