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Was ein Hyrox-Trainingsplan enthalten sollte

Zuletzt geprüft: 2026-10-19

Ein Hyrox-Trainingsplan sollte vier Dinge leisten, in dieser Reihenfolge. Er baut eine aerobe Basis auf. Er fügt mehr Laufen und Plyometrie hinzu, damit du effizienter läufst. Er bringt Brick-Einheiten, die Station und Lauf direkt hintereinander legen. Und er plant die Rennstrategie.

1. Eine aerobe Basis aufbauen

Fang mit lockerem Laufen an, das du lange halten kannst. Zone 2 ist ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Ein Hyrox-Rennen hat acht Runden aus 1 km Laufen und einer Workout-Station, sieben der acht Läufe folgen also direkt auf eine Station. Eine aerobe Basis hält diese Läufe über das ganze Rennen stabil.

Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, und ein Hyrox-Rennen kann eines davon sein. Dann sind die ersten Wochen deines Hyrox-Plans die Base. Eine Base-Woche besteht aus einem langen Zone-2-Lauf, Hyrox-Kraftarbeit und einer VO2max-Einheit. Diese Einheit ist ein norwegisches 4x4 im Lauf (viermal vier Minuten hart, drei Minuten locker), dasselbe 4x4 auf dem Rudergerät oder Intervalle mit Steigung auf dem Laufband. In einem Zwölf-Wochen-Plan sind das die ersten vier Wochen. Sind es weniger als acht Wochen bis zum Rennen, lässt der Plan die Base weg und startet in der Pace. Deine Basis muss dann schon da sein.

2. Mehr laufen und Plyometrie ergänzen

Steht die Basis, kommt mehr Laufen dazu. Hyrox sind 8 km Laufen in acht 1-km-Stücken, sieben davon auf Beinen, die eine Station bereits bearbeitet hat. In einem Complete-Plan steigt die wöchentliche Laufdistanz von der Base in die Pace und bleibt durch die Accelerate hoch. Prime kürzt sie, die Race-Woche noch einmal.

Ergänze neben dem zusätzlichen Laufen Plyometrie: kurze, federnde Sprünge wie Pogo Hops, Box Jumps und Weitsprünge. Das Ziel ist, effizienter zu laufen. In der Bibliothek von Complete ist Plyo Power ein Sprungtag: Box Jumps, Weitsprünge und Tiefsprünge mit 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Der lange Zone-2-Lauf in der Bibliothek beginnt mit A-Skips und Pogo Hops zum Aufwärmen.

3. Brick-Einheiten ergänzen

Ein Brick ist eine Station und direkt danach ein Lauf. Er trainiert, was ein Hyrox-Rennen immer wieder von dir verlangt: direkt nach einer Station gut laufen. Wir halten Brick-Einheiten für den besten Weg, sich auf Hyrox vorzubereiten, deshalb bauen wir sie in die Hyrox-Pläne von Complete ein.

In einem Hyrox-Plan von Complete kommt der Brick in der Pace in die Woche und bleibt durch Accelerate und Prime. Bei drei, vier und fünf Einheiten pro Woche hat jede Pace-, Accelerate- und Prime-Woche einen, und auch die Deload-Woche behält ihn. Hast du eine Verletzung im Unterkörper, wird der Brick-Platz zu Konditionstraining ohne Laufen. Eine volle Rennsimulation plant der Plan nicht ein. Unser Guide zu Hyrox-Workouts hat zehn Einheiten für den Einstieg, von kurzen Bricks bis zu einer Einheit für die zweite Rennhälfte.

4. Die Rennstrategie planen

Die Strategie ist der letzte Teil des Plans, und du probst sie im Training. Das sind unsere Taktiken. Nutze das SkiErg als Aufwärmen für die Sleds und überzieh an den Sleds nicht. Nutze das Rudern als Verschnaufpause, um den Puls zu senken. Trainiere Ausfallschritte und Wall Balls auf müden Beinen, denn so begegnest du ihnen im Rennen.

