Datenbasiertes Racing.
Der Hyrox-Plan, der mit einem Test beginnt.
Getestet, nicht geschätzt. Gebaut für die ganze Saison. Ein Hyrox-Plan hat fünf Phasen: Base, Pace, Accelerate, Prime, Race. Base baut den aeroben Motor, Pace bringt den Brick, Accelerate ist die höchste Last, Prime schärft, Race ist die Taper-Woche. Die Zonen kommen aus einem Test oder sonst aus deinen Läufen und Angaben. Der Plan passt sich wöchentlich an.
Die fünf Phasen
Complete baut einen Hyrox-Plan in fünf Phasen, und wie lang jede ist, ergibt sich aus deinem Renntermin. Sind es weniger als acht Wochen bis zum Rennen, lässt der Plan Base weg, bei weniger als vier bleiben nur Prime und Race. Base ist die aerobe Grundlage: lange lockere Läufe in Zone 2 (ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest), Hyrox-Kraftarbeit und eine Intervalleinheit nach dem norwegischen 4x4 pro Woche (viermal vier Minuten hart, drei Minuten locker). Pace ist rennspezifische Kapazität: Der Brick, also Station und direkt danach laufen, kommt in die Woche und bleibt dort. Accelerate sind die zwei Wochen mit der höchsten Last. Prime ist eine Woche Schärfen mit rund 40 % weniger Volumen. In der Race-Woche sinkt das Volumen um rund 60 %, und du bleibst in Bewegung, damit du nicht mit schweren Beinen am Start stehst. Zwischendurch ist etwa jede vierte bis sechste Woche eine leichtere Deload-Woche, je nach Level, nie im ersten Drittel des Plans und nie in den letzten beiden Phasen. Auf das Rennen hinarbeiten, das zählt. In Jahren denken. So trainieren Athleten.
Zwölf Wochen bis zum Rennen, Woche für Woche
So sieht ein Zwölf-Wochen-Plan aus, wenn Complete ihn für ein Rennen in zwölf Wochen erzeugt. Die Aufteilung steht von hinten fest: Race-Woche, eine Prime-Woche und zwei Accelerate-Wochen sind immer gesetzt, die restlichen acht teilen sich Base und Pace. Die Tabelle zeigt eine Woche mit vier bis fünf Einheiten, so trainieren die meisten. Eine Rennsimulation kommt darin nicht vor. Rennhärte kommt aus dem Brick, der ab Pace in jeder Woche außer der Deload-Woche steht, nicht aus dem Durchspielen des ganzen Rennens. Wen der Plan als wettkampforientiert einstuft, bekommt dort, wo die Tabelle einen kurzen lockeren Lauf zeigt, eine HIIT-Einheit.
| Wochen | Phase | Einheiten in der Woche | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1-4 | Base | Langer Zone-2-Lauf, norwegisches 4x4, Hyrox-Kraft, ein Kraftausdauer-Zirkel mit hohen Wiederholungen aus Kniebeugen, Ausfallschritten und Liegestützen (bei fünf ein kurzer lockerer Lauf) | Steigend |
| 5-8 | Pace | Langer Zone-2-Lauf, norwegisches 4x4, Brick, Hyrox-Kraft (bei fünf der Kraftausdauer-Zirkel). Die Deload-Woche hat keinen Brick | Steigend, mit einer Deload-Woche |
| 9-10 | Accelerate | Langer Zone-2-Lauf, norwegisches 4x4, Brick, Hyrox-Kraft (bei fünf der Kraftausdauer-Zirkel) | Höchste Last |
| 11 | Prime | Langer Zone-2-Lauf, norwegisches 4x4, Brick, Hyrox-Kraft (bei fünf ein kurzer lockerer Lauf) | Rund 40 % weniger |
| 12 | Race | Kurze lockere Läufe, ein kurzer Opener im Renntempo mit Stationen mindestens drei Tage vor dem Start, eine leichte Oberkörper-Krafteinheit, damit die Beine frisch bleiben, dann Ruhe | Rund 60 % weniger |
Eine PDF passt sich nicht an deinen Alltag an. Complete schon.
Eine PDF kennt deine Schwelle nicht, weiß nicht, dass du fünf Stunden geschlafen hast, dass du am Sonntag Fußball gespielt hast oder dass ihre härteste Woche genau auf die Woche fiel, in der du krank warst. Complete baut den Plan aus dem neu, was du wirklich gemacht hast. Jede Woche werden die Tempi an den Läufen geprüft, die du absolviert hast. Langsamer wirst du sofort gemacht, wenn die Daten das sagen. Schneller musst du dir über mehrere Einheiten verdienen, in kleinen Schritten. Wenn du den Plan in der App neu erstellst, setzt dein Laufvolumen der letzten Wochen aus Apple Health das Volumen der kommenden Wochen neu, und die für heute empfohlene Einheit liest deine Erholung. Das ist der Unterschied zwischen einem Dokument und einem Plan: Eine PDF passt sich deinem Alltag nicht an. Complete schon.
