ESTAÇÃO 7 DE 8 DO HYROX
Sandbag Lunges no HYROX: pesos, regras e técnica
As Sandbag Lunges do HYROX são a sétima de oito estações: fazes afundos ao longo de 100 m com um saco de areia sobre os ombros. O saco pesa 10 kg em Women, 20 kg em Women Pro e Men, e 30 kg em Men Pro. Em cada afundo, o joelho de trás tem de tocar no chão, os joelhos alternam e cada repetição termina com o corpo direito. O saco tem de ficar apoiado nos dois ombros durante todo o percurso.
O que são as Sandbag Lunges
Uma prova HYROX tem oito rondas. Em cada ronda, corres 1 km e depois fazes uma estação, por isso terminas com 8 km de corrida e oito estações pela ordem definida. As Sandbag Lunges são a estação 7, logo a seguir a Farmers Carry.
Um afundo é um passo longo em frente, em que o joelho de trás desce na direção do chão, e um saco de areia é um saco de tecido pesado cheio de areia. Retiras o saco da zona assinalada junto à linha de partida, colocas o saco nos ombros enquanto fazes 100 m de afundos na tua faixa e devolves o saco à zona assinalada no fim.
A HYROX diz que os afundos trabalham sobretudo os músculos das coxas e dos glúteos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
O padrão das Sandbag Lunges por divisão
Uma divisão é o grupo em que competes. A prova Singles, em que competes a solo, tem quatro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open é a prova padrão (Women e Men), e Pro usa pesos mais elevados. Cada saco tem uma cor para poderes escolher o correto, e cabe-te escolher o peso certo.
| Divisão | Distância | Peso do saco de areia | Cor |
|---|---|---|---|
| Women | 100 m | 10 kg | Branco |
| Women Pro | 100 m | 20 kg | Cinzento |
| Men | 100 m | 20 kg | Cinzento |
| Men Pro | 100 m | 30 kg | Preto |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Técnica das Sandbag Lunges
Começa de pé, com ambos os pés atrás da linha e o saco apoiado nos dois ombros; depois, atravessa a linha de partida com o primeiro afundo. Baixa o joelho de trás até tocar no chão e empurra com a perna da frente até estender totalmente os joelhos e as ancas. Depois, faz o afundo com a outra perna.
Escolhe uma passada que consigas repetir até ao fim. Se for demasiado longa, perdes o equilíbrio no ponto mais baixo de cada repetição. Se for demasiado curta, precisas de mais repetições para percorrer os mesmos 100 m.
Podes fazer os afundos sem parar ou parar entre repetições com ambos os pés paralelos no chão. Não podes dar passos nem arrastar os pés entre repetições.
No fim de cada faixa, não tens de fazer afundos a contornar a curva. Tens de recomeçar cada troço de trabalho com ambos os pés atrás da linha branca e passar sobre ela com o afundo; no fim de cada faixa e na linha de chegada, o pé da frente tem de ultrapassar por completo a linha branca.
O saco tem de ficar totalmente apoiado nos dois ombros. Se precisares de descansar, pára com ambos os pés paralelos e mantém o saco levantado.
A estação termina quando o pé que vai à frente ultrapassa por completo a linha de chegada. Depois, devolve o saco à zona assinalada correta.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Erros comuns nas Sandbag Lunges
Deixar cair o joelho no chão. O joelho tem de tocar no chão, mas cair sobre ele prejudica o equilíbrio e torna mais difícil voltar a levantar. Desce com controlo e toca no chão suavemente.
Não ficar de pé. Cada repetição termina com os joelhos e as ancas totalmente estendidos. Uma extensão incompleta, inclinando-te para a frente sobre o saco, não cumpre o padrão.
Dar passos extra. Não são permitidos passos nem arrastar os pés entre repetições. Pára com ambos os pés paralelos e depois faz outro afundo.
Repetir sempre com o mesmo joelho. Os afundos têm de alternar, por isso os joelhos tocam no chão à vez.
Pousar o saco. Sempre que tocar no chão, numa barreira, nos teus pés ou noutra superfície, recebes uma penalização de 15 segundos. Mantém-no nos dois ombros.
Parar antes da linha. O pé da frente tem de ultrapassar por completo a linha branca no fim de cada faixa e a linha de chegada.
