VERBETEREN · HYROX STATION 3
Sneller worden bij de HYROX Sled Pull
Voor een snellere HYROX Sled Pull bouw je de grip, rug en biceps op die het touw vasthouden, span je je benen aan zodat je armen niet al het werk doen en houd je het touw zonder pauze in beweging. Korte, zware trekken bouwen kracht op; trekken na een Sled Push laat je voelen hoe het station in een race aanvoelt. Zonder slee train je dezelfde spieren met roeibewegingen, lat pulldowns (een stang op een fitnessapparaat naar je borst trekken) en dead hangs (met gestrekte armen aan een stang hangen).
Sneller worden bij de Sled Pull
De Sled Pull is station 3 van de 8 in een Hyrox-race: je trekt een beladen slee 50 m aan een touw, verdeeld over vier lengtes van je baan. Het gewicht hangt af van je divisie, de groep waarin je racet. Dat is 78 kg voor Women, 103 kg voor Women Pro en Men, en 153 kg voor Men Pro. Het gewicht is telkens inclusief de slee.
De regels bepalen hoe je traint. Je moet blijven staan en binnen je Racers Box blijven aan elk uiteinde van de baan. Terwijl je het touw vasthoudt, mag je niet op de voorste of achterste lijn stappen. Je trekt dus staand, met aangespannen romp, hand over hand. De slee houdt alleen snelheid als het touw voortdurend in beweging blijft.
Blaas je tijdens de race niet op bij het trekken: daarna volgen nog vijf loopstukken en vijf stations. Ons advies: zodra je het racegewicht technisch goed verplaatst, voeg je korte trekken toe met meer dan het racegewicht. Train ook op racegewicht tussen twee loopstukken, zoals in de race.
Bij Doubles race je als paar. Volgens het regelboek wisselen jij en je partner elkaar af: de een werkt terwijl de ander rust, en jullie kiezen wanneer je wisselt. Bij de Sled Pull blijft de rustende partner achter degene die werkt en mag die niet helpen met het touw. Is een van jullie sterker, dan is ons advies om die partner te laten beginnen en de ander te laten finishen.
Deze pagina behandelt wat je kunt trainen, nuttige oefeningen, een eenvoudige weekindeling, een trainingssessie en wat je kunt doen zonder slee. De regels, gewichten en techniek staan in de stationgids hieronder.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX Doubles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Wat de Sled Pull van je lichaam vraagt
Volgens Hyrox gebruik je bij het trekken je bilspieren, rug, biceps en je hele romp. De tabel hieronder geeft aan hoe belangrijk elke eigenschap is. De beoordelingen zijn een inschatting vanuit coaching, niet gebaseerd op metingen.
| Eigenschap | Hoeveel je dit nodig hebt | Wat het voor je doet |
|---|---|---|
| Kracht in rug en biceps | Het meest | Trekt de slee hand over hand, slag na slag. |
| Grip en onderarmen | Veel | Houdt het touw de hele 50 m in je handen. |
| Rompspanning (benen en romp) | Veel | Houdt je houding stabiel, zodat de slee je niet naar voren trekt. |
| Uithoudingsvermogen (ademhaling en hartslag) | Gemiddeld | Helpt je het touw in beweging te houden en daarna direct 1 km te lopen. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Oefeningen voor de Sled Pull
Ritme met het touw. Trek een lichte slee hand over hand en let op één ding: het touw blijft bewegen. Tel de slagen als dat helpt en houd de pauze ertussen zo kort mogelijk.
Eerst aanspannen. Zet voor elke trek je voeten wijd neer, laat je heupen zakken en leun achterover. Trek dan pas. Met een stabiele, aangespannen houding wordt de eerste slag van elke lengte beheerst in plaats van gehaast.
Oefen met de box. Markeer met tape een werkvlak op de vloer en trek vanuit dat vlak, zodat je leert waar je voeten staan zonder te kijken. In de race mag je niet op de voorste of achterste lijn stappen terwijl je het touw vasthoudt.
Korte, zware trekken. Belast de slee zwaarder dan het racegewicht en trek een korte afstand. Stop de set zodra je houding inzakt of je rechtop gaat staan om te trekken.
Trekken na een duw. Duw de slee, loop en trek dan, zoals in de race. De stationgids bevat een sessie waarin je stations 3 en 4 samen oefent.
