VERBETEREN · HYROX-STATION 2
Zo word je sneller bij de Hyrox sled push
Je wordt sneller bij de Hyrox sled push door drie dingen te trainen: beenkracht voor een slee van 102 tot 202 kg, een lage houding die je kunt vasthouden en bochten waarbij de slee blijft bewegen. Korte duwen met een zwaar gewicht bouwen kracht op; duwen direct na een hardloopstuk leert je benen werken terwijl je buiten adem bent. Zonder slee trainen leg press (een apparaat waarbij je met je benen een gewicht wegduwt), lunges en step-ups (om en om met één been op een bankje stappen) dezelfde spieren.
Zo word je sneller op de sled push
De sled push is station 2 van 8 in een Hyrox-race: je duwt een beladen slee 50 m, als vier lengtes over een baan van 12,5 m. Het gewicht hangt af van je divisie, de groep waarin je racet. Het is 102 kg voor Women, 152 kg voor Women Pro en Men, en 202 kg voor Men Pro; elk gewicht is inclusief de slee.
Je snelheid komt hier voort uit drie gewoontes. Je verplaatst de slee met je benen. Je houdt een lage, aangespannen houding aan zodat je kracht naar de slee gaat. En je stopt zo weinig mogelijk, want een slee die al glijdt is makkelijker te duwen dan een stilstaande.
Ga hier in de race niet helemaal stuk. Na de duw volgen nog zes loopstukken en zes stations. Duw dus in een tempo dat je tot de laatste lengte volhoudt en waarmee je meteen daarna nog kunt hardlopen. Ons advies: voeg, zodra je het wedstrijdgewicht soepel kunt verplaatsen, korte duwen toe met een zwaardere slee, zodat het wedstrijdgewicht lichter voelt. Oefen ook de sled push op wedstrijdgewicht direct gevolgd door een hardloopstuk, want zo verloopt de race.
Op deze pagina lees je wat je kunt trainen, welke oefeningen helpen, hoe je je week kunt indelen, een sessie om uit te proberen en wat je kunt doen zonder slee. De regels, gewichten en techniek staan in de stationgids hieronder.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Wat de sled push van je lichaam vraagt
Volgens Hyrox gebruikt de duw je onderlichaam, waaronder de hele achterste spierketen (spieren aan de achterkant van je lichaam, zoals bilspieren en hamstrings), je romp en de voorkant van je bovenbenen. De tabel hieronder geeft aan hoe belangrijk elke eigenschap is. Dit zijn inschattingen vanuit coaching, zonder metingen als onderbouwing.
| Eigenschap | Belang bij de duw | Wat het je oplevert |
|---|---|---|
| Been- en heupkracht | Heel belangrijk | Brengt de slee vanuit stilstand op gang en houdt hem in beweging. |
| Rompstabiliteit | Belangrijk | Houdt je laag, zodat je kracht naar de slee gaat en je onderrug wordt ontzien. |
| Conditie (ademhaling en hartslag) | Gemiddeld | Helpt je in een gelijkmatig tempo te duwen en daarna meteen 1 km te hardlopen. |
| Grip | Weinig | Je handen steunen op de palen van de slee. Grip is belangrijker bij de sled pull en de farmers carry. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Oefeningen voor de sled push
Duwen vanuit stilstand. Breng de slee volledig tot stilstand, zet je voeten goed neer en duw hem weer op gang. Zo train je het zwaarste deel van elke lengte, dat je in de race vier keer tegenkomt.
Omkeren aan het einde van de baan. Duw tot een lijn en stop wanneer de hele slee erover is. Draai om en begin opnieuw laag, zonder rechtop te komen. Oefen de draai afzonderlijk tot die vanzelf gaat.
Korte duwen met een zwaar gewicht. Laad de slee zwaarder dan het wedstrijdgewicht en duw een korte afstand. Stop de set zodra je houding omhoogkomt, want rechtop duwen leert je de verkeerde gewoonte aan.
Duwen na een hardloopstuk. Loop een paar minuten hard en ga dan meteen duwen. Zo voelt het station in de race, dus geef deze oefening een plek in je trainingsblok.
