Complete

HYROX-STATIONS · ALLE ACHT

De 8 Hyrox-stations in racevolgorde, met de standaard per divisie

Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes: 1 km hardlopen, gevolgd door één trainingsstation, steeds in dezelfde volgorde. De stations zijn de SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, Rowing, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Voor elk station vind je op deze pagina een gids met regels en techniek en een tweede gids om er sneller in te worden.

DOWNLOAD COMPLETE →iOS 17+

Wat een Hyrox-race is

Hyrox is een fitnessrace van acht rondes. In elke ronde loop je 1 km en doe je daarna één trainingsstation. Zo leg je in totaal 8 km hardlopend af en voltooi je acht stations in een vaste volgorde. Een station is een van de acht onderdelen: een apparaat, slee, carry, sprong of krachtoefening.

De Singles-race, die je alleen doet, heeft vier divisies: Women, Women Pro, Men en Men Pro. Een divisie is de groep waarin je racet. Open is de standaardrace (Women en Men); bij Pro gebruik je zwaardere gewichten.

Je betreedt en verlaat elk station via de juiste route; een station verlaten via de IN-boog kost 2 minuten. Het gebied rond de stations heet de Roxzone: de overgangszone waar je tussen hardlopen en oefeningen wisselt. Je moet elk station volledig afmaken; eerder stoppen leidt tot diskwalificatie.

De acht Hyrox-stations in racevolgorde

Je loopt 1 km vóór elk station, vanaf het eerste. De tabel toont de stations in de volgorde waarin je ze tegenkomt en vermeldt de standaard die voor alle divisies geldt. In de volgende sectie zie je hoe de gewichten verschillen.

StationWat je doetStandaard
1. SkiErgTrek de handgrepen van een skimachine omlaag richting je heupen.1.000 m, in elke divisie
2. Sled pushDuw een beladen slee over je baan heen en terug, in totaal vier lengtes.50 m, 102 tot 202 kg inclusief slee
3. Sled pullTrek een beladen slee met het touw naar je toe, in totaal vier lengtes.50 m, 78 tot 153 kg inclusief slee
4. Burpee broad jumpsDoe een burpee, spring met beide voeten naar voren en ga direct door met de volgende burpee.80 m, in elke divisie
5. RowingRoei op een indoorroeimachine.1.000 m, in elke divisie
6. Farmers carryLoop met in elke hand een kettlebell, je armen gestrekt langs je lichaam.200 m, 16 tot 32 kg per kettlebell
7. Sandbag lungesDoe lunges naar voren met een zandzak op je schouders.100 m, 10 tot 30 kg
8. Wall ballsZak door je knieën en gooi daarna een bal naar een doel op de muur.100 herhalingen, bal van 4 tot 9 kg

Hoe de standaarden per divisie verschillen

De SkiErg, burpee broad jumps en het roeien zijn in alle divisies hetzelfde. De andere vijf stations verschillen. Hieronder staan de officiële gewichten in kg.

StationWomenWomen ProMenMen Pro
Sled push, inclusief slee102152152202
Sled pull, inclusief slee78103103153
Farmers carry, per kettlebell16242432
Sandbag lunges, gewicht van de zak10202030
Wall balls, gewicht van de bal4669
Hoogte van het wall-balldoel2,70 m2,70 m3,00 m3,00 m

Welke spieren Hyrox zegt dat elk station traint

Hyrox beschrijft elk station op de racepagina. De tabel geeft die beschrijvingen in eenvoudige woorden weer. Hyrox vermeldt geen spieren bij het roeien of de wall balls; niets hiervan is gemeten.

StationWat Hyrox zegt
SkiErgEerst de arm-, schouder- en rompspieren, en ook het onderlichaam wanneer je efficiënt skiet.
Sled pushHet onderlichaam, inclusief de spieren aan de achterkant van je lichaam, je romp en de voorkant van je bovenbenen.
Sled pullBilspieren, rug, biceps en de hele romp.
Burpee broad jumpsEen full-bodytraining.
RowingHet tweede apparaat in de race en het begin van de tweede helft.
Farmers carryBovenrug, rompspieren en grijpkracht.
Sandbag lungesDe bovenbeen- en bilspieren.
Wall ballsHet laatste station, met de finish in zicht.

Waar je begint met de stations

Lees de regelgids voor een station voordat je het traint. Elk station heeft bewegingsregels waaraan een straf is gekoppeld. Een herhaling of lengte die de regels overtreedt levert een waarschuwing op of kost tijd.