Deixar o saco no local errado. Se não o devolveres à zona assinalada correta, recebes uma penalização de 30 segundos. Podes evitá-la voltando para corrigir antes de saíres da Roxzone, a zona de transição em redor das estações. Se fizeres qualquer parte dos 100 m com o peso errado, tens de repetir toda a estação com o peso correto; se não o fizeres, és desqualificado.
Infringir o padrão dos afundos. A primeira infração dá origem a um aviso formal e a segunda custa 15 segundos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Onde ficam as Sandbag Lunges na prova
As Sandbag Lunges vêm depois de Farmers Carry e de uma corrida de 1 km, por isso a pega e a parte superior das costas já estão cansadas; a seguir, são as coxas e os glúteos que recebem a carga. Depois dos afundos, corres 1 km e terminas com as 100 Wall Balls.
As Wall Balls exigem as pernas em todas as repetições, por isso vale mais manter um ritmo de afundos que consigas sustentar do que começar depressa. Escolhe o ritmo que vais manter desde o primeiro afundo, antes de a prova começar.
Treina os afundos como os vais fazer na prova: cansado. A nossa sugestão é pô-los no fim de uma sessão, logo depois de uma corrida, para as pernas aprenderem a fazer afundos já fatigadas.
O juiz principal e a equipa decidem a tua faixa em cada estação, e não podes escolhê-la. Nas Sandbag Lunges, um atleta mais rápido pode ultrapassar um mais lento quando for seguro; as marcações da faixa servem apenas para orientação.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Uma sessão de Sandbag Lunges para experimentares
Esta sessão ensaia as estações 7 e 8 em sequência, com uma corrida de 600 m entre elas. Os afundos são 50 m, metade da distância da prova, e as Wall Balls são 30 repetições por ronda, menos de um terço das 100 da prova. Peso de prova significa o peso do saco da tua divisão, indicado na tabela acima. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (esforço máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rema durante 8 minutos com esforço 3 e puxadas longas e fáceis. Depois, corre 400 m com esforço 3 e faz algumas acelerações curtas e rápidas no fim. |
| Principal | 2 rondas. Em cada ronda: corre 600 m com esforço 6, de forma controlada, para a frequência cardíaca baixar. Faz Sandbag Lunges durante 50 m com o peso de prova e esforço 8, mantendo o tronco firme contra o saco e baixando o joelho de trás até tocar suavemente no chão em cada repetição. Corre 600 m com esforço 6. Faz 30 Wall Balls com esforço 8, usando as pernas para lançar a bola e sem parar enquanto a técnica se mantiver. |
| Volta à calma | Rema durante 8 minutos com esforço 2 e remadas longas e suaves. |
As Sandbag Lunges na Complete
A Complete parte dos teus objetivos de longo prazo, e a recomendação diária lê os teus objetivos, a recuperação e a carga de treino sem precisar de um plano. Podes registar uma sessão de afundos na app, exercício a exercício, com o peso e as repetições de cada série, ou importá-la da Apple Health. As Roads são sequências de metas da Complete que podes cumprir lado a lado com os teus amigos. As Sandbag Lunges têm a sua própria Road, que avança com os resultados oficiais das tuas provas.
Perguntas frequentes
Quanto pesa o saco nas Sandbag Lunges do HYROX?
O saco pesa 10 kg em Women, 20 kg em Women Pro e Men, e 30 kg em Men Pro. Transportas o saco durante 100 m, e cabe-te escolher o peso certo.
É preciso fazer afundos à volta das curvas no HYROX?
Não. Não precisas de fazer afundos à volta dos pontos de viragem no fim de cada faixa. Tens de recomeçar cada troço com ambos os pés atrás da linha branca e passar sobre ela com o afundo.
Podes pousar o saco durante as Sandbag Lunges do HYROX?
Não. O saco tem de ficar totalmente apoiado nos dois ombros. Pousá-lo no chão, numa barreira, nos teus pés ou noutra superfície custa 15 segundos de cada vez.
O joelho tem de tocar no chão em cada afundo do HYROX?
Sim. O joelho de trás tem de tocar no chão em cada afundo, os joelhos têm de alternar e cada repetição termina de pé, com os joelhos e as ancas totalmente estendidos.