HYROX-RACEANALYSE
Zo vind je je zwakste Hyrox-station
Vergelijk de tijd voor elk station in je race met een referentie die bij jou past: een frisse test van hetzelfde station, je vorige race of een trainingspartner in je divisie. Je zwakste station is het station met het grootste tijdsverlies ten opzichte van die referentie, uitgedrukt als deel van de referentietijd, omdat de acht stations verschillen in lengte. Train dat station eerst en test het daarna opnieuw.
Waarom losse stationtijden misleiden
Een station is een van de acht oefeningen tussen de runs van een Hyrox-race. De stations verschillen in lengte en soort: de SkiErg en de roeimachine zijn elk 1.000 m, de Farmers Carry is 200 m en de Wall Balls zijn 100 herhalingen. Een station dat je zes minuten kost kan voor jou een sterk onderdeel zijn, terwijl een station van negentig seconden een zwak onderdeel kan zijn. Daarom heb je voor elk station een referentie nodig.
De tabel toont de acht stations in racevolgorde, met de afstand en het gewicht per divisie. Gebruik bij elke test het gewicht voor jouw divisie.
| Station, in racevolgorde | Afstand | Women Open | Men Open and Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Geen | Geen | Geen |
| 2. Sled push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg inclusief slee | 152 kg inclusief slee | 202 kg inclusief slee |
| 3. Sled pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg inclusief slee | 103 kg inclusief slee | 153 kg inclusief slee |
| 4. Burpee broad jumps | 80 m | Geen | Geen | Geen |
| 5. Rowing | 1.000 m | Geen | Geen | Geen |
| 6. Farmers carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall balls | 100 herhalingen | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
- HYROX Singles Rulebook 26/27: 8,000 m of running in eight segments, the Roxzone as part of the course, station weights by division gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX, The Fitness Race: a 1 km run, then a workout station, eight times gecontroleerd 18 oktober 2026
Drie referenties om mee te vergelijken
Een frisse test. Doe het station op zichzelf, met het gewicht van je divisie en op een inspanning die je in een race kunt volhouden. Loop er vooraf niet voor. Het verschil tussen deze tijd en je racetijd laat zien wat het hardlopen en de eerdere stations je kosten.
Je vorige race. Vergelijk elk station met hetzelfde station in je vorige race. Een station dat gelijk blijft terwijl je andere tijden verbeteren, heeft extra aandacht nodig.
Een trainingspartner. Kies iemand uit je divisie, zodat de gewichten overeenkomen, en vergelijk elk station als deel van ieders totale racetijd.
Een uitgewerkt voorbeeld
De getallen in de tabel zijn verzonnen om de berekening te laten zien. Het zijn geen gemiddelden en ze zeggen niets over wat een doorsnee sporter doet. Tijdverlies is de racetijd min de frisse test. Het aandeel bereken je door het tijdverlies te delen door de tijd van de frisse test.
| Station | Racetijd | Frisse test | Tijdverlies | Aandeel van testtijd |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6% |
| Sled push | 2:30 | 2:20 | 0:10 | 7% |
| Sled pull | 3:30 | 3:10 | 0:20 | 11% |
| Burpee broad jumps | 5:00 | 4:30 | 0:30 | 11% |
| Rowing | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6% |
| Farmers carry | 1:30 | 1:25 | 0:05 | 6% |
| Sandbag lunges | 4:00 | 3:20 | 0:40 | 20% |
| Wall balls | 6:00 | 4:30 | 1:30 | 33% |
| Alle acht stations | 31:30 | 27:45 | 3:45 | 14% |
Lees de verschillen
In het voorbeeld verlies je het meest op de Wall Balls: 1:30 boven de frisse test, een derde van de testtijd. De Sandbag Lunges komen daarna met 0:40, oftewel 20%. De Farmers Carry kost de minste seconden: 0:05.
Gebruik de seconden als je wilt weten waar je minuten naartoe gaan. Gebruik het aandeel om stations van verschillende lengtes te vergelijken. Dertig seconden verlies op een Farmers Carry die negentig seconden duurt is een derde van het station. Dertig seconden verlies op een station van zes minuten is een twaalfde ervan.
Kies één station als doel voor je volgende trainingsblok, train het en doe aan het einde dezelfde frisse test opnieuw.
Een sessie voor de slee en de SkiErg
Deze sessie staat in de trainingsbibliotheek van Complete. Je doet direct na de Sled Push een inspanning op de SkiErg en voegt een korte run toe. Zo zie je wat zwaar beenwerk doet met het onderdeel dat erop volgt. Vergelijk je SkiErg-splits van 500 m in de sessie met een frisse 500 m op een dag waarop je uitgerust bent.
Je kunt de sessie zelf doen en in de app registreren.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Assault Bike: 5 min, inspanning 4/10. Bouw matig op en zorg dat je gaat zweten. Sled Push: 25 m, de helft van het racegewicht, inspanning 5/10. Eén lichte duw om je houding in te stellen. |
| Hoofdgedeelte, 4 rondes | Sled Push: 50 m, racegewicht, inspanning 8/10. Houd je heupen laag, zet korte krachtige passen en voer het uit als in de race; maak er geen uitputtingsslag van. SkiErg: 500 m, inspanning 8/10. Begin direct op de SkiErg, zonder reset. Houd je racesplit vast met wat je nog over hebt na de slee; dát is de vaardigheid. Hardlopen: 400 m, inspanning 8/10. Rust 2 min 30 s tussen de rondes. |
| Cooling-down | Assault Bike: 5 min, inspanning 2/10. Fiets rustig uit. |
Wat Complete voor je bijhoudt
Complete analyseert je eigen resultaat. Plak de link naar results.hyrox.com, upload een screenshot of typ je tijden in. Via een link leest Complete je acht runsplits, je stationsplits en je Roxzone-tijd. De station Roads bewaren je beste tijd voor elk station uit de officiële raceuitslagen die je importeert.
Alleen officiële raceuitslagen veranderen de station Roads; een trainingstest laat ze dus ongemoeid. Registreer de test als training om die naast je racetijden te bewaren.
Veelgestelde vragen
Welk Hyrox-station is het zwaarst?
Dat verschilt per sporter. Je zwaarste station is het station waarop je het meest verliest ten opzichte van een betrouwbare referentie, zoals een frisse test van hetzelfde station.
Hoe test ik een station op zichzelf?
Gebruik het gewicht voor je divisie uit de tabel bij het reglement, rust eerst en train op een inspanning die je in een race kunt volhouden. Noteer de tijd en test opnieuw na een trainingsblok.
Waarom vergelijk je het aandeel van de tijd in plaats van de seconden?
De stations verschillen in lengte. Dertig seconden verlies op een Farmers Carry van negentig seconden is een derde van het station; dertig seconden verlies op een station van zes minuten is een twaalfde ervan.
Waar vind ik mijn stationtijden?
Op je officiële resultatenpagina op results.hyrox.com. Complete leest je stationtijden wanneer je de link plakt, een screenshot uploadt of ze zelf invoert.
Verandert een stationtest tijdens de training mijn Roads in Complete?
Nee. De station Roads veranderen op basis van officiële raceuitslagen. Registreer de test als training om die te bewaren.