Probeer eerst de stations die je niet kent. Hyrox adviseert om de sled push minstens één keer vóór je race te proberen en gripvaste schoenen aan te schaffen.

Train de stations daarna naast je hardlopen, want in de race wisselen die elkaar af. Elke trainingsgids op deze pagina bevat een sessie die je kunt doen; de gids voor trainingsplannen laat zien hoe een plan rond de stations past.

Zo zien wij Hyrox-training, in volgorde. Bouw eerst je aerobe basis op (je uithoudingsvermogen voor een gelijkmatige inspanning), die elke atleet nodig heeft. Voeg daarna meer hardlopen en plyometrie toe (sprongen en bounds) om efficiënter te lopen. Voeg vervolgens brick-sessies toe, waarin een station en een hardloopsessie direct op elkaar volgen. Plan als laatste een slimme racestrategie voor de wedstrijddag; de racegids neemt die met je door.

Een halve racesessie om te proberen

Deze sessie is de volledige race op precies de helft van het volume: acht hardloopstukken van 500 m en alle acht stations in volgorde. De SkiErg en het roeien zijn 500 m, de sleeën 25 m, de burpee broad jumps 40 m, de farmers carry 100 m, de lunges 50 m en de wall balls 50 herhalingen. Met racegewicht bedoelen we het gewicht voor jouw divisie uit de tabel hierboven. Inspanning loopt van 1 (zeer rustig) tot 10 (maximaal).

BlokWat je doet
Warming-upRoei 8 minuten op inspanning 3 met lange, rustige slagen. Loop 400 m op inspanning 3 en doe aan het einde een paar versnellingen (korte, snelle stukjes hardlopen). Doe daarna World’s Greatest Stretch (een lunge met een draai die de heupen en bovenrug opent), 1 set van 4 herhalingen per kant.
KernEén ronde, op tijd. Loop vóór elk station 500 m: de eerste zeven keer op inspanning 7, de laatste keer op inspanning 8. Station 1: SkiErg 500 m op inspanning 8, met een gelijkmatig tempo (dezelfde snelheid bij elke haal). Station 2: sled push 25 m op racegewicht en inspanning 8. Station 3: sled pull 25 m op racegewicht en inspanning 8. Station 4: burpee broad jumps 40 m op inspanning 8. Station 5: roeien 500 m op inspanning 8. Station 6: farmers carry 100 m op racegewicht. Station 7: sandbag lunges 50 m op racegewicht en inspanning 8. Station 8: wall balls, 50 herhalingen op inspanning 8. Bepaal je pauzeplan vóór de eerste herhaling.
Cooling-downRoei 8 minuten op inspanning 2 met lange, soepele slagen.

De Hyrox-stations in Complete

Complete gaat uit van je langetermijndoelen, waaronder een Hyrox-race. Elke training die Apple Health bereikt telt mee, dus je kunt je stations trainen waar je ook bent. Schrijf je je in voor een Hyrox-race, dan traint het plan dat Complete voor je maakt zowel de stations als het hardlopen. Wij denken dat brick-sessies, waarin een station en een hardloopsessie direct op elkaar volgen zoals in de race, de beste manier zijn om voor Hyrox te trainen; daarom zitten ze in de Hyrox-plannen van Complete. Roads zijn doeltrappen van Complete die je naast je vrienden doorloopt. Elk Hyrox-station heeft een eigen Road, die verandert op basis van je officiële raceresultaten.

DOWNLOAD COMPLETE →iOS 17+

Veelgestelde vragen

Wat zijn de 8 Hyrox-stations in volgorde?

De SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, Rowing, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Je loopt 1 km vóór elk station.

Hoe lang is elk Hyrox-station?

De SkiErg is 1.000 m, de sled push en sled pull zijn elk 50 m, de burpee broad jumps zijn 80 m, Rowing is 1.000 m, de farmers carry is 200 m, de sandbag lunges zijn 100 m en de wall balls zijn 100 herhalingen.

Verschillen de Hyrox-stations tussen Open en Pro?

De SkiErg, burpee broad jumps en het roeien blijven hetzelfde. De sleeën, kettlebells, zandzak en wall ball worden zwaarder; het wall-balldoel is hoger voor Men en Men Pro.

Hoeveel kilometer loop je tijdens een Hyrox-race?

Je loopt 1 km vóór elk van de acht stations, dus in totaal 8 km.

Gerelateerde gidsen

Door Paul Schmidt, oprichter van Complete · Laatst beoordeeld 18 oktober 2026

De 8 Hyrox-stations in racevolgorde | Complete