HYROX-RENNANALYSE
So findest du deine schwächste Hyrox-Station
Vergleiche jede Stationszeit aus deinem Rennen mit einem Wert, der zu dir gehört: einem frischen Test derselben Station, deinem letzten Rennen oder einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner aus deiner Division. Deine schwächste Station hat die größte Abweichung zu diesem Vergleichswert, gemessen als Anteil der Vergleichszeit, denn die acht Stationen sind unterschiedlich lang. Trainiere diese Station zuerst und teste sie danach erneut.
Warum reine Stationszeiten in die Irre führen
Eine Station ist eine der acht Übungen zwischen den Läufen eines Hyrox-Rennens. Die Stationen unterscheiden sich in Länge und Art: SkiErg und Rowing sind jeweils 1.000 m lang, der Farmers Carry umfasst 200 m und die Wall Balls 100 Wiederholungen. Eine Station, die sechs Minuten dauert, kann für dich eine Stärke sein, während eine Station von neunzig Sekunden eine Schwäche sein kann. Deshalb brauchst du für jede Station einen Vergleichswert.
Die Tabelle zeigt die acht Stationen in Rennreihenfolge, mit Distanz und Gewicht für jede Division. Nimm für jeden Test das Gewicht deiner Division.
| Station (Rennreihenfolge) | Distanz | Women Open | Men Open und Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Kein Gewicht | Kein Gewicht | Kein Gewicht |
| 2. Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg einschließlich Schlitten | 152 kg einschließlich Schlitten | 202 kg einschließlich Schlitten |
| 3. Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg einschließlich Schlitten | 103 kg einschließlich Schlitten | 153 kg einschließlich Schlitten |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Kein Gewicht | Kein Gewicht | Kein Gewicht |
| 5. Rowing | 1.000 m | Kein Gewicht | Kein Gewicht | Kein Gewicht |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 Wiederholungen | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Drei Vergleichswerte
Ein frischer Test. Mach die Station allein, mit dem Gewicht deiner Division und einer Anstrengung, die du im Rennen halten kannst. Lauf davor nicht. Die Abweichung zwischen dieser Zeit und deiner Rennzeit zeigt, was die Läufe und die vorherigen Stationen dich gekostet haben.
Dein letztes Rennen. Vergleiche jede Station mit derselben Station aus deinem vorherigen Rennen. Eine Station, bei der sich deine Zeit kaum verändert hat, obwohl du dich bei den anderen verbessert hast, braucht mehr Aufmerksamkeit.
Eine Trainingspartnerin oder ein Trainingspartner. Wähl jemanden aus deiner Division, damit die Gewichte gleich sind. Vergleiche jede Station als Anteil an der gesamten Rennzeit der jeweiligen Person.
Ein Rechenbeispiel
Die Zahlen in der Tabelle sind erfunden und zeigen nur den Rechenweg. Sie sind keine Durchschnittswerte und sagen nichts darüber aus, was eine typische Athletin oder ein typischer Athlet erreicht. Die verlorene Zeit ist die Rennzeit minus der frische Test. Für den Anteil teilst du die verlorene Zeit durch die Zeit des frischen Tests.
| Station | Rennzeit | Frischer Test | Verlorene Zeit | Anteil an der Testzeit |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6 % |
| Sled Push | 2:30 | 2:20 | 0:10 | 7 % |
| Sled Pull | 3:30 | 3:10 | 0:20 | 11 % |
| Burpee Broad Jumps | 5:00 | 4:30 | 0:30 | 11 % |
| Rowing | 4:30 | 4:15 | 0:15 | 6 % |
| Farmers Carry | 1:30 | 1:25 | 0:05 | 6 % |
| Sandbag Lunges | 4:00 | 3:20 | 0:40 | 20 % |
| Wall Balls | 6:00 | 4:30 | 1:30 | 33 % |
| Alle acht Stationen | 31:30 | 27:45 | 3:45 | 14 % |
So liest du die Abweichungen
Im Beispiel verlierst du bei den Wall Balls am meisten Zeit: 1:30 über dem frischen Test, also ein Drittel der Testzeit. An zweiter Stelle liegen die Sandbag Lunges mit 0:40 oder 20 %. Beim Farmers Carry verlierst du mit 0:05 die wenigsten Sekunden.
