GUIA DE PROVA HYROX
Como competir no Hyrox, da primeira corrida às Wall Balls
Uma prova de Hyrox tem oito rodadas de corrida de 1 km e uma estação de exercício, sempre na mesma ordem. Nossa sugestão é encará-la como um esforço longo. Corra cada quilômetro em ritmo constante, use o SkiErg (aparelho de esqui com duas alças) como parte do aquecimento, segure o ritmo nos sleds e use o Rowing para recuperar o fôlego. Acreditamos que treinos combinados, com uma estação e uma corrida em sequência, são a melhor forma de se preparar, porque na prova você vai direto da corrida para a estação e depois volta a correr.
O que é uma prova de Hyrox
Uma prova de Hyrox tem oito rodadas. Em cada rodada, você corre 1 km e depois faz uma estação de exercício. No total, são 8 km de corrida e oito estações em uma ordem fixa. Dependendo do local, uma corrida pode ser dividida em voltas, mas as oito corridas sempre somam 8 km.
Entre a corrida e cada estação, você passa pela Roxzone, a área de transição ao redor das estações. Você entra e sai de cada estação por arcos sinalizados como IN e OUT, e precisa completar cada estação inteira.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Como pensamos no treino para Hyrox
Nossa abordagem ao treino para Hyrox tem quatro etapas, nesta ordem.
Primeiro, desenvolva a base aeróbica. Atividades leves na Zone 2, em que você ainda consegue conversar usando frases completas, feitas correndo, no remo ou na bicicleta, melhoram o condicionamento aeróbico de que todo atleta precisa. Também acreditamos que essa é a forma mais simples de ganhar velocidade no SkiErg e no Rowing.
Segundo, aumente a corrida e faça pliometria, com saltos e movimentos de impulsão. Oito das dezesseis partes da prova são corridas, então quem corre com mais eficiência ganha tempo nas oito.
Terceiro, inclua treinos combinados, explicados na seção abaixo.
Quarto, defina uma estratégia de prova inteligente, apresentada na tabela abaixo.
Por que treinamos com treinos combinados
Um treino combinado é uma estação seguida de uma corrida, na ordem da prova. Com exceção da primeira corrida, você começa cada parte da prova de Hyrox com as pernas cansadas da parte anterior.
Treinar essa transição ensina suas pernas a correr logo depois de um sled, de um carry ou de uma série de lunges. Também mostra o ritmo que você consegue manter até a estação seguinte.
Acreditamos que treinos combinados são a melhor forma de treinar para Hyrox, por isso os incluímos nos planos de Hyrox do Complete.
Nossa sugestão é treinar trechos específicos da prova, como corrida, Sled Push e outra corrida, ou Rowing, corrida e Farmers Carry. Alguns guias de estação incluem uma sessão para praticar duas estações com uma corrida entre elas.
Como manter o ritmo nas corridas
Nossa sugestão é correr os oito quilômetros em ritmo constante. A primeira corrida parece fácil porque você está descansado, mas começar rápido cobra seu preço depois. Escolha um ritmo que ainda conseguiria manter na corrida 8 e repita-o em cada quilômetro.
As estações determinam se você vai conseguir manter esse ritmo. Segure o esforço nos sleds e use o Rowing para controlar a respiração, mantendo o ritmo nas corridas seguintes.
A prova em ordem, com nossas sugestões
Cada estação vem depois de uma corrida de 1 km. Os pesos dependem da sua divisão, o grupo em que você compete, e estão indicados em cada guia de estação. As sugestões da tabela refletem nossa abordagem de treino.
| Parte da prova | O que fazer | Nossa sugestão |
|---|---|---|
| Corrida 1, SkiErg, corrida 2 | 1 km, depois 1.000 m no SkiErg e mais 1 km | Corra os dois quilômetros no seu ritmo constante e mantenha o SkiErg estável. Juntos, eles aquecem você para o Sled Push. Esforce-se o bastante para se aquecer, mas mantenha um ritmo que permita chegar pronto ao sled. |
| Sled Push | 50 m, em quatro trechos de 12,5 m | Não chegue ao limite aqui. Ainda faltam seis corridas e seis estações. Empurre em um ritmo que consiga manter até o último trecho. |
| Sled Pull | 50 m, em quatro trechos de 12,5 m | Segure o ritmo também. Firme o tronco usando as pernas, mantenha a corda em movimento e preserve energia para correr. |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | Encontre um ritmo que consiga repetir do primeiro ao último salto. |
| Rowing | 1.000 m | Use o Rowing para controlar sua frequência cardíaca. Mantenha puxadas fortes e constantes, deixe a frequência cardíaca baixar em direção à Zone 2 ou 3 (esforço leve a moderado) e aproveite para recuperar o fôlego. |
| Farmers Carry | 200 m com um kettlebell em cada mão | Leve as escápulas para trás e para baixo antes de pegar os kettlebells. Depois, firme o tronco e caminhe até os pontos de descanso que planejou. |
| Sandbag Lunges | 100 m com um saco de areia nos ombros | Escolha um ritmo de lunge que consiga manter, porque você vai precisar das pernas nas Wall Balls. |
| Wall Balls | 100 repetições | Depois delas só vem a chegada. Divida a série como planejou e use o que ainda resta de energia. |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
Hyrox no Complete
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, e uma prova de Hyrox pode ser um deles. Todo treino que chega ao Apple Health conta, então os treinos das estações e das corridas entram onde quer que você os faça. Se você se inscrever em uma prova de Hyrox, o plano que o Complete monta treina as estações e as corridas. Roads são trilhas de objetivos do Complete, que você percorre junto com seus amigos. Cada estação de Hyrox tem sua própria Road, que avança com seus resultados oficiais de prova.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor estratégia para competir no Hyrox?
Nossa sugestão é correr cada quilômetro em ritmo constante, usar o SkiErg como parte do aquecimento, segurar o ritmo no Sled Push e no Sled Pull e usar o Rowing para recuperar o fôlego. Mantenha um ritmo de lunges que preserve suas pernas para as Wall Balls e use o que ainda tiver de energia nessa estação.
O que é um treino combinado no Hyrox?
É uma estação seguida de uma corrida, como correr depois do Sled Push. Acreditamos que treinos combinados são a melhor forma de treinar para Hyrox, porque na prova você começa quase todas as partes com as pernas cansadas da anterior.
O que é a Roxzone no Hyrox?
A Roxzone é a área de transição ao redor das estações, por onde você passa entre a corrida e o exercício. Você entra e sai de cada estação por arcos sinalizados como IN e OUT.
Como devo treinar para minha primeira prova de Hyrox?
Acreditamos que a ordem importa. Primeiro, desenvolva sua base aeróbica; depois, aumente a corrida e inclua pliometria, com saltos e movimentos de impulsão, para correr com mais eficiência; em seguida, inclua treinos combinados. Defina sua estratégia de prova antes do dia da competição.
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