STATION 8 SUR 8 EN HYROX
Les Wall Balls en Hyrox : poids, règles et technique
Les Wall Balls sont la huitième et dernière station en Hyrox : tu fais 100 répétitions, chacune composée d’un squat complet suivi d’un lancer qui touche une cible au mur. Le ballon pèse 4 kg pour Women, 6 kg pour Women Pro et Men, et 9 kg pour Men Pro. En bas de chaque squat, tes hanches doivent descendre plus bas que tes genoux. Une répétition qui ne respecte pas le standard ne compte pas, et tu ne reçois aucun avertissement.
Que sont les Wall Balls
Une course Hyrox comprend huit tours. À chaque tour, tu cours 1 km puis tu effectues une station, soit 8 km de course et huit stations dans un ordre fixe. Les Wall Balls sont la station 8, après les Sandbag Lunges et le huitième kilomètre de course. L’arrivée suit juste après.
Un wall ball est un ballon lesté que tu lances sur une cible fixée à un support mural. Une répétition comprend un squat complet, puis un lancer à deux mains qui touche la cible. Hyrox présente cette station comme la dernière, avec la ligne d’arrivée en vue.
Tu dois réaliser 100 répétitions valides. Une répétition valide respecte le mouvement et touche la cible. Une répétition non conforme, appelée no rep, ne compte pas.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Le standard des Wall Balls par division
Une division est le groupe dans lequel tu cours. La course Singles, où tu cours seul, en compte quatre : Women, Women Pro, Men et Men Pro. Open désigne la course standard, avec Women et Men, tandis que Pro utilise des poids plus lourds. Le ballon garde le même poids pendant les 100 répétitions, et tu dois choisir le bon.
| Division | Répétitions | Poids du ballon | Couleur | Hauteur de la cible |
|---|---|---|---|---|
| Women | 100 | 4 kg | Blanc | 2,70 m |
| Women Pro | 100 | 6 kg | Gris | 2,70 m |
| Men | 100 | 6 kg | Gris | 3,00 m |
| Men Pro | 100 | 9 kg | Noir | 3,00 m |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
La technique des Wall Balls
Commence chaque répétition debout, les hanches et les genoux tendus, le ballon tenu à deux mains. Tu ne peux pas ramasser le ballon au sol et le lancer dans le même mouvement. Descends en squat jusqu’à ce que tes hanches passent plus bas que tes genoux, puis pousse sur tes jambes et lance le ballon à deux mains pour toucher la cible.
Après que le ballon a touché la cible, tu peux le rattraper et commencer le squat suivant, ou le laisser tomber au sol et repartir debout. Tu ne peux pas le rattraper après un rebond et enchaîner directement avec la répétition suivante.
Laisse tes jambes propulser le ballon. Garde-le contre ta poitrine, pousse en sortant du bas du squat et guide-le avec tes bras vers la cible. Tes épaules fournissent ainsi moins d’effort.
Si tu dois faire une pause, reste debout avec le ballon dans les mains, avant que tes squats ne deviennent moins profonds ou que tes lancers ne manquent la cible.
Une fois arrivé à ta cible, tu peux retirer tes chaussures, mais tu dois les placer sous le support. Emporte-les en franchissant l’arrivée, car tu ne peux pas retourner dans la zone des Wall Balls. Les écrans du support affichent le compte à titre indicatif : seuls la cible physique et le juge font foi. Sans cible numérique, tu ne passes à la suite que lorsque le juge confirme tes 100 répétitions valides.
Un juge peut placer un repère de profondeur pour vérifier ton squat. Tu ne peux pas le demander, et il ne sert pas à te reposer ou à t’asseoir.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Les erreurs fréquentes aux Wall Balls
Squatter trop haut. En bas du mouvement, tes hanches doivent passer plus bas que tes genoux, ce qu’on appelle aussi passer sous la parallèle. La fatigue peut réduire ta profondeur en premier.
Partir du sol. Tu dois commencer debout, le ballon tenu à deux mains. Tu ne peux donc pas le ramasser au sol et le lancer dans le même mouvement.
Manquer la cible. Un lancer qui ne touche pas la cible désignée ne compte pas. La cible se trouve à 2,70 m pour Women et Women Pro, et à 3,00 m pour Men et Men Pro.
Rattraper le ballon après son rebond. Tu peux le rattraper directement après qu’il touche la cible, ou le laisser tomber et repartir debout. Le rattraper après un rebond pour enchaîner est interdit.
