STATION 7 SUR 8 EN HYROX
Les Sandbag Lunges en Hyrox : poids, règles et technique
Les Sandbag Lunges sont la septième des huit stations Hyrox : tu avances en fente sur 100 m avec un sac de sable sur les épaules. Le sac pèse 10 kg pour Women, 20 kg pour Women Pro et Men, et 30 kg pour Men Pro. À chaque fente, ton genou arrière doit toucher le sol, tu alternes les jambes et termines chaque répétition debout, le corps droit. Le sac doit rester sur tes deux épaules pendant toute la station.
Que sont les Sandbag Lunges
Une course Hyrox comporte huit tours. À chaque tour, tu cours 1 km puis tu effectues une station, soit 8 km de course et huit stations dans un ordre fixe. Les Sandbag Lunges sont la station 7, juste après le Farmers Carry.
Une fente est un grand pas vers l’avant où tu descends le genou arrière vers le sol. Un sac de sable est un sac en tissu résistant rempli de sable. Tu le prends dans une zone marquée près de la ligne de départ, le portes sur les épaules en avançant en fente sur 100 m le long de ta voie, puis le rapportes dans la zone marquée à l’arrivée.
Hyrox indique que les fentes sollicitent principalement les cuisses et les fessiers.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Le standard des Sandbag Lunges par division
Une division est le groupe dans lequel tu cours. La course Singles, où tu cours seul, compte quatre divisions : Women, Women Pro, Men et Men Pro. Open désigne la course standard, avec Women et Men, tandis que Pro utilise des poids plus lourds. Chaque sac a une couleur qui t’aide à choisir le bon. C’est à toi de prendre le bon poids.
| Division | Distance | Poids du sac | Couleur |
|---|---|---|---|
| Women | 100 m | 10 kg | Blanc |
| Women Pro | 100 m | 20 kg | Gris |
| Men | 100 m | 20 kg | Gris |
| Men Pro | 100 m | 30 kg | Noir |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
La technique des Sandbag Lunges
Commence debout, les deux pieds derrière la ligne et le sac posé sur les deux épaules, puis franchis la ligne de départ en faisant ta première fente. Descends le genou arrière jusqu’au sol, puis pousse avec la jambe avant jusqu’à tendre complètement les genoux et les hanches. Enchaîne avec l’autre jambe.
Choisis une longueur de pas que tu peux répéter jusqu’à l’arrivée. S’il est trop long, tu perds l’équilibre au point bas de chaque répétition. S’il est trop court, tu dois faire davantage de répétitions pour parcourir les mêmes 100 m.
Tu peux enchaîner les fentes sans t’arrêter ou faire une pause entre deux répétitions, les deux pieds parallèles au sol. Les pas et les déplacements glissés entre les répétitions sont interdits.
Au bout de chaque voie, tu n’as pas besoin de faire une fente dans le virage. Repars avec les deux pieds derrière la ligne blanche et fais une fente pour la franchir. À la fin de chaque voie et à l’arrivée, ton pied avant doit dépasser entièrement la ligne blanche.
Le sac doit rester entièrement posé sur tes deux épaules. Si tu dois te reposer, arrête-toi avec les deux pieds parallèles et garde le sac en place.
La station est terminée lorsque ton pied avant a entièrement franchi la ligne d’arrivée. Rapporte ensuite le sac dans la zone marquée correcte.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Les erreurs fréquentes aux Sandbag Lunges
Laisser tomber le genou. Ton genou doit toucher le sol, mais le laisser tomber brusquement te fait perdre l’équilibre et rend le redressement plus difficile. Descends de façon contrôlée et touche le sol en douceur.
Ne pas te redresser complètement. Chaque répétition se termine avec les genoux et les hanches entièrement tendus. Une demi-extension en te penchant au-dessus du sac ne respecte pas le standard.
Ajouter des pas. Les pas et les déplacements glissés entre les répétitions sont interdits. Arrête-toi avec les deux pieds parallèles, puis repars en fente.
Répéter avec le même genou. Tu dois alterner les jambes pour que les genoux touchent le sol à tour de rôle.
Poser le sac. Chaque fois qu’il touche le sol, une barrière, tes pieds ou une autre surface, tu reçois une pénalité de 15 secondes. Garde-le sur tes deux épaules.
Ne pas franchir la ligne. Ton pied avant doit dépasser entièrement la ligne blanche au bout de chaque voie et la ligne d’arrivée.
