HYROX-STATION 1 VON 8
Der Hyrox SkiErg: Standard, Technik und Fehler
Der SkiErg ist die erste der acht Hyrox-Stationen, an der du in jeder Division 1.000 m an einem Ski-Ergometer mit zwei Griffen ziehst. Die Luftklappe startet auf 6 und darfst du ändern; lass die Füße auf der Platte, denn ein Fuß auf dem Boden führt erst zu einer Verwarnung und dann jedes Mal zu 15 Sekunden Zeitstrafe. Teil dir das Tempo so ein, dass deine Beine noch Kraft für den Sled Push haben.
Was der SkiErg ist
Ein Hyrox-Rennen hat acht Runden. In jeder Runde läufst du 1 km und machst danach eine Workout-Station. So kommst du auf 8 km Laufen und acht Stationen in fester Reihenfolge. Der SkiErg ist Station 1, direkt nach dem ersten Lauf.
Der SkiErg hat zwei Griffe an Seilen über einem Schwungrad. Du stehst auf einer Fußplatte, streckst die Arme nach oben und ziehst die Griffe nach unten und hinten, ähnlich wie beim Skilanglauf mit den Stöcken. Das Display zählt die Distanz. Eine Kampfrichterin oder ein Kampfrichter setzt es vor deinem Start zurück.
Hyrox sagt, dass die Station Arme, Schultern und Rumpf beansprucht. Mit effizienter Technik kommt auch der Unterkörper dazu. Die Distanz beträgt in jeder Division 1.000 m.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Der SkiErg-Standard je Division
Beim Singles-Rennen startest du allein in einer von vier Divisionen: Women, Women Pro, Men oder Men Pro. Open ist das Standardrennen, bei Pro sind die Gewichte schwerer. Der SkiErg unterscheidet sich zwischen den Divisionen nicht. Du wählst nur die Luftklappeneinstellung.
| Division | Distanz | Luftklappe zu Beginn |
|---|---|---|
| Women | 1.000 m | Widerstand 6, du darfst ihn ändern |
| Women Pro | 1.000 m | Widerstand 6, du darfst ihn ändern |
| Men | 1.000 m | Widerstand 6, du darfst ihn ändern |
| Men Pro | 1.000 m | Widerstand 6, du darfst ihn ändern |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Technik am SkiErg
Starte aufrecht mit den Griffen über dem Kopf und langen Armen. Beginne jeden Zug, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, während die Griffe nach unten kommen. Beine und Rumpf setzen den Zug in Gang, die Arme beenden ihn.
Lass die Griffe wieder nach oben steigen und richte dich dabei auf. Diese Rückbewegung ist die einzige Pause zwischen zwei Zügen. Bleib locker und gleichmäßig.
Hyrox stellt die Luftklappe auf Widerstand 6. Du darfst sie beliebig oft verändern. Probier im Training ein paar Einstellungen aus und behalte die, mit der du 1.000 m durchhalten kannst. Eine höhere Zahl macht jeden Zug schwerer und kann dich ermüden, bevor du die Distanz geschafft hast.
Du darfst die Füße anheben oder mit einem Sprung arbeiten. Die Fersen dürfen über die Kante der Platte ragen, aber den Boden nicht berühren. Wenn du die Füße absetzt, müssen sie auf der Platte landen. Bleib nach 1.000 m auf der Platte und heb einen Arm, damit die Kampfrichterin oder der Kampfrichter die Distanz bestätigen kann.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Typische Fehler am SkiErg
Nur mit den Armen ziehen. Sie sind die kleinsten Muskeln der Bewegung und ermüden zuerst. Beug Hüfte und Knie, damit größere Muskeln mitarbeiten.
Wie bei einem Sprint starten. Das ist erst die erste von acht Stationen, sieben Läufe kommen noch. Mit einem Tempo, das du bis zum Ende von 1.000 m halten kannst, bleibt mehr Kraft für danach.
Auf den Boden treten. Berührt ein Fuß statt der Platte den Boden, gibt es beim ersten Verstoß eine offizielle Verwarnung. Der zweite kostet 15 Sekunden und jeder weitere ebenfalls 15 Sekunden.