Se fier à l’écran. Les écrans numériques servent uniquement de repère visuel. Une répétition compte si tu respectes le standard et touches la cible physique.
Utiliser de la magnésie. La magnésie est autorisée uniquement au Sled Pull et au Farmers Carry, avec celle fournie par l’événement. La poudre de magnésie à la station des Wall Balls entraîne une pénalité de 2 minutes.
Partir trop tôt. Si tu quittes la station avant d’avoir réalisé 100 répétitions valides, tu es disqualifié.
Il n’y a aucun avertissement aux Wall Balls. Chaque tentative compte comme répétition valide ou no rep.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
La place des Wall Balls dans la course
Les Wall Balls suivent les Sandbag Lunges et un kilomètre de course. Tes jambes ont déjà travaillé avec les fentes, et tu répètes maintenant le squat 100 fois. Il ne reste que l’arrivée : c’est le dernier moment pour gérer l’énergie qu’il te reste.
Entraîne-toi avec les jambes déjà fatiguées. Nous te conseillons de faire tes séries de Wall Balls après des fentes ou une course, car le jour de la compétition tes jambes auront déjà couru 8 km et effectué sept stations.
Comme tes 100 répétitions doivent toutes être valides, la profondeur et la cible comptent davantage que la vitesse au début. Décide avant la course comment fractionner la série, puis suis ce choix.
Le Race Crew t’attribue ta station de Wall Balls. En utiliser une autre entraîne une pénalité de 2 minutes par infraction.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Une séance de Wall Balls à essayer
Cette séance répète les trois dernières stations : le Farmers Carry, les Sandbag Lunges et les Wall Balls, avec une course de 600 m avant chaque station. Le carry fait 100 m, les fentes 50 m et les Wall Balls 30 répétitions par tour, soit moins d’un tiers des 100 répétitions de la course. Le poids de course correspond au poids de la kettlebell et du sac de sable de ta division. L’effort va de 1, très facile, à 10, maximal.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Rame 8 minutes à un effort de 3, avec des mouvements amples et faciles. Puis cours 400 m à un effort de 3 et termine par quelques accélérations (courtes pointes de course rapide). |
| Principal | 2 tours. À chaque tour : cours 600 m à un effort de 6, de façon contrôlée pour laisser baisser ta fréquence cardiaque. Fais un Farmers Carry de 100 m au poids de course, en restant grand, les côtes basses et avec de petits pas rapides. Cours 600 m à un effort de 6. Fais 50 m de Sandbag Lunges au poids de course et à un effort de 8, en gainant le tronc contre le sac et en effleurant le sol avec le genou arrière à chaque répétition. Cours 600 m à un effort de 6. Fais 30 Wall Balls à un effort de 8, en propulsant le ballon avec les jambes et sans pause tant que ta technique reste bonne. |
| Retour au calme | Rame 8 minutes à un effort de 2, avec des mouvements amples et fluides. |
Les Wall Balls dans Complete
Complete part de tes objectifs à long terme, et tu peux facilement ajouter une séance de Wall Balls : enregistre chaque exercice dans l’application, avec le poids et les répétitions de chaque série, ou importe la séance depuis Apple Health. Si une course Hyrox figure à ton calendrier, le plan que Complete prépare pour toi travaille les stations et les courses. Les Roads sont les échelles d’objectifs de Complete, que tu gravis aux côtés de tes amis. Les Wall Balls ont leur propre Road, sur laquelle tu progresses grâce à tes résultats officiels en course.
Questions fréquentes
Quel est le poids du ballon aux Wall Balls en Hyrox ?
Le ballon pèse 4 kg pour Women, 6 kg pour Women Pro et Men, et 9 kg pour Men Pro. Tu réalises 100 répétitions, et tu dois choisir le bon ballon.
À quelle hauteur se trouve la cible des Wall Balls en Hyrox ?
La cible se trouve à 2,70 m pour Women et Women Pro, et à 3,00 m pour Men et Men Pro.
Jusqu’où faut-il descendre en squat aux Wall Balls en Hyrox ?
En bas du squat, tes hanches doivent passer plus bas que tes genoux, autrement dit sous la parallèle. Un squat qui s’arrête plus haut ne compte pas.
Peut-on rattraper le ballon après son rebond aux Wall Balls en Hyrox ?
Tu peux le laisser rebondir et repartir debout, ou le rattraper directement après qu’il touche la cible. Tu ne peux pas le rattraper après un rebond et enchaîner avec la répétition suivante.