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ESTAÇÕES HYROX · TODAS AS OITO

As 8 estações Hyrox pela ordem da prova e os padrões de cada uma

Uma prova Hyrox consiste em oito rondas: cada uma inclui uma corrida de 1 km seguida de uma estação de exercício, sempre pela mesma ordem. As estações são SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls. Para cada uma, esta página liga a um guia de regras e técnica e a outro para melhorares o teu tempo.

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O que é uma prova Hyrox

Hyrox é uma prova de condição física com oito rondas. Em cada ronda, corres 1 km e depois fazes um exercício numa estação, completando assim 8 km de corrida e as oito estações numa ordem fixa. Uma estação é um dos oito exercícios da prova: numa máquina, com um trenó, num transporte de carga, num salto ou num levantamento.

A prova Singles, em que competes individualmente, tem quatro divisões: Women, Women Pro, Men e Men Pro. A divisão é o grupo em que competes. Open é a prova padrão (Women e Men), e em Pro usam-se pesos mais pesados.

Entra e sai de cada estação pelo percurso correto; sair de uma estação pelo arco IN custa 2 minutos. A zona à volta das estações chama-se Roxzone: é a área de transição entre a corrida e os exercícios. Tens de completar cada estação na totalidade; sair antes do fim resulta numa desqualificação.

As oito estações Hyrox pela ordem da prova

Corres 1 km antes de cada estação, começando pela primeira. A tabela apresenta as estações pela ordem em que as encontras, com o padrão comum a todas as divisões. A secção seguinte mostra como variam os pesos.

EstaçãoO que fazesPadrão
1. SkiErgPuxa as pegas de uma máquina de esqui para baixo, em direção às ancas.1 000 m em todas as divisões
2. Sled PushEmpurra um trenó carregado ao longo da tua pista e de volta, quatro percursos no total.50 m, 102 a 202 kg incluindo o trenó
3. Sled PullPuxa um trenó carregado na tua direção pela corda, quatro percursos no total.50 m, 78 a 153 kg incluindo o trenó
4. Burpee Broad JumpsFaz um burpee, salta para a frente com os dois pés e começa logo o burpee seguinte.80 m em todas as divisões
5. RowingRema numa máquina de remo de interior.1 000 m em todas as divisões
6. Farmers CarryCaminha com um kettlebell em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.200 m, 16 a 32 kg por kettlebell
7. Sandbag LungesFaz passadas para a frente com um saco de areia sobre os ombros.100 m, 10 a 30 kg
8. Wall BallsAgacha-te e lança uma bola contra um alvo na parede.100 repetições, bola de 4 a 9 kg

Como variam os padrões por divisão

Os padrões de SkiErg, Burpee Broad Jumps e Rowing são iguais em todas as divisões. Os das outras cinco estações variam. Os valores abaixo são os pesos oficiais, em kg.

EstaçãoWomenWomen ProMenMen Pro
Sled Push, incluindo o trenó102152152202
Sled Pull, incluindo o trenó78103103153
Farmers Carry, por kettlebell16242432
Sandbag Lunges, peso do saco10202030
Wall Balls, peso da bola4669
Altura do alvo de Wall Balls2,70 m2,70 m3,00 m3,00 m

Que músculos, segundo Hyrox, trabalha cada estação

Hyrox descreve cada estação na página da prova. A tabela apresenta essas descrições em linguagem simples. Hyrox não indica que músculos são trabalhados no Rowing nem em Wall Balls, e nada do que consta aqui foi medido.

EstaçãoO que diz Hyrox
SkiErgEm primeiro lugar, os músculos dos braços, dos ombros e do core; também a parte inferior do corpo quando esquias de forma eficiente.
Sled PushA parte inferior do corpo, incluindo os músculos da cadeia posterior, o core e a parte da frente das coxas.
Sled PullGlúteos, costas, bíceps e todo o tronco.
Burpee Broad JumpsUm treino para o corpo todo.
RowingA segunda máquina da prova e o início da segunda metade.
Farmers CarryParte superior das costas, core e força de preensão.
Sandbag LungesOs músculos das coxas e dos glúteos.
Wall BallsA última estação, já com a meta à vista.

Por onde começar com as estações

Lê o guia de regras de uma estação antes de a treinares. Cada estação tem regras de movimento com penalizações; uma repetição ou um percurso que não cumpra as regras pode resultar num aviso ou numa penalização de tempo.

