ESTAÇÃO HYROX 1 DE 8
SkiErg Hyrox: padrão, técnica e erros
O SkiErg é a primeira das oito estações Hyrox: puxas durante 1 000 m numa máquina de esqui com duas pegas, que puxas para baixo em direção às ancas. A distância é igual em todas as divisões. O damper, o seletor que regula a resistência do ar, começa no nível 6 e podes alterá-lo. Mantém os pés na plataforma, porque tocar no chão dá direito a um aviso e, depois, a uma penalização de 15 segundos por infração. Define o ritmo para ainda teres força nas pernas para o Sled Push seguinte.
O que é o SkiErg
Uma prova Hyrox tem oito rondas. Em cada uma, corres 1 km e depois fazes um exercício numa estação, completando assim 8 km de corrida e as oito estações numa ordem fixa. O SkiErg é a estação 1, logo a seguir à primeira corrida.
O SkiErg é uma máquina com duas pegas presas a cabos, por cima de uma roda com ventoinha. Ficas de pé na plataforma, estendes os braços e puxas as pegas para baixo e para trás, um pouco como um esquiador de fundo a apoiar os bastões. Um monitor conta a distância e um juiz reinicia-o antes de começares.
Hyrox afirma que esta estação trabalha os braços, os ombros e o core, e também a parte inferior do corpo quando esquias de forma eficiente. A distância é de 1 000 m em todas as divisões.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
O padrão do SkiErg por divisão
Na prova Singles, em que competes individualmente, Hyrox organiza os atletas nas divisões Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open é a prova padrão e Pro usa pesos mais pesados. O SkiErg não muda entre estas divisões, por isso o damper é o único ajuste que podes escolher.
| Divisão | Distância | Damper no início |
|---|---|---|
| Women | 1 000 m | Resistência 6; podes alterá-la |
| Women Pro | 1 000 m | Resistência 6; podes alterá-la |
| Men | 1 000 m | Resistência 6; podes alterá-la |
| Men Pro | 1 000 m | Resistência 6; podes alterá-la |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Técnica no SkiErg
Começa direito, com as pegas acima da cabeça e os braços estendidos. Inicia cada puxada dobrando as ancas e fletindo os joelhos à medida que as pegas descem. As pernas e o tronco começam a puxada, e os braços terminam-na.
Deixa as pegas subir novamente enquanto te endireitas. Esse regresso é o único descanso entre puxadas, por isso faz o movimento de forma descontraída e fluida.
Hyrox pré-ajusta o damper para a resistência 6, mas podes alterá-lo as vezes que quiseres. Experimenta alguns níveis no treino e escolhe aquele que consegues manter durante 1 000 m. Um nível mais alto aumenta a carga em cada puxada e pode cansar-te antes de terminares os 1 000 m.
Podes levantar os pés ou fazer um movimento de salto, e os calcanhares podem ultrapassar a extremidade da plataforma, mas não podem tocar no chão. Quando voltarem a baixar, os pés têm de aterrar na plataforma. Aos 1 000 m, mantém-te na plataforma e levanta um braço para um juiz confirmar a distância.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Erros comuns no SkiErg
Puxar só com os braços. Os braços são os músculos mais pequenos do movimento e cansam-se primeiro. Dobra as ancas e os joelhos para os músculos maiores também fazerem força.
Começar como se fosse um sprint. Esta é a primeira de oito estações, e ainda tens sete corridas pela frente. Um ritmo que consigas manter até ao fim dos 1 000 m deixa-te mais energia para o que se segue.
Pisar o chão. Se um pé tocar no chão em vez de ficar na plataforma, a primeira infração dá origem a um aviso formal, a segunda custa 15 segundos, e cada infração seguinte custa mais 15 segundos.
Sair antes do tempo. Só podes abandonar a máquina depois de um juiz confirmar a distância.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
O lugar do SkiErg na prova
O SkiErg abre a prova. Chegas à estação depois da primeira corrida de 1 km, sem teres feito nenhuma estação antes, o que facilita começares depressa demais.
O Sled Push vem a seguir, depois da corrida 2. Exige força nas pernas, por isso é no SkiErg que decides quanta força lhes reservas. Usa as pernas nas puxadas, mantém um ritmo constante e sai da estação com a respiração controlada.
O nosso conselho: faz a corrida 1 e a corrida 2 ao teu ritmo uniforme de prova, mantém um ritmo estável no SkiErg e encara as três partes como o aquecimento para o Sled Push. Esforça-te o suficiente para aquecer, mas mantém um ritmo que te permita chegar ao trenó pronto para o empurrar.
Entre a primeira corrida e a máquina, atravessas a Roxzone, a área de transição marcada à volta das estações. O Juiz Principal e a sua equipa atribuem-te uma máquina, por isso não podes escolher.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Uma sessão de SkiErg para experimentares
Esta sessão simula o início da prova: uma corrida, o SkiErg, outra corrida e depois o Sled Push, repetindo a sequência duas vezes. A parte do SkiErg tem 500 m, metade da distância da prova. O peso de prova é o peso do trenó da tua divisão. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | Rema durante 8 minutos a um esforço de 3, com puxadas longas e fáceis. Depois corre 400 m a um esforço de 3, com algumas acelerações no fim (corridas rápidas e curtas). |
| Parte principal | 2 rondas. Em cada ronda: corre 600 m a um esforço controlado de 6, para a frequência cardíaca baixar. Faz 500 m no SkiErg a um esforço de 8, com puxadas longas e completas. Controla o ritmo, porque a força que poupares nas pernas vai ser útil no trenó. Corre 600 m a um esforço de 6. Faz 50 m de Sled Push com o peso de prova e a um esforço de 8, com as ancas baixas, fazendo força contra o chão, a um ritmo uniforme e sem sprintar nos primeiros metros. |
| Retorno à calma | Rema durante 8 minutos a um esforço de 2, com remadas longas e fluidas. |
O SkiErg na Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, e todos os treinos que chegam ao Apple Health contam. As Roads são percursos de objetivos da Complete que fazes juntamente com os teus amigos. A estação SkiErg Hyrox tem a sua própria Road, que progride com os teus resultados oficiais. Uma Road separada de SkiErg pode contabilizar um treino de interior, desde que este esteja identificado como treino de SkiErg.
Perguntas frequentes
Qual é a distância do SkiErg em Hyrox?
São 1 000 m em todas as divisões, e é a primeira estação depois da corrida inicial de 1 km.
Que nível de damper é usado no SkiErg Hyrox?
O damper começa pré-ajustado no nível de resistência 6 em todas as divisões. Podes alterá-lo as vezes que quiseres.
Podes levantar os pés da plataforma do SkiErg em Hyrox?
Podes levantar os pés ou saltar enquanto esquias, e os calcanhares podem ultrapassar a extremidade da plataforma. Se algum dos pés tocar no chão em vez da plataforma, é uma infração: primeiro recebes um aviso, depois uma penalização de 15 segundos e mais 15 segundos por cada infração seguinte.
O SkiErg muda entre Open e Pro?
Não. A distância e o nível inicial do damper são iguais em todas as divisões. As divisões mais pesadas diferem no Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls.