HYROX-STATION 8 VON 8
Hyrox Wall Balls: Gewichte, Regeln und Technik
Hyrox Wall Balls sind die letzte, achte Station: Du machst 100 Wiederholungen aus tiefer Kniebeuge und Wurf aufs Wandziel. Der Ball wiegt 4 kg bei Women, 6 kg bei Women Pro und Men sowie 9 kg bei Men Pro. Unten müssen deine Hüften tiefer als die Knie sein; Wiederholungen ohne Standard zählen als No Rep, Verwarnungen gibt es nicht.
Was die Wall Balls sind
Ein Hyrox-Rennen hat acht Runden. In jeder läufst du 1 km und machst danach eine Workout-Station. Am Ende hast du also 8 km zurückgelegt und acht Stationen in fester Reihenfolge absolviert. Die Wall Balls sind Station 8: Nach den Sandbag Lunges und dem achten 1-km-Lauf kommt das Ziel.
Ein Wall Ball ist ein beschwerter Ball, den du auf ein Ziel an einem Wandgestell wirfst. Eine Wiederholung besteht aus einer tiefen Kniebeuge und anschließend einem beidhändigen Wurf, der das Ziel trifft. Hyrox bezeichnet sie als letzte Station, bei der du die Ziellinie schon vor dir siehst.
Du brauchst 100 gültige Wiederholungen. Dafür musst du den Bewegungsstandard einhalten und das Ziel treffen. Eine Wiederholung, die das nicht erfüllt, ist ein No Rep und zählt nicht.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Der Wall-Ball-Standard je Division
Eine Division ist die Gruppe, in der du antrittst. Beim Singles-Rennen startest du allein in einer von vier Divisionen: Women, Women Pro, Men oder Men Pro. Open ist das Standardrennen für Women und Men, Pro nutzt schwerere Gewichte. Das Ballgewicht bleibt bei jeder Wiederholung gleich. Den richtigen Ball auszuwählen liegt bei dir.
| Division | Wiederholungen | Ballgewicht | Farbe | Zielhöhe |
|---|---|---|---|---|
| Women | 100 | 4 kg | Weiß | 2,70 m |
| Women Pro | 100 | 6 kg | Grau | 2,70 m |
| Men | 100 | 6 kg | Grau | 3,00 m |
| Men Pro | 100 | 9 kg | Schwarz | 3,00 m |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Technik bei Wall Balls
Beginne jede Wiederholung aufrecht, Hüfte und Knie gestreckt, den Ball in beiden Händen. Du darfst den Ball nicht vom Boden aufnehmen und in derselben Bewegung werfen. Geh in die Kniebeuge, bis deine Hüften tiefer als deine Knie sind. Drück dich dann nach oben und wirf den Ball mit beiden Händen so, dass er das Ziel trifft.
Nach dem Treffer darfst du den Ball fangen und direkt die nächste Kniebeuge beginnen. Du kannst ihn auch auf den Boden fallen lassen und die nächste Wiederholung wieder aufrecht starten. Nach einem Aufprall darfst du ihn nicht fangen und ohne Neustart in die nächste Wiederholung übergehen.
Lass die Beine den Wurf antreiben. Halte den Ball vor der Brust, drück dich aus der tiefsten Position nach oben und lass die Arme den Ball zum Ziel führen. So schonst du deine Schultern.
Wenn du eine Pause brauchst, mach sie aufrecht mit dem Ball in den Händen. Warte nicht, bis deine Kniebeugen flacher werden oder deine Würfe das Ziel verfehlen.
Sobald du dein Ziel erreicht hast, darfst du deine Schuhe ausziehen. Leg sie unter das Gestell. Beim Verlassen nimmst du sie mit, denn in den Wall-Ball-Bereich darfst du nicht zurück. Die Bildschirme am Gestell zeigen die Wiederholungszahl nur als Orientierung; entscheidend sind das echte Ziel und die Kampfrichterin oder der Kampfrichter. Wenn kein digitales Ziel genutzt wird, gehst du erst weiter, wenn deine 100 gültigen Wiederholungen bestätigt sind.
Eine Kampfrichterin oder ein Kampfrichter kann eine Kniebeugen-Tiefenbox aufstellen, um deine Tiefe zu prüfen. Du kannst nicht darum bitten. Die Box ist weder zum Ausruhen noch zum Sitzen da.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Typische Fehler bei Wall Balls
Die Kniebeuge ist nicht tief genug. Unten müssen deine Hüften tiefer als deine Knie sein, auch „unter parallel“ genannt. Wenn du müde wirst, lässt die Tiefe oft als Erstes nach.
Du startest vom Boden. Du musst aufrecht mit dem Ball in beiden Händen beginnen. Du darfst ihn also nicht vom Boden aufnehmen und in derselben Bewegung werfen.
Du verfehlst das Ziel. Trifft der Wurf nicht das vorgegebene Ziel, ist es ein No Rep. Das Ziel hängt für Women und Women Pro auf 2,70 m und für Men und Men Pro auf 3,00 m.
