MELHORA · ESTAÇÃO HYROX 1
Como melhorar o teu tempo no SkiErg Hyrox
Acreditamos que a forma mais fácil de melhorares o teu tempo no SkiErg Hyrox é desenvolveres uma base aeróbica maior, com treino fácil em Zona 2 (a um ritmo que ainda te permita falar em frases completas) a correr, no remo ergómetro ou de bicicleta. Com essa base, puxa com as ancas e o tronco em vez de usares os braços, e mantém o mesmo ritmo durante os 1 000 m. Repetições de 500 m a ritmo constante ensinam-te a controlar o ritmo, e as elevações e remadas desenvolvem os músculos. Se não tens um SkiErg, faz puxadas na polia (numa máquina de ginásio em que puxas uma barra até ao peito) com um movimento de flexão das ancas (inclina o tronco a partir das ancas, mantendo as costas direitas) para treinares os mesmos músculos.
Como melhorar o teu tempo no SkiErg
O SkiErg é a estação 1 de 8 numa prova Hyrox: puxas durante 1 000 m numa máquina de esqui com duas pegas que puxas para baixo em direção às ancas. A distância é igual em todas as divisões. O damper, o seletor que regula a resistência do ar, está pré-ajustado no nível 6, mas podes alterá-lo.
Três fatores determinam o teu desempenho nesta estação. O primeiro é a base aeróbica, o motor (a tua resistência para manter um esforço constante), que desenvolves com treino fácil em Zona 2 a correr, no remo ergómetro ou de bicicleta. Acreditamos que desenvolver a base é a forma mais fácil de melhorares o teu tempo. O segundo fator são os músculos que fazem o trabalho. Os braços cansam-se primeiro, por isso as ancas e o tronco devem iniciar cada puxada. O terceiro é o ritmo. Esta é a primeira estação e ainda tens mais sete pela frente, por isso deves escolher um ritmo que ainda conseguisses manter se a distância fosse um pouco maior.
Esta página explica o que treinar, que exercícios ajudam, como organizar uma semana simples, uma sessão que podes fazer e o que fazer sem máquina. O guia da estação, ligado abaixo, explica as regras e a técnica.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
O que o SkiErg exige do teu corpo
Hyrox afirma que o SkiErg trabalha sobretudo os braços, os ombros e o core, e que esquiar de forma eficiente também envolve a parte inferior do corpo. A tabela abaixo indica a importância de cada qualidade. As classificações são uma avaliação de treino, sem medições que as sustentem.
| Qualidade | Importância no SkiErg | O que te permite fazer |
|---|---|---|
| Resistência de puxada (costas, ombros e braços) | Muito elevada | Permite-te repetir a mesma puxada durante toda a distância sem perder força. |
| Movimento de flexão das ancas e controlo do tronco | Elevada | Transfere o esforço dos braços para músculos maiores, para que os braços se cansem mais tarde. |
| Motor (respiração e frequência cardíaca) | Elevada | Os 1 000 m são um esforço contínuo e, logo a seguir, corres 1 km. |
| Impulsão das pernas | Média | Dá potência ao início de cada puxada e distribui o esforço. |
| Preensão | Baixa | Segura as pegas sem apertar. A puxada vem das costas e do tronco. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Exercícios para o SkiErg
Puxadas iniciadas pelas ancas. Começa com os braços estendidos e inicia cada puxada dobrando as ancas e fletindo os joelhos; termina com os braços. Pratica só este movimento durante alguns minutos, até a sequência parecer natural.
Teste do damper. Faz três segmentos curtos com três níveis diferentes do damper e escolhe aquele em que consegues manter o mesmo ritmo durante mais tempo. Um número mais alto torna cada puxada mais pesada, o que pode fazer o ritmo cair no fim do segmento.
Repetições a ritmo constante. Esquia uma distância definida várias vezes, com pausas curtas, e tenta fazer a última no mesmo tempo que a primeira. Se a última for mais lenta, começaste com demasiada intensidade.
Esquia depois de correr. Corre durante alguns minutos e passa logo para o SkiErg. Na prova, chegas à máquina depois de uma corrida de 1 km, por isso inclui esse início no teu bloco de treino.