Een weekindeling voor de sled push
Je hebt geen aparte sleeweek nodig. Pas de duwtraining in je bestaande schema in en houd je benen voldoende fris om de duwsessies zwaar en technisch goed uit te voeren.
| Dag | Wat je doet |
|---|---|
| Hoofddag | Eén krachtsessie voor de duw, zoals hieronder. Kies een gewicht waarbij je laatste duw er net zo uitziet als je eerste. |
| Ondersteunende dag | Beenkracht die je misschien al traint: step-ups, lunges of leg press. Zo bouw je aan de basis die je nodig hebt voor het slee-werk. |
| Race oefenen | Oefen een deel van de race achter elkaar: hardlopen, de slee duwen en weer hardlopen. Een station en een loopstuk direct achter elkaar heet een brick. De stationgids bevat een sessie voor station 2 en 3. |
| De dag ervoor en erna | Houd deze dagen licht voor je benen. Een zware beentraining vlak voor of na een slee-sessie maakt je duwen trager en je houding slechter. |
Een slee-duwsessie om te proberen
Deze sessie bestaat uit korte duwen die je kunt herhalen. De inspanning loopt van 1 (heel licht) tot 10 (maximaal). Een lichtere versie is 4 duwen van 20 m met 120 seconden rust. Een zwaardere versie is 8 duwen van 25 m met 75 seconden rust.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | 2 sets van 10 air squats (squats met alleen je lichaamsgewicht). Bepaal zelf hoe diep je zakt en span je romp aan voordat je de slee laadt. |
| Kern | 6 rondes, met 90 seconden rust tussen de rondes. Elke ronde: duw de slee 25 m op inspanning 8. Houd je romp laag en zet korte, krachtige passen. Stop voordat je houding inzakt. |
| Cooling-down | 1 set van 10 air squats op inspanning 2 en wandel daarna tot je benen weer soepel voelen. |
Train de sled push zonder het materiaal
Veel sportscholen hebben geen slee. Hyrox adviseert om de slee vóór je race minstens één keer uit te proberen. Zoek er dus een voor die kennismaking en gebruik de onderstaande alternatieven in de weken ertussen. Elk alternatief traint dezelfde spieren. Alleen een beladen slee leert je hoe de beweging voelt.
| Optie | Wat je traint | Zo doe je het |
|---|---|---|
| Leg press | Been- en heupkracht | Duw gelijkmatig en houd je onderrug vlak tegen de rugleuning. |
| Step-ups | Eén been tegelijk, zoals bij het aandrijven van de slee | Kies een bankje waarop je met je hele voet kunt afzetten. |
| Wandelende lunges | Heupen, bovenbenen en balans | Zet lange passen en houd je borst omhoog. |
| Steil omhoog wandelen | Lage heupen en korte, krachtige passen | Leun iets naar voren en houd je passen kort. |
Aan de sled push werken met Complete
Complete begint bij je langetermijndoelen. De dagelijkse aanbeveling houdt rekening met je doelen, herstel en recente trainingen en heeft geen trainingsplan nodig. Een slee-sessie die je registreert, of die via Apple Health binnenkomt, telt mee zoals elke andere training. Wij denken dat bricks de beste manier zijn om voor Hyrox te trainen, dus nemen we ze op in de Hyrox-plannen van Complete. Roads zijn reeksen doelen van Complete die je naast je vrienden aangaat. De sled push heeft een eigen Road, die vooruitgaat op basis van je officiële wedstrijdresultaten.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik de Hyrox sled push trainen?
Voor de meeste mensen is één gerichte sessie per week een goed begin, naast de beentraining die je al doet. Voeg af en toe een racesimulatie toe, met de duw na een loopstuk.
Kan ik sneller worden op de sled push zonder slee?
Je kunt je beenkracht trainen met leg press, step-ups, lunges en steil omhoog wandelen. Probeer vóór je race minstens één keer een echte slee, omdat de houding en bochten specifiek zijn voor deze oefening.
Hoe zwaar moet ik de sled push trainen?
Kies een gewicht waarbij de laatste duw in een set er net zo uitziet als de eerste. Als je houding omhoogkomt of je passen langer worden, is het gewicht voor die set te zwaar. Met een lichtere slee leer je dan meer.
Word ik sneller op de sled push als ik sterker squat?
Dat helpt, omdat de duw vooral op been- en heupkracht steunt. Je squat traint niet de lage houding, de bochten of duwen terwijl je buiten adem bent. Oefen die onderdelen dus ook met een slee.