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HYROX-STATIONEN · ALLE ACHT

Die 8 Hyrox-Stationen in Rennreihenfolge

Ein Hyrox-Rennen besteht aus acht Runden: Auf einen Lauf über 1 km folgt jeweils eine Workout-Station, immer in derselben Reihenfolge. Die Stationen sind SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Zu jeder Station findest du hier einen Guide zu Regeln und Technik sowie einen zweiten dazu, wie du schneller wirst.

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Was ein Hyrox-Rennen ist

Hyrox ist ein Fitnessrennen aus acht Runden. In jeder Runde läufst du 1 km und absolvierst danach eine Workout-Station. Am Ende stehen 8 km Laufen und acht Stationen in fester Reihenfolge. Eine Station ist eine von acht Übungen: an einem Gerät, mit einem Schlitten, beim Tragen, Springen oder Heben.

Im Singles-Rennen startest du allein. Es gibt vier Divisionen: Women, Women Pro, Men und Men Pro. Eine Division ist die Gruppe, in der du antrittst. Open bezeichnet das Standardrennen für Women und Men, bei Pro sind die Gewichte schwerer.

Du musst jede Station über den richtigen Weg betreten und verlassen. Verlässt du sie durch den IN-Bogen, bekommst du 2 Minuten Zeitstrafe. Der Bereich um die Stationen heißt Roxzone. Dort wechselst du zwischen Laufen und den Übungen. Jede Station muss vollständig absolviert werden. Brichst du sie ab, wirst du disqualifiziert.

Die acht Hyrox-Stationen in Rennreihenfolge

Vor jeder Station läufst du 1 km, auch vor der ersten. Die Tabelle zeigt die Reihenfolge und den Standard, der für alle Divisionen gilt. Im nächsten Abschnitt siehst du, wie sich die Gewichte unterscheiden.

StationWas du machstStandard
1. SkiErgZieh die Griffe des Ski-Geräts nach unten zu deinen Hüften.1.000 m, in jeder Division
2. Sled PushSchieb einen beladenen Schlitten auf deiner Bahn hin und zurück, insgesamt vier Bahnlängen.50 m, 102 bis 202 kg inklusive Schlitten
3. Sled PullZieh einen beladenen Schlitten am Seil zu dir, insgesamt vier Bahnlängen.50 m, 78 bis 153 kg inklusive Schlitten
4. Burpee Broad JumpsMach einen Burpee, spring mit beiden Füßen nach vorn und geh direkt in den nächsten Burpee.80 m, in jeder Division
5. RowingRudere auf einem Indoor-Rudergerät.1.000 m, in jeder Division
6. Farmers CarryGeh mit je einer Kettlebell in der Hand und den Armen seitlich am Körper.200 m, 16 bis 32 kg pro Kettlebell
7. Sandbag LungesMach Ausfallschritte nach vorn und trage einen Sandsack auf den Schultern.100 m, 10 bis 30 kg
8. Wall BallsGeh in die Kniebeuge und wirf dann einen Ball auf ein Ziel an der Wand.100 Wiederholungen, Ball mit 4 bis 9 kg

So ändern sich die Standards je nach Division

SkiErg, Burpee Broad Jumps und Rowing sind in allen Divisionen gleich. Bei den fünf anderen Stationen ändern sich die Vorgaben. Die folgenden Zahlen zeigen die offiziellen Gewichte in kg.

StationWomenWomen ProMenMen Pro
Sled Push, inklusive Schlitten102152152202
Sled Pull, inklusive Schlitten78103103153
Farmers Carry, pro Kettlebell16242432
Sandbag Lunges, Gewicht des Sacks10202030
Wall Balls, Ballgewicht4669
Zielhöhe für Wall Balls2,70 m2,70 m3,00 m3,00 m

Welche Muskeln laut Hyrox bei den Stationen arbeiten

Hyrox beschreibt jede Station auf der eigenen Rennseite. Die Tabelle fasst diese Beschreibungen in einfachen Worten zusammen. Hyrox nennt keine Muskelgruppen für Rowing oder Wall Balls, und die Angaben hier sind keine Messwerte.

StationWas Hyrox dazu sagt
SkiErgVor allem Arm-, Schulter- und Rumpfmuskeln, bei effizienter Technik auch der Unterkörper.
Sled PushDer Unterkörper, einschließlich der Muskeln an der Körperrückseite, außerdem Rumpf und Oberschenkelvorderseite.
Sled PullGesäß, Rücken, Bizeps und der gesamte Rumpf.
Burpee Broad JumpsEin Ganzkörpertraining.
RowingDas zweite Gerät im Rennen und der Beginn der zweiten Hälfte.
Farmers CarryOberer Rücken, Rumpf und Griffkraft.
Sandbag LungesOberschenkel- und Gesäßmuskeln.
Wall BallsDie letzte Station, bei der du die Ziellinie schon sehen kannst.