Uma abordagem semanal ao SkiErg
Não precisas de usar o SkiErg todos os dias. Começa pelo trabalho aeróbico fácil, depois faz uma sessão específica e mantém os exercícios de força de puxada que já possas fazer.
| Dia | O que fazes |
|---|---|
| Dias de base | Sessões fáceis em Zona 2 a correr, no remo ergómetro, no SkiErg ou de bicicleta. Este é o trabalho que torna o SkiErg mais fácil e que talvez já faças. |
| Dia principal | Repetições a ritmo constante, como a sessão abaixo. Escolhe um ritmo que te permita fazer a última repetição ao mesmo ritmo da primeira. |
| Dia complementar | Exercícios de força de puxada que talvez já faças: elevações, remadas ou puxadas na polia alta. Desenvolvem os músculos usados no SkiErg. |
| Contacto fácil | Alguns minutos fáceis na máquina durante o aquecimento. Mantêm o movimento familiar sem acrescentar carga. |
| Treino de prova | De vez em quando, começa por correr e passa logo para o SkiErg; depois, faz o Sled Push, se tiveres acesso a um. O guia da estação inclui uma sessão para o início da prova. |
| Dia anterior e seguinte | Mantém leves os treinos de costas e ombros nesses dias. Um dia intenso de puxadas antes ou depois torna as repetições mais lentas e piora a técnica. |
Uma sessão de SkiErg para experimentares
Esta sessão inclui seis segmentos iguais, cada um com metade da distância da prova. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo). Se seis forem demasiados, experimenta 4 segmentos de 400 m, com 120 segundos de descanso. Se for demasiado fácil, experimenta 8 segmentos de 500 m, com 75 segundos de descanso.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | SkiErg durante 5 minutos a um esforço de 3. Faz puxadas fáceis e ativa os dorsais (os grandes músculos da parte superior das costas) antes de aumentares a pressão. |
| Parte principal | 6 rondas, com 90 segundos de descanso entre rondas. Em cada ronda: 500 m no SkiErg a um esforço de 7. São seis repetições controladas. Termina cada puxada abaixo dos ombros e mantém sempre o mesmo ritmo. |
| Retorno à calma | SkiErg durante 5 minutos a um esforço de 2. Faz puxadas fáceis até a respiração acalmar. |
Treina o SkiErg sem o equipamento
Muitos ginásios não têm SkiErg. Nas semanas entre sessões na máquina, usa as opções abaixo e experimenta um SkiErg verdadeiro antes da prova, porque a sensação do movimento e o damper são específicos desta máquina.
| Opção | O que treina | Como fazer |
|---|---|---|
| Puxada na polia com os braços estendidos | Os dorsais, que fazem a maior parte da puxada | Mantém os braços estendidos, dobra ligeiramente as ancas e puxa a pega para baixo em direção às coxas. |
| Puxada com banda e movimento de flexão das ancas | A sequência do movimento: primeiro as ancas, por fim os braços | Prende uma banda num ponto alto, começa com os braços estendidos e inicia a puxada com as ancas e os joelhos. |
| Elevações ou elevações assistidas | Força de puxada para as costas e os braços | Escolhe um número de repetições que consigas fazer com boa técnica e para antes de a perderes. |
| Remo ergómetro ou bicicleta de ar (bicicleta de exercício acionada por uma ventoinha) | O motor | Mantém um ritmo constante durante vários minutos. O movimento é diferente, mas a exigência respiratória é semelhante. |
Treinar no SkiErg com a Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, e a recomendação diária analisa os teus objetivos, a recuperação e a carga sem precisares de um plano. Os intervalos no SkiErg (esforços intensos com pausas entre eles) chegam ao Apple Health através do relógio, ou podes registá-los na app. Um treino de interior enviado pelo relógio e identificado como treino de SkiErg pode contar para uma Road de SkiErg. As Roads são percursos de objetivos da Complete que fazes juntamente com os teus amigos.
Perguntas frequentes
Que nível de damper devo usar no SkiErg para Hyrox?
Hyrox pré-ajusta o damper no nível 6 em todas as divisões e permite-te alterá-lo as vezes que quiseres. Experimenta alguns níveis no treino e escolhe aquele que consegues manter durante os 1 000 m.
Com que frequência devo treinar no SkiErg para Hyrox?
Para a maioria das pessoas, uma sessão específica por semana é um bom começo, além dos exercícios de força de puxada que já fazes. De vez em quando, acrescenta uma corrida seguida do SkiErg.
Porque é que os braços se cansam antes das pernas no SkiErg?
Os braços são os músculos mais pequenos do movimento. Inicia cada puxada dobrando as ancas e fletindo os joelhos, para que o tronco e as pernas partilhem o esforço, e termina com os braços.
O remo ergómetro pode substituir o SkiErg no treino?
Desenvolve o motor e trabalha as costas, mas a puxada é feita numa direção diferente. Usa-o quando não tens um SkiErg e treina algumas vezes na máquina verdadeira antes da prova.