GUIDE DE COURSE HYROX
Comment courir Hyrox, du Run 1 aux Wall Balls
Une course Hyrox comprend huit tours, chacun avec 1 km de course et une station, toujours dans le même ordre. Nous te conseillons de la courir comme un long effort : garde un rythme régulier sur chaque kilomètre, considère le SkiErg comme un échauffement, retiens-toi sur les traîneaux et utilise le Rowing pour reprendre ton souffle. Nous pensons que les enchaînements, une station suivie d’une course, sont la meilleure préparation, car en course tu passes directement de chaque course à une station puis tu repars.
En quoi consiste une course Hyrox
Une course Hyrox comprend huit tours. À chaque tour, tu cours 1 km puis tu effectues une station, soit 8 km de course et huit stations dans un ordre fixe. Selon le lieu, un kilomètre de course peut être réparti sur plusieurs tours du parcours, mais les huit courses totalisent toujours 8 km.
Entre la course et chaque station, tu passes par la Roxzone, la zone de transition autour des stations. Tu entres et sors de chaque station par des arches marquées IN et OUT, et tu dois terminer entièrement chaque station.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Notre approche de l’entraînement Hyrox
Nous organisons la préparation à Hyrox en quatre étapes, dans cet ordre.
Premièrement, la base aérobie. Un travail facile en Zone 2, à une allure où tu peux encore parler en phrases complètes, en course, sur un rameur ou à vélo développe l’endurance dont chaque athlète a besoin. Nous pensons que c’est aussi le moyen le plus simple de progresser au SkiErg et au Rowing.
Deuxièmement, augmente la course à pied et ajoute des exercices pliométriques, comme des sauts et des bonds. Huit des seize parties de la course sont des courses à pied : un coureur plus efficace gagne du temps sur chacune.
Troisièmement, fais des enchaînements, présentés dans la section ci-dessous.
Quatrièmement, prépare une stratégie de course adaptée, détaillée dans le tableau ci-dessous.
Pourquoi nous préparons la course avec des enchaînements
Un enchaînement consiste à faire une station puis une course, dans l’ordre de la compétition. À l’exception du Run 1, tu commences chaque partie d’une course Hyrox avec les jambes encore marquées par la partie précédente.
Entraîner cette transition apprend à tes jambes à courir juste après une poussée de traîneau, un carry ou une série de fentes. Cela te montre aussi quelle allure tu peux conserver jusqu’à la station suivante.
Nous pensons que les enchaînements sont la meilleure façon de préparer Hyrox ; nous les intégrons donc aux plans Hyrox de Complete.
Notre conseil : entraîne des segments précis de la course, comme une course, un Sled Push et une nouvelle course, ou le Rowing, une course et le Farmers Carry. Plusieurs guides de station proposent une séance qui associe deux stations séparées par une course.
Gérer le rythme des courses
Nous te conseillons de courir les huit kilomètres à une allure régulière. Le Run 1 semble facile parce que tu es frais, mais partir vite te le fait payer plus tard. Choisis une allure que tu pourrais encore tenir au Run 8 et garde-la sur chaque kilomètre.
Les stations déterminent si tu peux conserver cette allure. Retiens-toi sur les traîneaux et utilise le Rowing pour calmer ta respiration afin de courir ensuite à ton allure.
La course dans l’ordre et nos conseils
Chaque station suit une course de 1 km. Les poids dépendent de ta division, le groupe dans lequel tu cours ; chaque guide de station les précise. Le tableau présente notre approche de coaching.
| Partie de la course | Exercice | Notre conseil |
|---|---|---|
| Run 1, SkiErg, Run 2 | 1 km, puis 1 000 m au SkiErg, puis 1 km | Cours les deux kilomètres à ton allure régulière et skie sans à-coups : ensemble, ils t’échauffent pour le Sled Push. Skie assez fort pour te réchauffer, mais à une allure régulière qui te laisse prêt pour le traîneau. |
| Sled Push | 50 m, en quatre longueurs de 12,5 m | Ne te mets pas dans le rouge ici. Il reste six courses et six stations : pousse à une allure que tu peux tenir jusqu’à la dernière longueur. |
| Sled Pull | 50 m, en quatre longueurs de 12,5 m | Retiens-toi aussi, comme au push. Prends des appuis solides avec les jambes et gaine ton tronc, continue à faire avancer la corde et garde assez d’énergie pour courir. |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | Trouve une cadence que tu peux répéter du premier au dernier saut. |
| Rowing | 1 000 m | Utilise le Rowing pour maîtriser ta fréquence cardiaque. Garde des coups de rame puissants et réguliers, laisse ta fréquence redescendre vers la Zone 2 ou 3, d’une intensité facile à modérée, et profite de ce moment pour reprendre ton souffle. |
| Farmers Carry | 200 m avec une kettlebell dans chaque main | Ramène et abaisse tes omoplates avant de prendre les kettlebells, puis stabilise ton tronc et marche jusqu’aux pauses que tu as prévues. |
| Sandbag Lunges | 100 m avec un sac de sable sur les épaules | Choisis une allure de fentes que tu peux tenir, car les Wall Balls auront besoin de tes jambes. |
| Wall Balls | 100 répétitions | Ensuite, il n’y a que l’arrivée. Fractionne la série comme prévu et dépense l’énergie qu’il te reste. |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Hyrox dans Complete
Complete part de tes objectifs à long terme, et une course Hyrox peut en faire partie. Toute séance transmise à Apple Health compte ; tu peux donc t’entraîner aux stations et à la course où tu veux. Si tu t’inscris à une course Hyrox, le plan préparé par Complete travaille les stations et les courses. Les Roads sont les échelles d’objectifs de Complete, que tu gravis aux côtés de tes amis ; chaque station Hyrox possède la sienne, alimentée par tes résultats officiels en course.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure façon de courir Hyrox ?
Nous te conseillons de courir chaque kilomètre à une allure régulière, de considérer le SkiErg comme un échauffement, de te retenir au Sled Push et au Sled Pull, et d’utiliser le Rowing pour reprendre ton souffle. Garde une allure de fentes qui laisse tes jambes disponibles pour les Wall Balls, puis dépense-y ce qu’il te reste.
Qu’est-ce qu’un enchaînement dans la préparation à Hyrox ?
Un enchaînement associe une station et une course, par exemple un Sled Push suivi d’une course. Nous pensons que c’est la meilleure façon de préparer Hyrox, car en compétition tu commences presque chaque partie avec les jambes encore sollicitées par la précédente.
Qu’est-ce que la Roxzone en Hyrox ?
La Roxzone est la zone de transition autour des stations, où tu passes de la course à l’effort sur une station. Tu entres et sors de chaque station par des arches marquées IN et OUT.
Comment préparer ma première course Hyrox ?
Nous pensons que l’ordre compte. Développe d’abord ta base aérobie, puis augmente la course et ajoute des exercices pliométriques, comme des sauts et des bonds, pour courir plus efficacement ; ajoute ensuite des enchaînements. Prépare ta stratégie de course avant le jour J.
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