HYROX-STATION 1 VAN 8
De Hyrox SkiErg: standaard, techniek en fouten
De SkiErg is het eerste van de acht Hyrox-stations: je trekt 1.000 m op een ski-ergometer, een apparaat met twee handgrepen die je omlaag richting je heupen trekt. De afstand is in elke divisie hetzelfde. De damper, de draaiknop voor de luchtweerstand, staat op 6; je mag die aanpassen. Houd je voeten op de voetplaat, want een voet op de vloer levert eerst een waarschuwing op en daarna telkens 15 seconden straf. Kies je tempo zo dat je benen overhoudt voor de sled push die volgt.
Wat de SkiErg is
Een Hyrox-race heeft acht rondes. In elke ronde loop je 1 km en doe je daarna één trainingsstation. Zo loop je in totaal 8 km en voltooi je acht stations in een vaste volgorde. De SkiErg is station 1, direct na de eerste hardloopronde.
De SkiErg is een apparaat met twee handgrepen aan koorden boven een vliegwiel. Je staat op een voetplaat, reikt omhoog en trekt de handgrepen omlaag en naar achteren, een beetje zoals een langlaufer die zijn stokken neerzet. Een monitor telt de afstand; een official reset die vóór je begint.
Volgens Hyrox traint dit station vooral je armen, schouders en rompspieren, en ook je onderlichaam wanneer je efficiënt skiet. De afstand is in elke divisie 1.000 m.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
De SkiErg-standaard per divisie
Hyrox deelt soloracers in de Singles-race in vier divisies in: Women, Women Pro, Men en Men Pro. Open is de standaardrace en Pro gebruikt zwaardere gewichten. De SkiErg verschilt niet per divisie, dus de enige instelling die je zelf kiest is de damper.
| Divisie | Afstand | Damper bij de start |
|---|---|---|
| Women | 1.000 m | Weerstand 6, je mag deze aanpassen |
| Women Pro | 1.000 m | Weerstand 6, je mag deze aanpassen |
| Men | 1.000 m | Weerstand 6, je mag deze aanpassen |
| Men Pro | 1.000 m | Weerstand 6, je mag deze aanpassen |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
SkiErg-techniek
Begin rechtop met de handgrepen boven je hoofd en je armen gestrekt. Start elke haal door vanuit je heupen te scharnieren en je knieën te buigen terwijl de handgrepen omlaagkomen. Je benen en romp beginnen de haal; je armen maken die af.
Laat de handgrepen weer omhooggaan terwijl je rechtop komt. Die teruggaande beweging is de enige rust tussen de halen, dus houd die ontspannen en soepel.
Hyrox stelt de damper vooraf in op weerstand 6, maar je mag deze zo vaak aanpassen als je wilt. Probeer tijdens trainingen verschillende instellingen en kies de instelling die je 1.000 m kunt volhouden. Een hoger getal belast elke haal zwaarder, waardoor je moe kunt worden voordat de 1.000 m erop zit.
Je mag je voeten optillen of een springende beweging maken, en je hielen mogen over de rand van de voetplaat hangen, maar ze mogen de vloer niet raken. Wanneer je voeten terugkomen, moeten ze op de voetplaat landen. Blijf bij 1.000 m op de plaat staan en steek een arm op zodat een official de afstand kan bevestigen.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Veelgemaakte SkiErg-fouten
Alleen met je armen trekken. Je armspieren zijn de kleinste spieren die de haal uitvoeren en raken het eerst vermoeid. Scharnier vanuit je heupen en buig je knieën, zodat grotere spieren het werk mee doen.
Beginnen alsof het een sprint is. Dit is het eerste van acht stations; er volgen nog zeven hardloopstukken. Met een tempo dat je de volledige 1.000 m volhoudt, houd je meer over voor wat volgt.
Op de vloer stappen. Raakt een voet de vloer in plaats van de voetplaat, dan krijg je de eerste keer een officiële waarschuwing. De tweede overtreding kost 15 seconden en elke volgende ook 15 seconden.
Te vroeg weglopen. Je mag het apparaat pas verlaten nadat een official de afstand heeft bevestigd.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
De plek van de SkiErg in de race
De SkiErg opent de race. Je komt er na de eerste 1 km hardlopen aan zonder eerder station in je benen, waardoor het makkelijk is om te snel te beginnen.
Na hardloopronde 2 volgt de sled push. Die belast je benen, dus op de SkiErg bepaal je hoeveel kracht je daarvoor overhoudt. Gebruik je benen bij het trekken, houd een gelijkmatig tempo aan en verlaat het station met je ademhaling onder controle.
Ons advies: loop ronde 1 en 2 op je gelijkmatige wedstrijdtempo, ski stabiel en beschouw alle drie als warming-up voor de sled push. Ski stevig genoeg om warm te worden en gelijkmatig genoeg om klaar bij de slee aan te komen.
Tussen de eerste hardloopronde en het apparaat ga je door de Roxzone, de gemarkeerde overgangszone rond de stations. De Head Judge en het team wijzen je een apparaat toe; je kunt er niet zelf een kiezen.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Een SkiErg-training om te proberen
Deze training oefent het begin van de race: hardlopen, de SkiErg, nog een hardloopstuk en dan de sled push, tweemaal. Het SkiErg-deel is 500 m, de helft van de raceafstand. Met racegewicht bedoelen we het gewicht van de slee voor jouw divisie. Inspanning loopt van 1 (zeer rustig) tot 10 (maximaal).
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Roei 8 minuten op inspanning 3 met lange, rustige halen. Loop daarna 400 m op inspanning 3 en doe aan het einde een paar versnellingen (korte, snelle stukjes hardlopen). |
| Kern | 2 rondes. Elke ronde: loop 600 m op inspanning 6, beheerst, zodat je hartslag daalt. SkiErg 500 m op inspanning 8 met lange, volledige halen. Doseer je tempo, want de benen die je spaart heb je nodig voor de slee. Loop 600 m op inspanning 6. Sled push 50 m op racegewicht en inspanning 8, met lage heupen, duwend vanuit de vloer, in een gelijkmatig tempo en zonder de eerste meters te sprinten. |
| Cooling-down | Roei 8 minuten op inspanning 2 met lange, soepele slagen. |
De SkiErg in Complete
Complete gaat uit van je langetermijndoelen en telt elke training die Apple Health bereikt mee. Roads zijn doeltrappen van Complete die je naast je vrienden doorloopt. Het Hyrox SkiErg-station heeft een eigen Road, die verandert op basis van je officiële raceresultaten. Een aparte SkiErg Road kan een indoortraining meetellen, zolang die training als SkiErg-training is benoemd.
Veelgestelde vragen
Hoe lang is de SkiErg in Hyrox?
De afstand is in elke divisie 1.000 m; het is het eerste station na de eerste hardloopronde van 1 km.
Welke damperinstelling gebruikt Hyrox op de SkiErg?
De damper staat voor alle divisies vooraf ingesteld op weerstand 6. Je mag deze zo vaak aanpassen als je wilt.
Mogen je voeten de SkiErg-plaat verlaten tijdens Hyrox?
Je mag je voeten optillen of springen tijdens het skiën, en je hielen mogen over de rand hangen. Raakt een voet de vloer in plaats van de voetplaat, dan is dat een overtreding: eerst een waarschuwing, daarna 15 seconden straf en vervolgens elke keer nog eens 15 seconden.
Verschilt de SkiErg tussen Open en Pro?
Nee. De afstand en beginstand van de damper zijn in elke divisie hetzelfde. De zwaardere divisies verschillen bij de sled push, sled pull, farmers carry, sandbag lunges en wall balls.