ESTAÇÃO 7 DE 8 · HYROX
Sandbag lunges da Hyrox: pesos, regras e técnica
Os sandbag lunges são a sétima das oito estações: você avança em passadas por 100 m com um saco de areia nos ombros. O saco pesa 10 kg para Women, 20 kg para Women Pro e Men e 30 kg para Men Pro. Em cada passada, o joelho de trás precisa tocar o chão, os joelhos devem se alternar e cada repetição termina com você em pé. O saco precisa ficar apoiado nos dois ombros durante todo o percurso.
O que são os sandbag lunges
Uma prova de Hyrox tem oito etapas. Em cada uma, você corre 1 km e faz uma estação, terminando com 8 km de corrida e oito estações em uma ordem fixa. Os sandbag lunges são a estação 7, logo depois do farmers carry.
Um lunge é uma passada longa para a frente em que o joelho de trás desce em direção ao chão; sandbag é um saco de tecido pesado cheio de areia. Pegue o saco na área marcada ao lado da linha de largada, carregue-o nos ombros e avance 100 m pela raia; no fim, devolva-o à área marcada.
A Hyrox diz que os lunges trabalham principalmente as coxas e os glúteos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
O padrão dos sandbag lunges por divisão
Divisão é a categoria em que você compete. Na prova Singles, em que você corre por conta própria, há quatro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open é a categoria padrão (Women e Men), e Pro usa cargas maiores. Cada saco tem uma cor para ajudar a escolher o correto; cabe a você pegar a carga da sua divisão.
| Divisão | Distância | Peso do saco | Cor |
|---|---|---|---|
| Women | 100 m | 10 kg | Branco |
| Women Pro | 100 m | 20 kg | Cinza |
| Men | 100 m | 20 kg | Cinza |
| Men Pro | 100 m | 30 kg | Preto |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Técnica nos sandbag lunges
Comece em pé, com os dois pés atrás da linha e o saco apoiado nos dois ombros. Depois, passe a linha de largada com a primeira passada. Baixe o joelho de trás até tocar o chão e empurre com a perna da frente até estender completamente os joelhos e o quadril. Em seguida, avance com a outra perna.
Escolha uma passada que consiga repetir até a chegada. Se for longa demais, você perde o equilíbrio no ponto mais baixo. Se for curta demais, precisará de mais repetições para percorrer os mesmos 100 m.
Você pode fazer os lunges sem parar ou interromper entre as repetições, com os pés paralelos no chão. Não pode dar passos nem arrastar os pés entre elas.
No fim de cada raia, não é preciso fazer lunge ao virar. Para iniciar cada trecho, os dois pés precisam ficar atrás da linha branca e a passada deve cruzá-la; no fim de cada raia e na chegada, o pé da frente precisa ultrapassar por completo a linha branca.
O saco precisa ficar apoiado por inteiro nos dois ombros. Se precisar descansar, pare com os dois pés paralelos e mantenha o saco no alto.
A estação termina quando o pé da frente ultrapassa completamente a linha de chegada. Depois, devolva o saco à área marcada correta.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Erros comuns nos sandbag lunges
Deixar o joelho cair no chão. O joelho precisa tocar o solo, mas bater nele tira o equilíbrio e dificulta levantar. Desça com controle e toque o chão suavemente.
Não ficar totalmente em pé. Cada repetição termina com joelhos e quadril estendidos por completo. Ficar meio curvado sobre o saco não cumpre o padrão.
Dar passos extras. Não são permitidos passos nem arrastos entre as repetições. Pare com os dois pés paralelos e então faça o próximo lunge.
Repetir o mesmo joelho. Os lunges devem se alternar; os joelhos tocam o chão um de cada vez.
Colocar o saco no chão. Se ele tocar o chão, uma barreira, seus pés ou qualquer outra superfície, cada ocorrência custa 15 segundos. Mantenha-o apoiado nos dois ombros.
Parar antes da linha. O pé da frente precisa passar por completo da linha branca no fim de cada raia e na chegada.
