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HYROXステーション 1の練習

Hyrox SkiErgを速くする方法

Hyrox SkiErgを速くする最も取り組みやすい方法は、楽なZone 2のランニング、ローイング、自転車で有酸素能力を高めることだと私たちは考えます。息が上がりすぎず会話を続けられるペースが目安です。その土台の上で、腕に頼らず股関節と体幹を使って引き、1,000 mを通して一定のペースを保ちます。同じペースで500 mを繰り返す練習でペース感覚を養い、懸垂やローイングで筋力をつけます。SkiErgがない場合は、ケーブルプルダウン（バーを胸に向けて引き下ろすジムのマシン）にヒップヒンジ（背中をまっすぐに保って股関節から前傾する動き）を組み合わせると、同じ筋肉を鍛えられます。

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SkiErgを速くするには

SkiErgはHyroxの8種目のうち1番目で、スキーエルゴメーターという、2つのハンドルを腰の方へ引くマシンを使って1,000 m漕ぎます。距離は全部門で同じです。空気抵抗を設定するdamperは6に設定されていますが、変更できます。

この種目の結果を左右する要素は3つです。1つ目は有酸素能力です。ランニング、ローイング、自転車で楽なZone 2の練習を行うと、一定の運動を続ける持久力がつきます。ここでは土台づくりが最も取り組みやすい上達方法だと考えます。2つ目は使う筋肉です。腕は先に疲れるため、股関節と体幹から引き始めます。3つ目はペースです。この種目の後にも7種目があるため、距離が少し長くなっても保てるペースが適切です。

このページでは、練習する要素、役立つドリル、シンプルな1週間の組み方、セッション、マシンがない場合の練習を紹介します。ルールとフォームは下の種目ガイドをご覧ください。

SkiErgで必要な身体能力

Hyroxによると、SkiErgでは主に腕、肩、体幹を使い、効率よく漕ぐと下半身も使います。次の表は各能力の重要度を示すコーチング上の評価です。測定値に基づくものではありません。

能力SkiErgでの重要度役割
引く動作の持久力（背中、肩、腕）最も高い距離を通して同じ引く動作を繰り返し、力が落ちないようにします。
ヒップヒンジと体幹高い腕より大きな筋肉に負荷を移し、腕が疲れるのを遅らせます。
持久力（呼吸と心拍数）高い1,000 mを一定の力で漕ぎ、その直後に1 km走ります。
脚の力中程度引き始めに力を加え、負荷を分散します。
握力低いハンドルは軽く握ります。背中と体幹で引きます。

SkiErgのドリル

股関節から引く練習。腕を伸ばした状態から始め、股関節を曲げて膝を曲げる動きで引き始め、最後に腕を使います。この順序が自然に感じられるまで、数分間練習します。

damperの設定を試す。3種類の設定で短い距離を漕ぎ、より長く同じペースを保てる設定を選びます。数値が高いほど1回ごとの負荷が大きくなり、距離の後半でペースが落ちることがあります。

一定ペースの反復。決めた距離を短い休憩を挟んで何度か漕ぎ、最後の1本を最初と同じタイムにします。最後の1本が最初より遅ければ、最初に飛ばしすぎたということです。

ランニングの後に漕ぐ。数分間走ってからすぐにSkiErgを使います。レースでは1 km走った後にマシンへ進むため、その流れを練習に取り入れます。

SkiErgの週間練習例

毎日SkiErgを行う必要はありません。まず楽な有酸素運動を続け、その後に集中して取り組むセッションを1回加え、すでに行っている引く動作の筋力トレーニングも活用します。

日・練習枠内容
土台づくりの日ランニング、ローイング、SkiErg、自転車で楽なZone 2の練習をします。SkiErgを楽に感じるための練習で、すでに行っている運動を活用できます。
メインの日下のセッションのように、一定ペースで繰り返します。最後の1本も最初と同じペースを保てる強度を選びます。
補助の日懸垂、ローイング、ラットプルダウンなど、すでに行っている引く動作の筋力練習をします。SkiErgで使う筋肉を鍛えます。
軽く動作に触れる日ウォームアップの一部として、マシンを数分間楽に使います。負荷を増やさず、動作に慣れた状態を保ちます。
レース練習時々、先に走ってからSkiErgを行い、マシンがあればその後にそりを押します。種目ガイドにレース序盤のセッションがあります。
前日と翌日背中と肩に負荷をかけず、軽めにします。前後の日に強い引く練習をすると、反復のペースとフォームが崩れやすくなります。

試してみたいSkiErgセッション

このセッションでは、レース距離の半分にあたる500 mを6本、同じペースで漕ぎます。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。6本が多すぎる場合は、400 mを4本、休憩120秒にします。簡単すぎる場合は、500 mを8本、休憩75秒にします。

ブロック内容
ウォームアップ努力度3で5分間SkiErgを使います。楽に漕ぎ、負荷を上げる前に広背筋（背中上部の大きな筋肉）を使う感覚をつかみます。
メイン6ラウンド行い、各ラウンドの間に90秒休みます。各ラウンドで努力度7のSkiErgを500 m漕ぎます。コントロールした反復にし、肩より低い位置まで引き、毎回同じsplit（区間ごとのペース）を保ちます。
クールダウン努力度2で5分間SkiErgを使います。呼吸が落ち着くまで楽に漕ぎます。

マシンなしでSkiErgを練習する

SkiErgがないジムも多くあります。マシンを使えない週は次の方法を試し、レース前には実際のマシンも使ってください。動作の感覚やdamperの違いは、マシン特有のものです。

方法鍛える要素行い方
ケーブルのストレートアーム・プルダウン主に引く動作を担う広背筋腕を伸ばし、股関節を少し曲げて、ハンドルを太ももの方へ引き下ろします。
ヒップヒンジを加えたバンド・プルダウン股関節から始めて腕で終える動作の順序バンドを高い位置に固定し、腕を伸ばして構え、股関節と膝から動作を始めます。
懸垂、または補助付き懸垂背中と腕の引く力よいフォームを保てる回数にし、フォームが崩れる前に止めます。
ローイングマシン、またはエアバイク（ファンで負荷をかける自転車）持久力数分間、一定のペースを保ちます。動作は異なりますが、呼吸への負荷は似ています。

CompleteでSkiErgに取り組む

Completeでは長期目標から始め、毎日のおすすめは目標、回復、トレーニング負荷を参照します。プランがなくても利用できます。SkiErgのインターバル（強い運動と休憩を交互に行う練習）は、時計からApple Healthに記録されるか、アプリに記録できます。SkiErgという名前で時計に記録した屋内ワークアウトは、SkiErg Roadの進捗に反映されます。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標です。

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よくある質問

Hyrox向けのSkiErgはdamperをいくつに設定すればよいですか？

Hyroxでは全部門でdamperを6に設定し、何度でも変更できます。練習でいくつか試し、1,000 m全体で保てる設定を選びます。

Hyrox向けのSkiErgは週に何回練習すればよいですか？

多くの人にとって、まずは週1回の集中セッションと、すでに行っている引く動作の筋力練習が目安です。時々、ランニングの後にSkiErgを行います。

SkiErgでは脚より先に腕が疲れるのはなぜですか？

腕は引く動作で使う筋肉の中で最も小さいためです。股関節と膝を曲げて引き始め、体幹と脚にも負荷を分散し、最後に腕を使います。

練習でSkiErgの代わりにローイングマシンを使えますか？

持久力を鍛え、背中も使えますが、引く方向が異なります。SkiErgがないときに使い、レース前には実際のマシンでも練習してください。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月18日

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