Zu früh vom Gerät gehen. Du darfst erst weg, wenn die Kampfrichterin oder der Kampfrichter die Distanz bestätigt hat.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Wo der SkiErg im Rennen liegt
Der SkiErg eröffnet das Rennen. Du kommst nach dem ersten Lauf über 1 km an, ohne dass eine frühere Station deine Beine ermüdet hat. Deshalb ist ein zu schneller Start leicht.
Als Nächstes kommt nach Lauf 2 der Sled Push. Er fordert vor allem deine Beine. Am SkiErg entscheidest du, wie viel Kraft du dafür übrig lässt. Setz die Beine beim Ziehen ein, halte ein gleichmäßiges Tempo und geh mit ruhiger Atmung von der Station.
Unser Rat: Lauf 1 und Lauf 2 in deinem gleichmäßigen Renntempo, zieh am SkiErg kontrolliert und sieh alle drei Abschnitte als Aufwärmen für den Sled Push. Arbeite am SkiErg so, dass du warm wirst und mit ruhiger Atmung am Schlitten ankommst.
Zwischen dem ersten Lauf und dem Gerät kommst du durch die Roxzone, den markierten Übergangsbereich um die Stationen. Die Head Judge und ihr Team teilen dir dein Gerät zu. Du kannst dir keines aussuchen.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Eine SkiErg-Einheit zum Ausprobieren
Diese Einheit übt den Beginn des Rennens: erst ein Lauf, dann SkiErg, wieder ein Lauf und danach Sled Push. Das Ganze wiederholst du zweimal. Am SkiErg machst du 500 m, die Hälfte der Renndistanz. Renngewicht ist das Gewicht des Schlittens für deine Division. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal).
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 3 mit langen, lockeren Zügen. Lauf dann 400 m bei Anstrengung 3 und häng am Ende ein paar Steigerungen an, also kurze, schnelle Laufabschnitte. |
| Hauptteil | 2 Runden. Lauf in jeder Runde 600 m bei Anstrengung 6 und kontrolliertem Tempo, damit sich deine Herzfrequenz beruhigt. Zieh am SkiErg 500 m bei Anstrengung 8 mit langen, vollen Zügen. Teil dir das Tempo ein, denn die Kraft, die du in den Beinen sparst, brauchst du gleich am Schlitten. Lauf 600 m bei Anstrengung 6. Schieb den Schlitten 50 m mit Renngewicht bei Anstrengung 8. Halt die Hüfte tief, drück den Boden weg und lauf gleichmäßig an, ohne die ersten Meter zu sprinten. |
| Abkühlen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 2 mit langen, flüssigen Zügen. |
Der SkiErg in Complete
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt. Roads sind Ziel-Leitern, die du neben deinen Freunden erklimmst. Die HYROX SkiErg-Station hat eine eigene Road, auf der deine offiziellen Rennergebnisse Fortschritt bringen. Daneben kann eine separate SkiErg-Road ein Indoor-Workout zählen, wenn das Workout als SkiErg-Workout benannt ist.
Häufige Fragen
Wie weit ist der SkiErg bei Hyrox?
In jeder Division sind es 1.000 m. Er ist die erste Station nach dem ersten 1-km-Lauf.
Mit welcher Luftklappeneinstellung startet Hyrox am SkiErg?
Für alle Divisionen ist Widerstand 6 voreingestellt. Du darfst die Einstellung beliebig oft ändern.
Dürfen deine Füße beim Hyrox SkiErg die Plattform verlassen?
Du darfst die Füße heben oder beim Ziehen springen und die Fersen über die Kante hängen lassen. Berührt ein Fuß statt der Fußplatte den Boden, zählt das als Verstoß: zuerst Verwarnung, dann 15 Sekunden und bei jedem weiteren Verstoß weitere 15 Sekunden.
Ändert sich der SkiErg zwischen Open und Pro?
Nein. Distanz und Starteinstellung sind in jeder Division gleich. Die schwereren Divisionen unterscheiden sich beim Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges und den Wall Balls.