HYROX-RENNGUIDE

So läufst du ein Hyrox-Rennen, vom ersten Lauf bis zu den letzten Wall Balls

Ein Hyrox-Rennen besteht aus acht Runden mit je einem 1-km-Lauf und einer Workout-Station, immer in derselben Reihenfolge. Wir empfehlen, es als eine lange Belastung zu laufen: Halte bei jedem Kilometer dasselbe Tempo, nutze den SkiErg als Teil deines Aufwärmens, halte dich an den Schlitten zurück und nimm das Rudern als Verschnaufpause. Fürs Training empfehlen wir Brick-Einheiten, bei denen du eine Station direkt mit einem Lauf verbindest. Im Rennen gehst du nach jedem Lauf direkt zur Station und danach wieder auf die Laufstrecke.

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Was ein Hyrox-Rennen ist

Ein Hyrox-Rennen hat acht Runden. In jeder läufst du 1 km und machst danach eine Workout-Station. So kommst du auf 8 km Laufen und acht Stationen in fester Reihenfolge. Je nach Veranstaltungsort kann ein Lauf in mehrere Runden aufgeteilt sein, aber die acht Läufe ergeben immer 8 km.

Zwischen dem Lauf und jeder Station kommst du durch die Roxzone, den Übergangsbereich um die Stationen. Du betrittst und verlässt jede Station durch markierte IN- und OUT-Bögen. Jede Station musst du vollständig absolvieren.

HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026

Wie wir Hyrox-Training angehen

Wir empfehlen für Hyrox-Training vier Schritte in dieser Reihenfolge.

Erstens: eine aerobe Grundlage. Lockeres Zone-2-Training, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst, stärkt deine Ausdauer beim Laufen, Rudern oder Radfahren. Diese Grundlage braucht jede Athletin und jeder Athlet. Wir halten sie auch für den einfachsten Weg, um am SkiErg und beim Rudern schneller zu werden.

Zweitens: mehr Laufen und Plyometrie, also Sprünge und Hüpfer. Acht der sechzehn Teile des Rennens sind Läufe. Wer effizienter läuft, gewinnt auf allen acht.

Drittens: Brick-Einheiten, die wir im nächsten Abschnitt erklären.

Viertens: eine durchdachte Rennstrategie für den Wettkampftag, wie in der Tabelle unten beschrieben.

Warum wir Brick-Einheiten trainieren

Eine Brick-Einheit verbindet eine Station direkt mit einem Lauf, in der Reihenfolge des Rennens. Nur Lauf 1 ist eine Ausnahme: Bei fast allen anderen Teilen startest du auf Beinen, die vom vorherigen Abschnitt schon müde sind.

Wenn du diesen Wechsel trainierst, gewöhnst du deine Beine daran, direkt nach einem Schlitten, einem Carry oder einem Satz Lunges zu laufen. Dabei merkst du auch, welches Tempo du bis zur nächsten Station halten kannst.

Wir halten Brick-Einheiten für die beste Vorbereitung auf Hyrox und bauen sie deshalb in die Hyrox-Pläne von Complete ein.

Unser Rat: Üb einzelne Rennabschnitte, zum Beispiel einen Lauf, den Sled Push und wieder einen Lauf oder Rowing, einen Lauf und den Farmers Carry. In mehreren Stationsguides findest du eine Einheit, bei der du zwei Stationen mit einem Lauf dazwischen trainierst.

Das Lauftempo einteilen

Unser Rat: Lauf alle acht Kilometer in einem gleichmäßigen Tempo. Lauf 1 fühlt sich leicht an, weil du noch frisch bist. Ein schneller erster Lauf kostet dich später Kraft. Wähl ein Tempo, das du auch bei Lauf 8 halten kannst, und lauf jeden Kilometer so.

Die Stationen entscheiden mit, ob du dieses Tempo hältst. Halte dich bei den Schlitten zurück und nutze das Rudern, um deine Atmung zu beruhigen. So kannst du die Läufe danach im geplanten Tempo fortsetzen.

Das Rennen in Reihenfolge und unsere Tipps

Auf jede Station folgt ein 1-km-Lauf. Das Gewicht hängt von deiner Division, also deiner Gruppe im Rennen, ab. Die Stationsguides nennen die jeweiligen Gewichte. Die Tipps in der Tabelle entsprechen unserer Trainingssicht.