Nutze Sekunden, wenn du wissen willst, wohin deine Minuten gehen. Nutze den Anteil, wenn du Stationen unterschiedlicher Länge vergleichst. 30 Sekunden Verlust bei einem Farmers Carry von neunzig Sekunden entsprechen einem Drittel der Station. 30 Sekunden bei einer sechsminütigen Station sind ein Zwölftel.
Wähl für den nächsten Trainingsblock eine Station als Ziel. Trainiere sie und wiederhole am Ende denselben frischen Test.
Eine Einheit für den Schlitten und den SkiErg
Diese Einheit steht in der Trainingsbibliothek von Complete. Sie setzt einen SkiErg-Abschnitt direkt nach dem Sled Push und ergänzt einen kurzen Lauf. So merkst du, wie sich schwere Beinarbeit auf den nächsten Abschnitt auswirkt. Vergleiche deine 500-m-SkiErg-Splits aus der Einheit mit einem frischen 500-m-Test an einem erholten Tag.
Du kannst die Einheit selbst absolvieren und in der App eintragen.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Assault Bike: 5 Minuten bei Anstrengung 4/10. Steigere dich mäßig, bis du warm wirst. Sled Push: 25 m mit halbem Renngewicht bei Anstrengung 5/10. Ein leichter Schub bereitet dich auf die Position vor. |
| Hauptteil, 4 Runden | Sled Push: 50 m mit Renngewicht bei Anstrengung 8/10. Gleichmäßige Abschnitte, tiefe Hüfte und kurze, antreibende Schritte. Arbeite wie im Rennen, kämpf dich nicht durch. Geh danach ohne Neustart direkt an den SkiErg. SkiErg: 500 m bei Anstrengung 8/10. Halte das Renntempo mit der Kraft, die dir nach dem Schlitten bleibt. Genau das trainierst du. Lauf: 400 m bei Anstrengung 8/10. Mach zwischen den Runden 2 Minuten und 30 Sekunden Pause. |
| Abkühlen | Assault Bike: 5 Minuten bei Anstrengung 2/10. Fahr locker aus. |
Was Complete für dich festhält
Complete analysiert dein eigenes Ergebnis. Füge den Link von results.hyrox.com ein, lade einen Screenshot hoch oder gib deine Zeiten ein. Über einen Link liest Complete deine acht Lauf-Splits, Stations-Splits und Roxzone-Zeit aus. Die Stations-Roads halten deine beste Zeit pro Station aus den offiziellen Rennergebnissen, die du importierst.
Nur offizielle Rennergebnisse bewegen die Stations-Roads. Ein Test im Training ändert daran nichts. Trag den Test als Workout ein, um ihn neben deinen Rennzeiten festzuhalten.
Häufige Fragen
Welche Hyrox-Station ist am schwersten?
Das ist je nach Athletin und Athlet unterschiedlich. Am schwierigsten ist die Station, bei der du im Vergleich zu einem verlässlichen Wert, zum Beispiel einem frischen Test derselben Station, am meisten Zeit verlierst.
Wie teste ich eine Station allein?
Nimm das Gewicht deiner Division aus der Regelbuchtabelle, ruh dich vorher aus und arbeite mit einer Anstrengung, die du im Rennen halten kannst. Notiere die Zeit und teste nach einem Trainingsblock erneut.
Warum vergleiche ich den Zeitanteil statt nur die Sekunden?
Die Stationen sind unterschiedlich lang. 30 Sekunden Verlust bei einem Farmers Carry von neunzig Sekunden entsprechen einem Drittel der Station. 30 Sekunden bei einer sechsminütigen Station sind ein Zwölftel.
Wo finde ich meine Stationszeiten?
Auf deiner offiziellen Ergebnisseite bei results.hyrox.com. Complete liest die Stationszeiten aus, wenn du den Link einfügst, einen Screenshot hochlädst oder die Zeiten eingibst.
Ändert ein Stationstest im Training meine Roads in Complete?
Nein. Die Stations-Roads werden durch offizielle Rennergebnisse aktualisiert. Trag den Test als Workout ein, um ihn festzuhalten.