Unsere Guides zum Rennen und zum Pacing bei Hyrox behandeln die Reihenfolge des Rennens und die Verteilung deiner Kraft. Der kostenlose Zielzeit-Rechner gibt dir eine erste Schätzung zum Planen.

Die fünf Phasen, mit einem Zwölf-Wochen-Beispiel

Complete baut einen Hyrox-Plan in fünf Phasen, deren Länge sich aus deinem Renntermin ergibt. Base ist die aerobe Grundlage. Pace bringt den Brick und die rennspezifische Arbeit. Accelerate sind zwei Wochen, die die Last hoch halten. Prime ist eine Woche Schärfen. Die Race-Woche hält dich mit kurzen, lockeren Läufen in Bewegung, damit du nicht mit schweren Beinen am Start stehst. Die letzten vier Wochen sind immer Accelerate (zwei Wochen), Prime und Race, die Wochen davor teilen sich Base und Pace. Ein Plan läuft 4 bis 16 Wochen, und bei weniger als 4 Wochen bleiben nur Prime und Race.

Ein Plan ab zehn Wochen hat eine leichtere Deload-Woche, in der Planmitte und nie innerhalb von vier Wochen vor der Race-Woche. Sie behält dieselben Einheiten, den Brick eingeschlossen, mit weniger Last. Die Tabelle zeigt einen erzeugten Zwölf-Wochen-Plan mit vier bis fünf Einheiten pro Woche, die Deload-Woche liegt in Woche 6.

Wochen	Phase	Einheiten in der Woche	Volumen
1-4	Base	Langer Zone-2-Lauf, VO2max-Einheit, Hyrox-Kraft, Kraftausdauer (bei fünf zusätzlich eine kurze lockere Einheit)	Steigt Woche für Woche
5-8	Pace	Brick, langer Lauf, VO2max-Einheit, Hyrox-Kraft (bei fünf zusätzlich Kraftausdauer). Woche 6 ist die Deload-Woche	Steigt, mit einer leichteren Woche
9-10	Accelerate	Brick, langer Lauf, VO2max-Einheit, Hyrox-Kraft (bei fünf zusätzlich Kraftausdauer)	Bleibt hoch
11	Prime	Brick, langer Lauf, VO2max-Einheit, Hyrox-Kraft (bei fünf zusätzlich eine kurze lockere Einheit)	Gekürzt
12	Race	Ein kurzer lockerer Lauf, ein kurzer Opener im Renntempo mit den Stationen mindestens drei Tage vor dem Start, eine leichte Oberkörper-Krafteinheit, dann Ruhe	Das niedrigste des Plans

Wie eine Woche gebaut ist

Hast du weniger Trainingstage, bleiben die wichtigsten Einheiten. Eine VO2max-Einheit steht in jeder Woche außer der Race-Woche. Jede Pace-, Accelerate- und Prime-Woche hat außerdem einen Brick. Mit drei Einheiten besteht eine Base-Woche aus langem Zone-2-Lauf, Hyrox-Kraft und VO2max-Einheit. Eine Pace- oder Accelerate-Woche besteht aus langem Lauf, VO2max-Einheit und Brick, und in einer Prime-Woche ersetzt Hyrox-Kraft den langen Lauf. Ab vier Einheiten pro Woche steht Hyrox-Kraft in jeder Woche vor der Race-Woche. Jede Woche behält mindestens einen kompletten Ruhetag.

Ein Plan, der dem folgt, was du tust

Jedes Workout, das in Apple Health landet, zählt für deinen Score und die Empfehlung für jeden Tag, in jeder Sportart, also auch Fußball am Sonntag. Der Plan von Complete aktualisiert sich aus dem Training, das du erfasst. Die Tempi werden jeden Montag neu geprüft: sofort langsamer, wenn deine Läufe das sagen, schneller erst nach mehreren Läufen und in kleinen Schritten. Hast du eine Einheit anders gemacht, nimmt der Plan das auf. Ist dein Erholungswert rot, wird die Einheit von heute zu Ruhe oder einer leichten Einheit, und dein Plan für die Woche bleibt gleich.