Rennabschnitt	Was du machst	Unser Rat
Lauf 1, SkiErg, Lauf 2	1 km, danach 1.000 m SkiErg, danach 1 km	Lauf beide Kilometer in deinem gleichmäßigen Tempo und zieh den SkiErg kontrolliert. Zusammen wärmen sie dich für den Sled Push auf. Arbeite am SkiErg kräftig genug, um warm zu werden, und gleichmäßig genug, um bereit am Schlitten anzukommen.
Sled Push	50 m, vier Bahnlängen zu je 12,5 m	Geh hier nicht ans Limit. Sechs Läufe und sechs Stationen kommen noch. Schieb in einem Tempo, das du bis zur letzten Bahnlänge halten kannst.
Sled Pull	50 m, vier Bahnlängen zu je 12,5 m	Halte dich auch hier zurück. Spann die Beine an, halte das Seil in Bewegung und lass genug Kraft fürs Laufen übrig.
Burpee Broad Jumps	80 m	Finde einen Rhythmus, den du vom ersten bis zum letzten Sprung wiederholen kannst.
Rowing	1.000 m	Nutze das Rudern, um deine Herzfrequenz zu kontrollieren. Halte die Züge kräftig und gleichmäßig, lass deine Herzfrequenz Richtung Zone 2 oder 3 sinken, also in einen leichten bis mittleren Bereich, und mach daraus eine Verschnaufpause.
Farmers Carry	200 m mit einer Kettlebell in jeder Hand	Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, bevor du die Kettlebells anhebst. Spann dann den Rumpf an und geh bis zu den Pausen, die du geplant hast.
Sandbag Lunges	100 m mit einem Sandsack auf den Schultern	Wähl ein Tempo, das du halten kannst, denn für die Wall Balls brauchst du deine Beine.
Wall Balls	100 Wiederholungen	Danach kommt nur noch das Ziel. Teil den Satz so auf, wie du es geplant hast, und setz deine restliche Kraft ein.

HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026

Hyrox in Complete

Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, zu denen auch ein Hyrox-Rennen gehören kann. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt. So passen Stations- und Lauftraining an jedem Ort, an dem du trainierst. Wenn du dich für ein Hyrox-Rennen anmeldest, trainiert der von Complete erstellte Plan neben den Läufen auch die Stationen. Roads sind Ziel-Leitern, die du neben deinen Freunden erklimmst. Jede Hyrox-Station hat eine eigene Road, auf der deine offiziellen Rennergebnisse Fortschritt bringen.

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Häufige Fragen

Wie läuft man ein Hyrox-Rennen am besten?

Unser Rat: Lauf jeden Kilometer in einem gleichmäßigen Tempo, rechne den SkiErg zum Aufwärmen, halte dich bei Sled Push und Sled Pull zurück und nutze das Rudern als Verschnaufpause. Wähl bei den Lunges ein Tempo, das dir Kraft für die Wall Balls lässt, und setz dort deine restliche Energie ein.

Was ist eine Brick-Einheit im Hyrox-Training?

Eine Brick-Einheit verbindet eine Station direkt mit einem Lauf, zum Beispiel den Sled Push und danach einen Lauf. Wir halten solche Einheiten für die beste Hyrox-Vorbereitung, weil du im Rennen fast jeden Abschnitt auf Beinen beginnst, die vom vorherigen schon müde sind.

Was ist die Roxzone bei Hyrox?

Die Roxzone ist der Übergangsbereich um die Stationen. Dort wechselst du zwischen Laufen und den Stationen. Du betrittst und verlässt jede Station durch markierte IN- und OUT-Bögen.

Wie sollte ich für mein erstes Hyrox-Rennen trainieren?

Wir empfehlen diese Reihenfolge: Bau zuerst deine aerobe Grundlage auf, steigere dann dein Lauftraining und ergänze Plyometrie, also Sprünge und Hüpfer, um effizienter zu laufen. Danach kommen Brick-Einheiten. Leg deine Rennstrategie vor dem Wettkampftag fest.

Weitere Guides

Von Paul Schmidt, Gründer von Complete · Zuletzt geprüft 18. Oktober 2026