Laisser le sac au mauvais endroit. Si tu ne le rapportes pas dans la zone marquée correcte, tu reçois une pénalité de 30 secondes. Tu peux corriger l’erreur en revenant avant de quitter la Roxzone, la zone de transition autour des stations. Si tu as effectué une partie des 100 m avec un poids incorrect, tu dois refaire toute la station avec le bon poids. Ne pas le faire entraîne une disqualification.
Pour une infraction au standard des fentes, la première entraîne un avertissement officiel et la deuxième coûte 15 secondes.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
La place des Sandbag Lunges dans la course
Les fentes suivent le Farmers Carry et un kilomètre de course : ta prise et le haut du dos sont fatigués, et les cuisses et les fessiers vont maintenant prendre le relais. Après les fentes, tu cours 1 km avant de terminer par 100 Wall Balls.
Les Wall Balls sollicitent les jambes à chaque répétition. Une allure de fente que tu peux tenir vaut donc mieux qu’un départ rapide. Choisis ton allure avant le départ, puis garde-la dès la première fente.
Entraîne-toi comme tu cours : avec les jambes fatiguées. Nous conseillons de placer les fentes à la fin d’une séance, juste après une course, pour apprendre à tes jambes à travailler alors qu’elles sont déjà fatiguées.
Le Head Judge et son équipe choisissent ta voie à chaque station, tu ne peux pas choisir la tienne. Sur les fentes, un participant plus rapide peut en dépasser un autre lorsque cela ne présente aucun danger. Les lignes de la voie servent uniquement de repère.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Une séance de Sandbag Lunges à essayer
Cette séance répète les stations 7 et 8 à la suite, avec une course de 600 m entre elles. Les fentes font 50 m, soit la moitié de la distance de course, et les Wall Balls comptent 30 répétitions par tour, moins d’un tiers des 100 de la course. Le poids de course correspond à celui du sac pour ta division dans le tableau ci-dessus. L’effort va de 1, très facile, à 10, maximal.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Rame 8 minutes à un effort de 3, avec des mouvements amples et faciles. Cours ensuite 400 m à un effort de 3 et termine par quelques accélérations (courtes pointes de course rapide). |
| Principal | 2 tours. À chaque tour : cours 600 m à un effort de 6, de façon contrôlée pour laisser baisser ta fréquence cardiaque. Fais 50 m de Sandbag Lunges au poids de course et à un effort de 8, en gainant le tronc pour retenir le sac et en effleurant le sol avec le genou arrière à chaque répétition. Cours 600 m à un effort de 6. Fais 30 Wall Balls à un effort de 8, en propulsant le ballon avec les jambes et sans pause tant que ta technique reste bonne. |
| Retour au calme | Rame 8 minutes à un effort de 2, avec des mouvements amples et fluides. |
Les Sandbag Lunges dans Complete
Complete part de tes objectifs à long terme, et sa recommandation quotidienne tient compte de tes objectifs, de ta récupération et de ta charge, sans nécessiter de plan. Tu peux enregistrer une séance de fentes exercice par exercice, avec le poids et les répétitions de chaque série, ou l’importer depuis Apple Health. Les Roads sont les échelles d’objectifs de Complete, que tu gravis aux côtés de tes amis. Les Sandbag Lunges ont leur propre Road, qui évolue selon tes résultats officiels en course.
Questions fréquentes
Quel est le poids du sac de sable pour les fentes Hyrox ?
Le sac pèse 10 kg pour Women, 20 kg pour Women Pro et Men, et 30 kg pour Men Pro. Tu le portes sur 100 m et tu dois choisir le bon poids.
Faut-il faire une fente dans les virages en Hyrox ?
Non. Tu n’as pas besoin de faire de fente dans le virage au bout de chaque voie. Pour reprendre, place les deux pieds derrière la ligne blanche et fais une fente pour la franchir.
Peut-on poser le sac de sable pendant les fentes Hyrox ?
Non. Le sac doit rester entièrement posé sur les deux épaules. Le poser au sol, sur une barrière, sur tes pieds ou sur une autre surface coûte 15 secondes à chaque fois.
Le genou doit-il toucher le sol à chaque fente Hyrox ?
Oui. Le genou arrière doit toucher le sol à chaque fente, tu dois alterner les jambes et terminer chaque répétition debout, les genoux et les hanches entièrement tendus.