Erst testen, dann trainieren

Zone 2 und deine Intervallbelastungen bedeuten erst etwas, wenn du sie für dich kennst. Complete setzt deine Zonen aus deinen eigenen Herzdaten. Ein Test kann sie ebenfalls setzen: ein Test in der App wie der Cooper-Test über 12 Minuten, oder eine standardisierte Laufband-Diagnostik in Berlin, wenn du die Laborversion willst. Mit gemessener Schwelle bleiben deine lockeren Läufe locker, und deine Intervalle landen dort, wo sie hingehören.

Training ohne volle Ausstattung

Nicht jedes Gym hat ein SkiErg oder eine Sled-Bahn. In den Base-Wochen spielt das kaum eine Rolle. Ein beladener Rucksack oder ein improvisierter Zugschlitten deckt Push- und Pull-Arbeit auf einem kurzen Stück Asphalt oder Rasen ab. Ein Rudergerät oder ein Assault Bike deckt die Cardio-Stationen. Wall Balls brauchen einen Medizinball und eine mit Klebeband markierte Zielhöhe. Carries brauchen zwei schwere, unhandliche Gegenstände: Kurzhanteln, Kettlebells oder beladene Taschen funktionieren alle. Sobald der Brick in der Pace beginnt, brauchst du eine Station direkt neben einer Laufstrecke.

Häufige Fragen

Was sollte ein Hyrox-Trainingsplan enthalten?

Vier Dinge, in dieser Reihenfolge: eine aerobe Basis, mehr Laufen plus Plyometrie, damit du effizienter läufst, Brick-Einheiten und eine Rennstrategie.

Was ist eine Brick-Einheit?

Eine Station und direkt danach ein Lauf. Sandbag-Ausfallschritte mit anschließendem Lauf sind ein Beispiel. Sie trainiert den Lauf nach einer Station, und das ist der größte Teil eines Hyrox-Rennens.

Gibt es diesen Plan als PDF?

Nein. Der Plan lebt in der App, wo er sich aus dem Training aktualisiert, das du erfasst, und die Einheit für heute folgt deinem Erholungswert. Die Tabelle auf dieser Seite ist ein erzeugtes Beispiel.

Wie lang ist ein Hyrox-Plan?

Zwischen 4 und 16 Wochen, abhängig vom Renntermin. Unter 8 Wochen lässt der Plan die Base weg und startet in der Pace. Unter 4 Wochen bleiben nur Prime und Race.

Enthält der Plan eine volle Rennsimulation?

Nein. Eine volle Rennsimulation plant der Plan nicht ein. In die Woche baut der Plan den Brick ein, eine Station und direkt danach ein Lauf, ab der Pace.

Ist der Plan für Anfänger geeignet?

Ja. Die Phasen sind dieselben. Dein Level und das Laufen, das du heute machst, setzen das Laufvolumen und die Tempi jeder Einheit. Ein Plan ab zehn Wochen hat eine Deload-Woche.

Was kostet Complete?

Complete lässt sich kostenlos herunterladen, und das Erfassen und Teilen deiner Workouts bleibt kostenlos.

Unterscheidet sich die Struktur in der Frauen-Division?

Die Struktur ist gleich. Hyrox schreibt bei manchen Stationen leichtere Lasten vor. Die genauen Gewichte stehen im aktuellen offiziellen Regelwerk.

Was, wenn ich zwei Rennen in einer Saison habe?

Trag beide ein. Jedes Rennen lässt sich auf Peak, Frischmachen oder Durchtrainieren stellen, du wählst also das Rennen, auf das der Plan hinbaut, und das andere bleibt als Renntag drin.

Wie unterscheidet sich die App-Version von dieser Tabelle?

Die Tabelle ist ein erzeugtes Beispiel mit vier bis fünf Einheiten. Die App baut deinen Plan aus deinem Renntermin, deinen Trainingstagen, deinen Zonen und dem Training, das du erfasst.