Datenbasiertes Racing.
Datenbasiert, nicht geraten.
Hyrox besteht aus acht 1-km-Läufen im Wechsel mit acht Stationen. Rund 60 % der Rennzeit läufst du, immer auf vorbelasteten Beinen. Complete trainiert dich mit dem, was es über dich weiß: deine Zonen, deine Woche, was du wirklich gemacht hast. Jede Einheit und jede Pace ist für dich gemacht und nur für dich.
Was Hyrox eigentlich ist
Hyrox wechselt acht 1-km-Läufe mit acht funktionellen Stationen ab, in fester Reihenfolge und weltweit im gleichen Streckenformat: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls. Weil die Reihenfolge nie wechselt, übst du genau das, was du im Rennen läufst. Es verlangt zwei Dinge gleichzeitig: einen Motor, der weiterläuft, wenn die Beine schon vom Sled vorbelastet sind, und genug Kraft, um jede Station zu bewältigen, ohne den Lauf danach zu verbrennen.
Trainier das, was den Unterschied macht.
Hyrox wird auf den Laufstrecken gewonnen. Rund 60 % deines Rennens sind Laufen, und 100 % davon läufst du auf ermüdeten Beinen: Jeder 1-km-Abschnitt beginnt Sekunden nach einer Station, auf Beinen, die Sled oder Lunges gerade belastet haben. Das Wichtigste im Training ist deshalb, müde zu laufen. Vorermüdet läuft es sich messbar unökonomischer, und genau dort wird ein Rennen gewonnen oder verloren. Die Kerneinheit einer Hyrox-Woche ist darum der Brick: Station, direkt danach laufen, mehrmals hintereinander, bis Tempo auf müden Beinen normal ist. Complete legt ab der rennspezifischen Phase in jede Woche außer der Deload-Woche einen Brick, dazu einen langen lockeren Lauf in Zone 2 (ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest), eine Intervalleinheit nach dem norwegischen 4x4 (viermal vier Minuten hart, drei Minuten locker) und Hyrox-Kraftarbeit. Bei drei bis fünf Einheiten pro Woche zählt der Plan Einheiten, nicht Minuten: eine harte Laufeinheit, das 4x4; ein Brick als Schwellenarbeit auf müden Beinen; ein langer lockerer Lauf; Hyrox-Kraft in den restlichen Slots. Das Rennen selbst ist vor allem Schwellenarbeit: Über die ersten Stationen kommst du rein, danach hältst du für den Rest eine Belastung nahe an deiner Grenze. Deshalb trainiert der Plan auch, wie lange du dort bleiben kannst. Das norwegische 4x4 hebt deine VO2max (die Größe deines Motors), und die entscheidet, wie schnell du dich zwischen den Belastungen erholst. Brick- und HIIT-Einheiten halten dich länger an der Laktatschwelle (dem härtesten Tempo, das du ohne Einbruch durchhältst), damit die Rennintensität über die volle Distanz tragbar bleibt und nicht nur über die ersten vier Läufe.
Deine Saison, nicht dein Rennen
Wir können uns auf ein Rennen fokussieren. Wir machen dich lieber über dein gesamtes Leben besser. Die meisten Athleten haben nicht ein Rennen. Sie haben mehrere Hyrox-Termine, irgendwo dazwischen einen 10-km-Lauf, zweimal die Woche Padel, vielleicht wollen sie mit Golf anfangen. In Complete steckt das alles in einem Plan: jedes Rennen im Kalender, deine anderen Sportarten an ihren Tagen, und ein Rennen, das du als dein Peak markierst. Auf dieses Rennen baut der Plan hin. Complete passt sich dir an, nicht umgekehrt. Die anderen Termine bleiben als Renntage im Plan, nicht als Neustart: Die Woche davor wird etwas leichter, oder bleibt wie sie ist, wenn du lieber durchtrainierst, und danach geht der Aufbau weiter. Der Plan richtet sich nach deinem wichtigsten Termin, nicht nach dem letzten. Das ist ein großer Unterschied. Auf das Rennen hinarbeiten, das zählt. In Jahren denken. So trainieren Athleten.
Der Weg: vom ersten Open zum ersten Pro
Eine Hyrox-Laufbahn hat eine Form, und die lohnt sich zu benennen, bevor du startest. Dein erstes Rennen ist ein Open-Finish: einmal herum, die Übergänge lernen, herausfinden, was Ermüdung mit deinen Wall Balls macht. Dann wird dieselbe Distanz schneller, während dein Motor wächst. Dann Pro, wo die Lasten steigen und die Laufstrecken noch mehr zählen. Dann Doubles, wo Pacing zur geteilten Aufgabe wird. Singles, Pro und Doubles haben in Complete je eine eigene Road mit gemessener Cohort-Ladder, und jede Station hat ihre eigene Road.