Een weekindeling voor de Sled Pull
Je hoeft geen aparte trekweek te plannen. Pas de slee in rond het trekwerk dat je al doet en let erop hoeveel sessies achter elkaar je handen belasten.
| Dag | Wat je doet |
|---|---|
| Hoofddag | Eén sessie met de slee, zoals hieronder. Kies een gewicht waarbij je laatste trek er net zo uitziet als je eerste. |
| Rugdag | Kabel- of halterroeien, lat pulldowns of pull-ups die je misschien al doet. Daarmee bouw je de kracht op die je bij het trekken met het touw gebruikt. |
| Griptraining | Korte dead hangs of carries. Plan die niet op de hoofddag, zodat je handen fris zijn wanneer je de slee trekt. |
| Raceoefening | Oefen een racegedeelte achter elkaar: duwen, lopen, trekken en weer lopen. Een station direct gevolgd door een loopstuk heet een brick. |
| Dag ervoor en erna | Houd deze dagen licht voor je rug en handen. Een zware trekdag vlak ervoor of erna maakt het touw trager en je houding slechter. |
Een Sled Pull-sessie om te proberen
Deze sessie draait om korte, herhaalbare trekken. De inspanning loopt van 1 (heel licht) tot 10 (maximaal). Een lichtere variant is 4 keer 20 m trekken met een gewicht waarmee je het touw in beweging houdt. Een zwaardere variant is 8 keer 25 m trekken met 90 seconden rust.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | 2 dead hangs (met gestrekte armen aan een stang hangen) van 15 seconden. Maak je grip wakker zonder die te vermoeien. |
| Kern | 6 rondes, met 120 seconden rust tussen de rondes. Elke ronde: trek de slee 25 m met inspanning 8. Span je romp aan vóór elke hand-over-hand-slag en houd het touw voortdurend in beweging. |
| Cooling-down | 1 dead hang van 15 seconden met inspanning 2. Ontspan je grip; je hoeft geen vermoeidheid na te jagen. |
Train voor de Sled Pull als je geen slee met touw hebt
Veel sportscholen hebben geen slee met touw. Gebruik de opties hieronder in de tussenliggende weken. Ze trainen allemaal dezelfde spieren. Alleen een beladen slee leert je hoe het echt voelt, dus zoek er een op vóór je racedag.
| Optie | Wat je traint | Zo gebruik je het |
|---|---|---|
| Staand kabelroeien | Rug en biceps, met de houding van het trekken | Sta rechtop, span je benen aan en trek met één hand tegelijk naar je heup. |
| Lat pulldown of pull-ups | Rugkracht | Kies een gewicht waarmee je de oefening met goede techniek kunt afmaken. Stop voordat je techniek verslechtert. |
| Dead hangs | Grip | Hang in korte sets aan een stang. Stop voordat je handen het begeven. |
| Een tas slepen | Het hele bewegingspatroon tegen lage kosten | Trek vanuit een lage houding een zware tas met een band of touw hand over hand over een gladde vloer. |
Aan je Sled Pull werken in Complete
Complete begint bij je langetermijndoelen. Registreer een treksessie in de app oefening voor oefening, met de afstand en het gewicht van elke trek, of importeer die vanuit Apple Health. De sessie telt dan mee als elke andere training. Roads zijn de doelreeksen van Complete, waar je naast je vrienden aan werkt. De Sled Pull heeft een eigen Road, die wordt bijgewerkt op basis van je officiële wedstrijduitslagen.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik de HYROX Sled Pull trainen?
Eén gerichte sessie met de slee per week is een goed begin, naast het trekwerk dat je al doet. Plan die niet op je zwaarste gripdag en voeg af en toe een duw gevolgd door een trek toe.
Is de Sled Pull een gripoefening?
Grip speelt mee. Je handen houden het touw de hele 50 m vast, dus grip is belangrijk. De trek zelf komt vooral uit je rug, biceps en benen. Train beide en plan gripwerk niet op de dag dat je de slee trekt.
Kun je sneller worden bij de Sled Pull zonder slee?
Met kabel- of halterroeien, lat pulldowns, dead hangs en een tas slepen kun je kracht opbouwen. Probeer vóór je race minstens één keer een echte slee, want de houding en het touw zijn specifiek voor deze oefening.
Wat is zwaarder, de Sled Pull of de Sled Push?
Dat verschilt per persoon. Bij de duw werk je vooral met je benen, je grootste spiergroepen; bij de trek met je rug, armen en handen, die sneller vermoeid raken. De slee bij de Sled Pull is in elke divisie lichter dan die bij de Sled Push. Door je benen aan te spannen verdeel je de belasting.