Experimenta primeiro as estações que não conheces. Hyrox recomenda que experimentes o Sled Push pelo menos uma vez antes da prova e que invistas em sapatilhas com boa aderência.

Depois, treina as estações juntamente com a corrida, porque a prova alterna entre as duas. Cada guia de treino desta página inclui uma sessão que podes fazer, e o guia do plano de treino mostra como organizar o plano à volta das estações.

Esta é a ordem que recomendamos para treinares para Hyrox. Primeiro, desenvolve a base aeróbica (a tua resistência para manteres um esforço constante), necessária para qualquer atleta. Depois, acrescenta mais corrida e pliometria (saltos e passadas saltadas) para te tornares um corredor mais eficiente. A seguir, acrescenta sessões brick, com uma estação e uma corrida feitas uma a seguir à outra. Por fim, planeia uma estratégia inteligente para o dia da prova, explicada no guia da prova.

Experimenta uma sessão com metade das distâncias e repetições da prova

Esta sessão é a prova completa com exatamente metade do volume: oito corridas de 500 m e as oito estações pela ordem certa. SkiErg e Rowing são 500 m, os trenós 25 m, Burpee Broad Jumps 40 m, Farmers Carry 100 m, Sandbag Lunges 50 m e Wall Balls 50 repetições. O peso de prova é o peso da tua divisão indicado na tabela acima. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo).

BlocoO que fazes
AquecimentoRema durante 8 minutos a um esforço de 3, com puxadas longas e fáceis. Corre 400 m a um esforço de 3, com algumas acelerações no fim (corridas rápidas e curtas). Depois faz o World’s Greatest Stretch (um afundo com rotação que abre as ancas e a parte superior das costas): 1 série de 4 repetições de cada lado.
Parte principalUma passagem, cronometrada. Corre 500 m antes de cada estação: a um esforço de 7 nas primeiras sete corridas e de 8 na última. Estação 1, SkiErg: 500 m a um esforço de 8, com ritmo uniforme (a mesma velocidade em cada puxada). Estação 2, Sled Push: 25 m com o peso de prova e a um esforço de 8. Estação 3, Sled Pull: 25 m com o peso de prova e a um esforço de 8. Estação 4, Burpee Broad Jumps: 40 m a um esforço de 8. Estação 5, Rowing: 500 m a um esforço de 8. Estação 6, Farmers Carry: 100 m com o peso de prova. Estação 7, Sandbag Lunges: 50 m com o peso de prova e a um esforço de 8. Estação 8, Wall Balls: 50 repetições a um esforço de 8. Decide o teu plano de pausas antes da primeira repetição.
Retorno à calmaRema durante 8 minutos a um esforço de 2, com remadas longas e fluidas.

As estações Hyrox na Complete

A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, e uma prova Hyrox pode ser um deles. Todos os treinos que chegam ao Apple Health contam, por isso podes treinar as estações onde quiseres. Se te inscreveres numa prova Hyrox, o plano que a Complete cria treina as estações e a corrida. Acreditamos que as sessões brick, em que fazes uma estação e uma corrida seguidas como na prova, são a melhor forma de treinar para Hyrox; por isso, incluímo-las nos planos Hyrox da Complete. As Roads são percursos de objetivos da Complete que fazes juntamente com os teus amigos, e cada estação Hyrox tem a sua própria Road, cujo progresso avança com os teus resultados oficiais.

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Perguntas frequentes

Quais são as 8 estações Hyrox pela ordem da prova?

SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls. Corres 1 km antes de cada uma.

Qual é a distância de cada estação Hyrox?

O SkiErg tem 1 000 m, o Sled Push e o Sled Pull têm 50 m cada, Burpee Broad Jumps tem 80 m, Rowing tem 1 000 m, Farmers Carry tem 200 m, Sandbag Lunges tem 100 m e Wall Balls tem 100 repetições.

As estações Hyrox mudam entre Open e Pro?

SkiErg, Burpee Broad Jumps e Rowing mantêm-se iguais. Os trenós, os kettlebells, o saco de areia e a bola de Wall Balls ficam mais pesados, e o alvo de Wall Balls é mais alto em Men e Men Pro.

Quanto corres numa prova Hyrox?

Corres 1 km antes de cada uma das oito estações, num total de 8 km.

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