Die Woche, Phase für Phase
Die Woche wird nach einer festen Reihenfolge gebaut, damit bei weniger Tagen die richtigen Einheiten übrig bleiben. Zuerst die 4x4-Intervalleinheit, die in jeder Woche außer der Race-Woche steht. Dann der lange Lauf in Zone 2. Dann der Brick. Dann Hyrox-Kraft, die der Plan ab vier Einheiten schützt, dann HIIT, dann Erholung. Mit drei Einheiten besteht eine Base-Woche aus langem Lauf, Kraft und 4x4, eine Pace-Woche aus langem Lauf, 4x4 und Brick, eine Accelerate-Woche wie die Pace-Woche aus langem Lauf, 4x4 und Brick. Ab vier Einheiten hat jede Woche Hyrox-Kraftarbeit, ab Pace jede Woche außer der Deload-Woche einen Brick. Jede Woche behält mindestens einen kompletten Ruhetag. Harte Einheiten haben so viel Abstand, wie deine Trainingstage zulassen: das Ziel sind mindestens 48 Stunden zwischen zwei harten Einheiten, 72 Stunden, wenn eine davon ein Brick ist, und kein harter Lauf am Tag nach schweren Beinen, wo die Woche Platz dafür lässt. Das Laufvolumen liegt bei etwa 15 bis 20 km pro Woche für Einsteiger, 20 bis 30 für Fortgeschrittene und 30 bis 40 für Erfahrene. Das 4x4 ist darin die eine harte Laufeinheit, der Brick Schwellenarbeit auf müden Beinen, der Rest locker. Ist dein Laufen schon stärker als deine Stationen, kippt die Woche zur Stationsarbeit, und umgekehrt.
Erst testen. Dann trainieren. Dann das Race.
Jede Einheit in der Tabelle oben ist bedeutungslos, solange du nicht weißt, was Zone 2 oder ein 4x4-Intervall in deinen Pace-Werten heißt. Echte Zonen kommen aus einem Test: der Cooper-Test in der App, wenn du heute eine Zahl willst, oder eine standardisierte Laufband-Diagnostik in Berlin, wenn du die Laborversion willst. Wer misst, rennt klüger. Mit gemessener Schwelle bleiben deine lockeren Läufe wirklich locker, deine Intervalle landen dort, wo sie hingehören, und deine acht Rennläufe werden gegen ein Tempo geplant, das du wirklich gehalten hast, nicht gegen eines, das du erhofft hast.
Training ohne volle Ausstattung
Nicht jedes Gym hat ein SkiErg oder eine Sled-Bahn, und in den Base-Wochen zählt das weniger, als viele befürchten. Ein beladener Rucksack oder ein improvisierter Zugschlitten deckt Push- und Pull-Arbeit auf einem kurzen Stück Asphalt oder Rasen ab. Ein Rudergerät oder ein Assault Bike deckt den Reiz der Cardio-Station. Wall Balls brauchen einen Medizinball und eine mit Klebeband markierte Zielhöhe. Carries brauchen zwei schwere, unhandliche Gegenstände: Kurzhanteln, Kettlebells oder beladene Taschen funktionieren alle. Bis die Pace-Wochen beginnen und der Brick eine Station direkt neben einer Laufstrecke braucht, zählt der Reiz mehr als das exakte Gerät.
Häufige Fragen
Gibt es diesen Plan als PDF?
Nein, bewusst nicht. Eine PDF reagiert nicht auf dein Leben. Der Plan lebt in der App und wird aus deinen tatsächlich gelaufenen Einheiten neu gebaut, und die Einheit für heute liest deine Erholung.
Wie lang ist ein Hyrox-Plan?
Zwischen 4 und 16 Wochen, abhängig vom Renntermin. Unter 8 Wochen lässt der Plan die Base weg und startet in Pace, unter 4 bleiben nur Schärfen und Taper. Ohne Rennen trainierst du in rollierenden Blöcken von 4 bis 6 Wochen.
Enthält der Plan eine volle Rennsimulation?
Nein, und bei normaler Einheitenzahl auch keine halbe. Der Brick, also Station und direkt danach laufen, steht ab Pace in jeder Woche außer der Deload-Woche, und daher kommt die Rennhärte.
Ist der Plan für Anfänger geeignet?
Ja. Die Phasen sind dieselben, dein Level setzt das Laufvolumen (15 bis 20 km pro Woche zum Einstieg), den Deload-Rhythmus (jede vierte Woche) und die Tempi jeder Einheit.
Kostet der Plan etwas?
Die Vorschau auf dieser Seite ist frei lesbar, und der sich anpassende Plan in der Complete App ist während der laufenden Alpha kostenlos.
Unterscheidet sich die Struktur in der Frauen-Division?
Die Struktur ist gleich. Hyrox schreibt bei manchen Stationen leichtere Lasten vor, prüf für die genauen Gewichte das aktuelle offizielle Regelwerk statt einer erinnerten Zahl.
Was, wenn ich zwei Rennen in einer Saison habe?
Trag beide ein und markiere das wichtigere. Der Plan baut auf das Rennen hin, das du markierst, nicht auf das letzte im Kalender; das andere bleibt als Renntag drin, mit einer leichteren Woche davor oder einfach durchtrainiert.
Wie unterscheidet sich die App-Version von dieser Tabelle?
Die Tabelle ist ein erzeugtes Beispiel mit vier bis fünf Einheiten. Die App baut deinen Plan aus deinem Renntermin, deinen Trainingstagen, deinen gemessenen Zonen und den Einheiten, die du wirklich gemacht hast.