So kannst du mit den Stationen anfangen

Lies die Regeln zu einer Station, bevor du sie trainierst. Für jede Bewegung gelten Regeln mit möglichen Strafen. Eine Wiederholung oder Bahnlänge, die gegen die Regeln verstößt, bringt eine Verwarnung oder kostet Zeit.

Probier zuerst die Stationen aus, die du noch nicht kennst. Hyrox empfiehlt, den Sled Push mindestens einmal vor dem Rennen zu testen und Schuhe mit gutem Grip zu tragen.

Trainiere die Stationen zusammen mit dem Laufen, denn im Rennen wechseln sich beides ab. Jeder Trainingsguide auf dieser Seite enthält eine Einheit zum Ausprobieren. Der Guide zum Trainingsplan zeigt, wie ein Plan die Stationen einbezieht.

So ordnen wir das Hyrox-Training. Bau zuerst deine aerobe Basis auf, also deine Ausdauer für gleichmäßige Belastung. Danach kommen mehr Lauftraining und Plyometrie, also Sprünge, damit du effizienter läufst. Dann folgen Brick-Einheiten: eine Station und direkt danach ein Lauf. Zum Schluss planst du eine passende Rennstrategie. Der Renn-Guide führt dich durch den Tag.

Eine Einheit über eine halbe Renndistanz

Diese Einheit bildet das ganze Rennen mit genau halbem Umfang ab: acht Läufe über 500 m und alle acht Stationen in Reihenfolge. SkiErg und Rowing gehen jeweils über 500 m, die Schlittenstrecken 25 m, Burpee Broad Jumps 40 m, Farmers Carry 100 m, Lunges 50 m und Wall Balls 50 Wiederholungen. Renngewicht heißt das Gewicht für deine Division aus der Tabelle oben. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal).

BlockWas du machst
AufwärmenRudere 8 Minuten bei Anstrengung 3 mit langen, lockeren Zügen. Lauf 400 m bei Anstrengung 3 und häng am Ende ein paar Steigerungen an, also kurze, schnelle Laufabschnitte. Mach danach den World’s Greatest Stretch, einen Ausfallschritt mit Drehung für Hüfte und oberen Rücken: 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite.
HauptteilEin Durchgang auf Zeit. Lauf vor jeder Station 500 m, bei Anstrengung 7 auf den ersten sieben Läufen und 8 auf dem letzten. Station 1: SkiErg 500 m bei Anstrengung 8, mit gleichmäßigem Split, also demselben Tempo bei jedem Zug. Station 2: Sled Push 25 m mit Renngewicht bei Anstrengung 8. Station 3: Sled Pull 25 m mit Renngewicht bei Anstrengung 8. Station 4: Burpee Broad Jumps 40 m bei Anstrengung 8. Station 5: Rowing 500 m bei Anstrengung 8. Station 6: Farmers Carry 100 m mit Renngewicht. Station 7: Sandbag Lunges 50 m mit Renngewicht bei Anstrengung 8. Station 8: Wall Balls, 50 Wiederholungen bei Anstrengung 8. Leg vor der ersten Wiederholung fest, wann du pausierst.
AbkühlenRudere 8 Minuten bei Anstrengung 2 mit langen, gleichmäßigen Zügen.

Die Hyrox-Stationen in Complete

Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, und ein Hyrox-Rennen kann eines davon sein. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt. Du kannst die Stationen also überall trainieren. Meldest du dich für ein Hyrox-Rennen an, trainiert der Plan von Complete sowohl die Stationen als auch die Läufe. Wir halten Brick-Einheiten, bei denen wie im Rennen erst eine Station und direkt danach ein Lauf kommt, für die beste Art, Hyrox zu trainieren. Deshalb sind sie Teil der Hyrox-Pläne in Complete. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst. Jede Hyrox-Station hat ihre eigene Road, die sich durch deine offiziellen Rennergebnisse bewegt.

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Häufige Fragen

Was sind die 8 Hyrox-Stationen in Reihenfolge?

SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Vor jeder Station läufst du 1 km.

Wie weit ist jede Hyrox-Station?

Der SkiErg ist 1.000 m lang, Sled Push und Sled Pull sind jeweils 50 m, Burpee Broad Jumps sind 80 m, Rowing ist 1.000 m, Farmers Carry ist 200 m, Sandbag Lunges sind 100 m und bei Wall Balls machst du 100 Wiederholungen.

Ändern sich die Hyrox-Stationen zwischen Open und Pro?

SkiErg, Burpee Broad Jumps und Rowing bleiben gleich. Schlitten, Kettlebells, Sandsack und Wall Ball werden schwerer. Das Wall-Ball-Ziel hängt für Men und Men Pro höher.

Wie viel läufst du bei einem Hyrox-Rennen?

Vor jeder der acht Stationen läufst du 1 km, insgesamt also 8 km.

Weitere Guides

Von Paul Schmidt, Gründer von Complete · Zuletzt geprüft 18. Oktober 2026

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