Du fängst den Ball nach dem Aufprall. Du darfst ihn direkt vom Ziel fangen oder ihn auf den Boden fallen lassen und wieder aufrecht starten. Nach dem Aufprall fangen und direkt weitermachen ist nicht erlaubt.
Du verlässt dich auf den Bildschirm. Digitale Anzeigen dienen nur als Orientierung. Eine Wiederholung zählt, wenn du den Standard erfüllst und das echte Ziel triffst.
Du verwendest Chalk. Chalk ist nur beim Sled Pull und Farmers Carry erlaubt und dort nur das vom Veranstalter bereitgestellte. Chalk-Pulver an der Wall-Ball-Station kostet 2 Minuten.
Du gehst zu früh. Wenn du den Bereich vor 100 gültigen Wiederholungen verlässt, wirst du disqualifiziert.
Bei Wall Balls gibt es keine Verwarnungen. Jede Wiederholung zählt entweder oder ist ein No Rep.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Wo die Wall Balls im Rennen liegen
Die Wall Balls folgen auf die Sandbag Lunges und einen 1-km-Lauf. Deine Beine haben die Ausfallschritte also schon hinter sich, und nun wiederholst du die Kniebeuge 100-mal. Danach kommt nur noch das Ziel. Hier kannst du deine verbleibende Kraft einsetzen.
Trainiere Wall Balls auch mit bereits müden Beinen. Unser Rat: Mach deine Sätze nach Ausfallschritten oder einem Lauf. Im Rennen kommen deine Beine nach 8 km Laufen und sieben Stationen an.
Alle 100 Wiederholungen müssen gültig sein. Deshalb sind Tiefe und Treffer wichtiger als ein schneller Start. Leg vor dem Rennen fest, wie du deine Sätze aufteilst, und halte dich an den Plan.
Das Race Crew weist dir deine Wall-Ball-Station zu. Eine andere zu benutzen kostet pro Verstoß 2 Minuten.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Eine Wall-Ball-Einheit zum Ausprobieren
Diese Einheit übt die letzten drei Stationen: Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls, jeweils mit einem 600-m-Lauf davor. Pro Runde trägst du 100 m, machst 50 m Lunges und 30 Wall Balls. Das sind weniger als ein Drittel der 100 Wiederholungen im Rennen. Renngewicht ist das Gewicht der Kettlebells und des Sandsacks für deine Division. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal).
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 3 mit langen, lockeren Zügen. Lauf danach 400 m bei Anstrengung 3 und häng am Ende ein paar Steigerungen an, also kurze, schnelle Laufabschnitte. |
| Hauptteil | 2 Runden. Lauf in jeder Runde 600 m bei Anstrengung 6 und kontrolliertem Tempo, damit sich deine Herzfrequenz beruhigt. Mach 100 m Farmers Carry mit Renngewicht, bleib aufrecht, halte die Rippen unten und geh mit kurzen, schnellen Schritten. Lauf 600 m bei Anstrengung 6. Mach 50 m Sandbag Lunges mit Renngewicht bei Anstrengung 8. Spann dich gegen den Sack an und lass das hintere Knie bei jeder Wiederholung sanft den Boden berühren. Lauf 600 m bei Anstrengung 6. Mach 30 Wall Balls bei Anstrengung 8. Lass die Beine den Ball werfen und mach so lange ohne Pause weiter, wie deine Form sauber bleibt. |
| Abkühlen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 2 mit langen, flüssigen Zügen. |
Die Wall Balls in Complete
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Du kannst Wall Balls einfach hinzufügen: Trag sie Übung für Übung in der App ein, inklusive Gewicht und Wiederholungen pro Satz, oder übernimm sie aus Apple Health. Wenn ein Hyrox-Rennen in deinem Kalender steht, trainiert der dafür erstellte Plan neben den Läufen auch die Stationen. Roads sind Ziel-Leitern von Complete, die du neben deinen Freunden erklimmst. Die Wall Balls haben eine eigene Road, auf der deine offiziellen Rennergebnisse Fortschritt bringen.
Häufige Fragen
Wie schwer ist der Ball bei den Hyrox Wall Balls?
Der Ball wiegt 4 kg für Women, 6 kg für Women Pro und Men sowie 9 kg für Men Pro. Du machst damit 100 Wiederholungen und musst den richtigen Ball selbst auswählen.
Wie hoch ist das Ziel bei den Hyrox Wall Balls?
Für Women und Women Pro hängt das Ziel auf 2,70 m, für Men und Men Pro auf 3,00 m.
Wie tief muss die Kniebeuge bei Hyrox Wall Balls sein?
Unten müssen deine Hüften tiefer als deine Knie sein, auch „unter parallel“ genannt. Eine flachere Kniebeuge ist ein No Rep.
Darfst du den Ball nach dem Aufprall bei Hyrox Wall Balls fangen?
Du darfst ihn aufspringen lassen und aufrecht neu beginnen oder ihn direkt vom Ziel fangen. Nach dem Aufprall darfst du ihn nicht fangen und direkt mit der nächsten Wiederholung weitermachen.