Die Ausstattung, die du brauchst
Entscheidend ist die Ausstattung, nicht die Adresse. Eine Hyrox-Woche braucht ein SkiErg, ein Rudergerät, einen Sled mit einer Bahn, die lang genug ist, um nicht alle zehn Meter zu wenden, einen Wall Ball und eine Wand mit markierter Zielhöhe, einen Sandbag für Lunges und zwei schwere Kettlebells oder Griffe für den Farmers Carry. Dazu eine Möglichkeit, direkt aus dem Gym heraus zu laufen, ein Laufband oder eine 1-km-Runde draußen, denn der Brick funktioniert nur, wenn der Lauf innerhalb von Sekunden auf die Station folgt. Funktionelle und CrossFit-artige Boxen haben das meist alles, einer klassischen Fitnessstudio-Fläche fehlt meist die Sled-Bahn. Schau dir die Bahn vor Ort an und frag, wann sie frei ist. Eine Bahn, die nur um 06:00 Uhr frei ist, nutzt du nicht.
Der Test, den Profis viermal pro Saison machen. Jetzt in Berlin, für dich.
Kenn deine Schwelle, bevor der Sled sie dir zeigt. Eine standardisierte Laufband-Diagnostik misst, wo deine aerobe Schwelle wirklich liegt, statt sie aus 220 minus Lebensalter abzuleiten. Genau diese Zahl ist die Grundlage, gegen die deine acht Läufe geplant werden: Sie sagt dir, welches Tempo du nach vier Runden Stationsarbeit noch hältst, und sie setzt die Zonen, in denen deine lockeren Tage locker bleiben. Complete vermittelt den Test mit PhysioEffekt in Berlin, in Tegel oder Waidmannslust, und das Ergebnis landet in deinem Progress-Tab, wo du die neuen Zonen mit Review & Apply bestätigst.
Der Plan in der App
Wir lernen den Athleten kennen, bevor wir eine einzige Einheit schreiben. Complete baut aus deinem Ziel, deinem Level, deiner Woche und deinen gemessenen Zonen einen periodisierten Plan und baut ihn wöchentlich aus dem neu, was du tatsächlich trainiert hast, während die für heute empfohlene Einheit deine Erholung liest. Deine anderen Sportarten, deine Woche: alles steckt im Plan. Schlaf und Erholung formen die Einheit für heute, nicht die kommenden Wochen. Deine Zeiten stehen auf einer Ladder mit deinen Freunden und einer Cohort, und jede Einheit ist teilbar. Hyrox ist einer von vier Wegen im Onboarding, neben Laufen, allgemeiner Fitness und deiner eigenen Sportart.
Häufige Fragen
Wo kann ich in Berlin für Hyrox trainieren?
Überall dort, wo es ein SkiErg, ein Rudergerät, eine nutzbare Sled-Bahn, Platz für Wall Balls, etwas Schweres zum Tragen und eine Laufmöglichkeit direkt danach gibt. Funktionelle und CrossFit-artige Boxen erfüllen das meist.
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Vier bis fünf Einheiten für die meisten: ein langer lockerer Lauf, eine 4x4-Intervalleinheit, Hyrox-Kraftarbeit und mindestens ein Brick-Workout, also eine Einheit auf müden Beinen, Station und direkt danach laufen, denn das ist die Basis von Hyrox. Der Plan legt den Brick ab Pace in jede Woche außer der Deload-Woche. Die fünfte Einheit hängt von der Phase ab: in Base und Prime ein kurzer lockerer Lauf, in Pace und Accelerate ein Kraftausdauer-Zirkel mit hohen Wiederholungen. Wen der Plan als wettkampforientiert einstuft, bekommt statt des lockeren Laufs eine HIIT-Einheit. Die genaue Aufteilung setzt Complete aus deiner Woche. Über diese Einheiten baut der Plan auch auf, wie lange du eine Belastung an der Schwelle hältst: Das Rennen läuft größtenteils bei hoher Herzfrequenz, und sich dort wohlzufühlen ist Teil des Trainings, keine Überraschung am Renntag.
Brauche ich eine Lauf-Basis für den Einstieg?
Nein. Du baust sie auf. Der erste Block ist aerobes Volumen plus Stationstechnik, egal wo du startest, denn der Motor ist der Teil, der über Jahre besser wird.
Warum zählt Laufen mehr als die Stationen?
Rund 60 % der Rennzeit ist Laufen, und zwar komplett auf Beinen, die die Stationen gerade belastet haben. Hyrox wird auf den Laufstrecken gewonnen, also trainieren wir zuerst den Motor, und zwar müde, in Brick-Einheiten.
Kann ich mehrere Rennen pro Saison planen?
Ja. Trag alle Rennen ein und markiere das wichtigste. Der Plan baut auf dieses hin, die anderen bleiben als Renntage drin, entweder mit einer leichteren Woche davor oder einfach durchtrainiert, ohne die Saison zurückzusetzen.
Warum vor einem Hyrox-Block testen?
Weil deine Schwelle die Zahl ist, gegen die die acht Läufe geplant werden. Rätst du sie, verschenkst du Zeit auf der Strecke oder brichst nach Station vier ein.
Wer steckt dahinter?
Complete wird in Berlin von einem Athleten der Hyrox Pro M division gebaut, auf derselben Engine, die auch Laufen, allgemeine Fitness und jede andere Sportart plant.