Deixar o saco no lugar errado. Não devolvê-lo à área marcada correta gera uma penalidade de 30 segundos. Você pode voltar e corrigir antes de sair da Roxzone, a área de transição ao redor das estações. Se percorrer qualquer parte dos 100 m com o peso errado, terá de repetir a estação inteira com a carga correta; não fazer isso resulta em desclassificação.
Por uma infração ao padrão do lunge, a primeira gera uma advertência formal e a segunda custa 15 segundos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Onde os sandbag lunges aparecem na prova
Os lunges vêm depois do farmers carry e de uma corrida de 1 km, então sua pegada e a parte superior das costas já chegam cansadas; agora são as coxas e os glúteos que recebem a carga. Depois dos lunges, você corre 1 km e termina com 100 wall balls.
Os wall balls exigem as pernas em cada repetição. Por isso, vale mais manter um ritmo sustentável nos lunges do que começar rápido. Escolha o ritmo antes da largada e mantenha-o desde a primeira passada.
Treine os lunges como vai fazê-los na prova: cansado. Nossa sugestão é colocá-los no fim de uma sessão, logo depois de uma corrida, para acostumar as pernas a fazer lunges já fatigadas.
O juiz principal e a equipe escolhem sua raia em cada estação; você não escolhe. Nos lunges, um atleta mais rápido pode ultrapassar outro com segurança, e as marcações servem apenas para orientação.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Uma sessão de sandbag lunges para experimentar
Esta sessão ensaia as estações 7 e 8 em sequência, com uma corrida de 600 m entre elas. Os lunges têm 50 m, metade da distância da prova, e os wall balls têm 30 repetições por volta, menos de um terço das 100 da prova. Peso de prova é a carga do saco da sua divisão na tabela acima. O esforço vai de 1 (muito leve) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Reme por 8 minutos no esforço 3, com puxadas longas e leves. Depois corra 400 m no esforço 3 e faça algumas acelerações curtas no final. |
| Principal | 2 voltas. Em cada volta: corra 600 m no esforço 6, em ritmo controlado. Faça sandbag lunge por 50 m com o peso de prova e esforço 8, firmando o tronco contra o saco e baixando o joelho de trás até tocar o chão suavemente em cada repetição. Corra mais 600 m no esforço 6. Faça 30 wall balls no esforço 8, usando as pernas para lançar a bola e mantendo as repetições sem pausa enquanto a técnica continuar boa. |
| Desaquecimento | Reme por 8 minutos no esforço 2, com remadas longas e suaves. |
Os sandbag lunges no Complete
O Complete parte das suas metas de longo prazo, e a recomendação diária considera suas metas, recuperação e carga de treino sem exigir um plano. Você pode registrar uma sessão de lunge exercício por exercício no app, com o peso e as repetições de cada série, ou importá-la do Apple Health. Roads são sequências de metas que você busca ao lado dos amigos; os sandbag lunges têm sua própria Road, que avança com seus resultados oficiais de prova.
Perguntas frequentes
Qual é o peso do saco nos lunges da Hyrox?
O saco pesa 10 kg para Women, 20 kg para Women Pro e Men e 30 kg para Men Pro. Você o carrega por 100 m e precisa escolher a carga correta.
Precisa fazer lunge nas curvas da Hyrox?
Não. Você não precisa fazer lunge nas viradas no fim de cada raia. Para iniciar cada trecho, os dois pés precisam ficar atrás da linha branca e a passada deve cruzá-la.
Pode colocar o saco de areia no chão durante os lunges?
Não. O saco precisa ficar apoiado nos dois ombros. Colocá-lo no chão, em uma barreira, nos pés ou em qualquer outra superfície custa 15 segundos por ocorrência.
O joelho precisa tocar o chão em cada lunge da Hyrox?
Sim. O joelho de trás precisa tocar o chão em cada passada, os joelhos devem se alternar e cada repetição termina com você em pé, com joelhos e quadril totalmente estendidos.